Parte del tratamiento de la hipertensión arterial implica la realización de ejercicio físico. Sin embargo, existen ciertos límites que conviene respetar para prevenir riesgos innecesarios
A estas alturas, nadie ignora que el ejercicio físico regular y moderado, junto con una dieta completa, saludable y equilibrada, constituyen las bases esenciales para lograr y conservar un óptimo estado de salud. No obstante, aunque estos consejos son ampliamente aplicables, también existen situaciones y grupos para los que detalles específicos resultan cruciales, sobre todo al practicar deporte.
Uno de estos grupos son las personas con hipertensión arterial, ya que su condición cardiovascular hace pensar que actividades como correr, nadar, practicar crossfit o jugar al fútbol podrían, lejos de ser saludables, representar hábitos nocivos e incluso peligrosos.
No obstante, los especialistas descartan esta posible incompatibilidad entre el ejercicio físico y la hipertensión, reafirmando en todo caso los beneficios de la actividad física. Eso sí, para quienes tienen tensión arterial alta, hay detalles que deben considerarse con cuidado.
De hecho, “aunque el ejercicio es un componente clave en el tratamiento de la hipertensión, debe comenzarse con la presión arterial controlada y de forma progresiva, evitando esfuerzos intensos”, señala el doctor David Vivas, jefe del servicio de Cardiología del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa. Añade además: “Si la presión se encuentra por encima de 160/100 mmHg en reposo, es recomendable estabilizarla antes de iniciar un entrenamiento intenso”.
¿Es preferible correr o levantar pesas?
Por lo tanto, partiendo de la premisa de que no se debe eliminar la recomendación de acudir al gimnasio, la siguiente pregunta es qué tipo de ejercicio resulta más adecuado para obtener sus beneficios y, principalmente, para evitar efectos adversos como picos bruscos en la presión arterial. En este sentido, el especialista aconseja el ejercicio aeróbico dinámico (caminar rápido, bicicleta, natación, etc.), dado que “es el que cuenta con mayor evidencia científica, logrando reducciones promedio de 5 – 8 mmHg. El entrenamiento de fuerza también está indicado, pero con cargas moderadas”.
De hecho, tanto los ejercicios cardiovasculares como los de fuerza constituyen una excelente alternativa, tanto por separado como combinados en la misma sesión, ya que, por una parte, el cardio mejora la elasticidad arterial y disminuye la presión basal; y por otra, la fuerza optimiza el metabolismo y la composición corporal. La combinación ofrece una protección cardiovascular superior”, resume Vivas.
¿Cómo equilibrar cardio y fuerza?
Específicamente, un programa de entrenamiento dirigido a personas con hipertensión, según el doctor, debería contemplar al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico. Para ello, recomienda “caminar a paso rápido entre 30 y 45 minutos, 5 días por semana, con intensidad moderada. Otra opción sería pedalear a intensidad moderada durante unos 30 minutos, de 3 a 5 veces por semana”.
Respecto a los ejercicios de fuerza, hay múltiples opciones. Entre ellas, el doctor sugiere realizar sentadillas con el peso corporal o con mancuernas ligeras (2–3 series de 10–15 repeticiones, 2–3 veces por semana) o “press” de pecho con carga moderada. Y, sobre todo, “evitar esfuerzos máximos y mantener una respiración adecuada”, puntualiza.
Por otro lado, en una sesión que combine cardio y fuerza, “se puede comenzar con fuerza moderada y luego continuar con cardio de intensidad suave a moderada”, recomienda el doctor. Además, es fundamental “incluir siempre algunos minutos de calentamiento al inicio y una fase final de enfriamiento. Así como evitar cargas máximas y entrenamientos explosivos”.
Errores comunes que conviene prevenir
El doctor insiste especialmente en evitar cargas máximas, ya que constituyen uno de los errores más habituales entre personas con hipertensión. Sin embargo, no es el único. Según Vivas, otros fallos frecuentes incluyen:
- Mantener la respiración durante el esfuerzo.
- Entrenar de manera irregular.
- Suspender el ejercicio al mejorar la presión arterial.
- No realizar controles continuos con el médico.
¿Cuándo debe detenerse el entrenamiento?
Adoptar las conductas mencionadas aumenta el riesgo de manifestar señales de alarma que indican la necesidad de interrumpir el entrenamiento de inmediato. Entre ellas, el especialista destaca: dolor en el pecho, mareo, visión borrosa, dolor de cabeza intenso, dificultades para respirar desproporcionadas y palpitaciones irregulares en reposo o durante la actividad, que desencadenen alguno de los síntomas descritos.
En caso de que “se detecte alguna de estas señales o si la presión arterial supera reiteradamente los 180/110 mmHg, lo más adecuado sería consultar al médico”, recomienda Vivas, quien subraya que, en cualquier caso, “lo más aconsejable es realizar una evaluación cardiovascular previa a iniciar el entrenamiento”.