Un tentempié elaborado con almendras, nueces o pistachos, en principio, representa una opción nutricional adecuada. No obstante, la cantidad y el método de preparación pueden influir considerablemente en sus efectos
Actualmente, afirmar que los frutos secos son alimentos altamente nutritivos y beneficiosos para la salud no resulta novedoso. Sin embargo, la cantidad consumida, así como la forma en la que se ingieren y su preparación, ya sea crudos, fritos o tostados, constituyen factores que pueden modificar sus ventajas. De hecho, dependiendo de estas condiciones, se hablará de un consumo saludable o perjudicial.
Es fundamental mantener la perspectiva y recordar que los frutos secos, por sí mismos, son productos saludables, es decir, solamente si se consumen de manera inapropiada o excediendo las dosis recomendadas, se corre el riesgo de comprometer sus múltiples y valiosos beneficios.
La explicación principal para estos efectos saludables radica en la alta densidad nutricional (elevado aporte calórico en pequeña cantidad) que poseen los frutos secos, lo cual genera diversos efectos protectores contra enfermedades crónicas, respaldados por evidencia científica.
Específicamente, “son fuentes ricas en ácidos grasos insaturados (predominantemente monoinsaturados y poliinsaturados), proteínas vegetales de calidad superior, fibra, minerales (como magnesio y potasio), vitaminas (especialmente vitamina E), fitoesteroles y compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias”, resume Paula Serrano Prado, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Esta concentración de nutrientes explica por qué “el consumo habitual de frutos secos se relaciona con una disminución significativa del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, síndrome metabólico y mortalidad general”, señala la especialista, quien destaca entre todos los beneficios, la “disminución del riesgo de eventos cardiovasculares importantes (infarto, ictus, mortalidad cardiovascular), lo cual está respaldado por sólidos estudios clínicos y de cohortes, como el estudio PREDIMED, que evidenció una reducción notable de eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares mediante el consumo regular de frutos secos dentro de una dieta mediterránea”.
Alergias y posibles contaminantes
Para aprovechar y beneficiarse de esta amplia gama de efectos positivos para la salud, es necesario considerar tres aspectos clave: alergias, cantidad ingerida y la posibilidad de presencia de contaminantes.
En este sentido, las principales precauciones respecto a los frutos secos consisten en “evitar el consumo en personas con alergias, regular la cantidad para no superar las necesidades calóricas y seleccionar frutos secos de buena calidad y origen confiable para reducir el riesgo de contaminantes. Estas medidas garantizan la obtención de beneficios cardiovasculares y metabólicos sin comprometer la seguridad”, explica.
En cuanto a contaminación, la experta señala que “algunos frutos secos pueden contener aflatoxinas (especialmente nueces y pistachos) y metales pesados (plomo, cadmio, arsénico, mercurio), según su procedencia y procesamiento”. Añade: “Aunque investigaciones recientes no detectan un riesgo significativo con el consumo habitual, se aconseja preferir productos certificados y de procedencia segura, sobre todo en grupos vulnerables”.
Mínimos y máximos recomendables
Respecto a la cantidad diaria que permite aprovechar plenamente sus beneficios, “la literatura recomienda que una ingesta diaria aproximada de 30 g de frutos secos (de preferencia sin sal ni azúcares añadidos) es suficiente para obtener efectos clínicamente relevantes. Este patrón está incluido en las guías de la American Heart Association y el American College of Cardiology”, indica Serrano.
Exceder esta cantidad puede generar efectos adversos. El más significativo sería “el riesgo de aumento de peso si se sobrepasan las necesidades energéticas particulares”, explica la especialista. “Además, es importante considerar la calidad y sanidad del producto para evitar toxinas. En conclusión, – añade la dietista-nutricionista – el consumo de frutos secos debe formar parte de una dieta equilibrada, ajustando el aporte calórico total”.
Mejor comerlos de forma consciente
Más allá de la cantidad, el entorno en el que se consumen influye notablemente en sus beneficios. Al respecto, “ingerir de manera consciente un puñado de frutos secos como tentempié favorece la sensación de saciedad, el control de las porciones y su inclusión en un patrón dietético saludable, potenciando así los beneficios cardiovasculares y metabólicos descritos en la literatura clínica. En cambio, consumir una bolsa de frutos secos distraídamente mientras se ve televisión puede provocar un consumo calórico excesivo, menor percepción de saciedad y posiblemente aumento de peso, lo que contrarresta parte de sus beneficios, a pesar de su perfil nutricional favorable”, advierte.
La preparación también importa
Por último, el tercer factor esencial es el procesamiento. No es lo mismo comer almendras crudas que tostadas o fritas, explica la experta: “Las almendras crudas mantienen una mayor cantidad de micronutrientes sensibles al calor, mientras que las tostadas pueden presentar mayor actividad antioxidante y mejor digestibilidad de ciertos compuestos fenólicos”. Así, “el método de procesamiento debe seleccionarse según el objetivo nutricional y el contexto clínico, privilegiando tostados a bajas temperaturas y evitando frituras con aceites poco saludables para conservar su perfil cardioprotector y antioxidante”, enfatiza.
Además, “el tostado a altas temperaturas puede generar compuestos potencialmente dañinos, como la acrilamida, y disminuir la concentración de algunos micronutrientes. También, la fritura con aceites no adecuados puede modificar el perfil lipídico, incrementando el contenido en grasas saturadas ”, advierte.