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Información del artículo
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- Autor, David Cox
- Título del autor, BBC Future
- 20 enero 2026
- Tiempo de lectura: 8 min
A menos que seas un flamenco, probablemente no pases mucho tiempo sosteniéndote con delicadeza en una pierna. Y, según la edad, puede parecerte inesperadamente complicado.
Durante la infancia, mantener el equilibrio en una pierna normalmente no implica gran dificultad.
Generalmente, esta habilidad se consolida cerca de los 9 o 10 años. El equilibrio alcanza su máximo nivel a finales de los 30 años y luego comienza a disminuir.
Si se supera la barrera de los 50 años, la capacidad para sostenerse sobre una pierna durante más que unos segundos puede ofrecer información valiosa sobre el estado general de salud y el proceso de envejecimiento.
Existen motivos sólidos para dedicar más tiempo a practicar el equilibrio sobre una pierna, debido a los múltiples beneficios para el cuerpo y la mente: contribuye a prevenir caídas, incrementa la fuerza y promueve una mejor memoria.
Este aparentemente simple ejercicio puede ejercer un impacto significativo en la salud cuando se envejece.
"Si esto te resulta complicado, es momento de comenzar a trabajar en tu equilibrio", comenta Tracy Espiritu McKay, experta en medicina de rehabilitación en la Academia Americana de Medicina Física y Rehabilitación.
(Más adelante en este texto se explicará cómo añadir el entrenamiento de equilibrio con una pierna a la rutina diaria).
¿Por qué es crucial el equilibrio?
Una razón principal para que los médicos utilicen el equilibrio sobre una pierna como indicador de salud es su vinculación con la pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia.
Desde los 30 años, la masa muscular puede reducirse hasta un 8% cada década.
Según ciertos estudios, para cuando se alcanza la octava década de vida, el 50% de las personas presentan sarcopenia clínica.
Este fenómeno está asociado a diversos problemas, desde una menor regulación del azúcar en sangre hasta una inmunidad reducida. Además, al afectar la fuerza muscular en varias áreas, también repercute en la capacidad para mantener el equilibrio en una sola pierna.
Por otra parte, quienes practican ejercicios de equilibrio unilateral suelen tener menos riesgo de padecer sarcopenia en la vejez, porque este ejercicio ayuda a conservar la fortaleza de los músculos de piernas y caderas.
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"La capacidad para mantenerse en una pierna se reduce con la edad", asegura Kenton Kaufman, director del laboratorio de análisis de movimiento en la Clínica Mayo de Rochester, Minesota.
"Este fenómeno suele comenzar entre los 50 y 60 años, incrementándose considerablemente con cada década posterior".
Existe un motivo menos evidente que hace que sostenerse en una pierna sea tan relevante: su conexión con el cerebro.
Esta postura, que parece simple, exige no solo fortaleza y flexibilidad muscular, sino además la capacidad cerebral para coordinar la información que llega de los ojos, el sistema vestibular del oído interno y el sistema somatosensorial, una red nerviosa que nos proporciona información sobre la posición del cuerpo y el contacto con el suelo.
"Estos sistemas envejecen a velocidades distintas", aclara Kaufman.
Por ello, el desempeño en la postura sobre una pierna puede reflejar el estado funcional de regiones cerebrales clave, añade Tracy Espiritu McKay.
Esto afecta áreas vinculadas con la rapidez de reacción, la ejecución de actividades cotidianas y la integración veloz de la información sensorial.
Aunque el cerebro tiende a atrofiarse con la edad, si este proceso es acelerado, puede limitar la capacidad para mantener una vida activa e independiente en la vejez, y aumenta la probabilidad de caídas.
Estadísticas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) indican que las caídas accidentales, usualmente causadas por pérdida del equilibrio, constituyen la principal causa de lesiones en personas mayores de 65 en Estados Unidos.
Los expertos señalan que practicar ejercicios de equilibrio en una pierna puede disminuir este peligro.
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Según Kaufman, las caídas se deben mayormente a la reducción en el tiempo de respuesta.
"Imagínate caminando y tropezando con una irregularidad en la acera", ejemplifica. "La diferencia entre caer o no casi nunca depende de la fuerza, sino de si las piernas reaccionan con rapidez para detener la caída".
De manera interesante, la habilidad para sostenerse en una pierna también indica el riesgo cercano de fallecimiento prematuro.
Por ejemplo, un estudio de 2022 mostró que quienes no lograban mantenerse 10 segundos en una pierna en la mediana edad tenían un 84% más de probabilidad de morir por cualquier causa en los siete años siguientes.
En otro estudio, 2.760 personas de 50 a 59 años realizaron tres pruebas: fuerza de agarre, repeticiones para levantarse de una silla en un minuto y el tiempo que podían mantener el equilibrio con los ojos cerrados en una pierna.
La prueba de equilibrio resultó la más determinante para alertar sobre el riesgo de enfermedad.
Durante los siguientes 13 años, quienes conseguían hacer equilibrio por dos segundos o menos presentaron tres veces más riesgo de muerte que aquellos capaces de mantenerse 10 segundos o más.
Según Espiritu McKay, este mismo esquema se observa en pacientes con demencia: quienes pueden mantener el equilibrio en una pierna presentan un deterioro más lento.
"En pacientes con Alzheimer, se ha encontrado que la incapacidad para sostenerse sobre una pierna por cinco segundos suele anticipar un rápido deterioro cognitivo", señala.
Cómo entrenar el equilibrio
La buena noticia es que existe evidencia creciente que indica que se puede reducir en gran medida el riesgo de problemas relacionados con la edad mediante la práctica activa del equilibrio en una pierna.
Estos ejercicios, conocidos por la ciencia como "entrenamiento con una sola pierna", fortalecen no solo los músculos del tronco, caderas y piernas, sino también el cerebro.
"El cerebro humano no es estático", afirma Espiritu McKay, "sino bastante maleable".
"Las rutinas de entrenamiento en una pierna mejoran notablemente el control del equilibrio y, en realidad, modifican la estructura cerebral, especialmente en áreas relacionadas con la integración sensoriomotora y la percepción espacial".
Mantener el equilibrio en una pierna también puede impulsar el rendimiento cognitivo durante actividades, pues activa la corteza prefrontal.
Un estudio comprobó incluso que esto mejora la memoria de trabajo en adultos jóvenes saludables.
Espiritu McKay aconseja que las personas mayores de 65 años realicen ejercicios de equilibrio en una pierna al menos tres veces por semana para mejorar su movilidad y disminuir las probabilidades de caídas, aunque lo ideal sería incluirlos en la práctica diaria.
Los beneficios aumentan si se inicia este entrenamiento en etapas más tempranas de la vida.
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Claudio Gil Araújo, investigador en medicina del ejercicio en la clínica Clinimex de Río de Janeiro y líder del estudio de 2022 sobre la postura en una pierna y riesgo de muerte prematura, recomienda que las personas mayores de 50 años evalúen su capacidad para mantenerse 10 segundos en una sola pierna.
"Esto puede incorporar fácilmente a las actividades cotidianas", comenta. "Solo hay que mantenerse de pie en una pierna durante 10 segundos y luego cambiar a la otra al cepillarse los dientes. También sugiero hacerlo descalzo y con calzado, ya que ofrecen diferentes niveles de estabilidad".
Esto se debe a que usar calzado modifica el equilibrio comparado con estar descalzo.
Los investigadores indican que tareas diarias como estar de pie al lavar los platos o al cepillarse los dientes son oportunidades ideales para ejercitar el equilibrio en una pierna.
Se recomienda intentar apenas oscilarse durante el mayor tiempo posible. Basta con dedicar 10 minutos diarios para notar mejoras en el equilibrio.
Ejercicios suaves de fortalecimiento de la cadera con resistencia ligera, o isocinéticos, también ayudan a mejorar esta capacidad.
Diversos estudios confirman que combinar ejercicios de fuerza, aeróbicos y equilibrio reduce a la mitad los factores que incrementan las caídas. Esto puede explicar por qué disciplinas como yoga o tai chi, que incluyen posturas en una pierna, están relacionadas con un envejecimiento saludable.
Kaufman menciona una investigación que encontró que el tai chi reduce el riesgo de caídas en un 19%.
Lo alentador es que Gil Araújo ha comprobado que con constancia y perseverancia es posible conservar un buen equilibrio incluso después de los 90 años e incluso más.
"En nuestra clínica, evaluamos a una mujer de 95 años que mantenía con éxito la postura sobre una pierna durante 10 segundos con ambos pies", relata.
"Se puede entrenar y optimizar el rendimiento de los sistemas biológicos hasta los últimos días, incluso en centenarios".