La calidad del sueño, la ansiedad y la salud ósea mejoran exponencialmente gracias a estos tratamientos
La menopausia representa una etapa con profundos cambios físicos y emocionales, caracterizada por síntomas que deterioran la calidad de vida de millones de mujeres. Ante esta realidad, redes sociales y el mercado de suplementos ofrecen numerosos productos que aseguran aliviar molestias como insomnio, ansiedad o la pérdida de masa muscular. No obstante, no todas estas propuestas cuentan con respaldo científico. Según la farmacéutica especializada Dipa Kamdar, en un análisis publicado en La Conversación, únicamente dos suplementos presentan evidencia sólida de efectividad para quienes atraviesan la perimenopausia y la menopausia: el magnesio y la creatina.
Durante la perimenopausia y la menopausia, la caída y variación en los niveles de estrógeno provocan síntomas habituales como sofocos, sudoración nocturna, trastornos del sueño, confusión mental, ansiedad, dolores articulares y alteraciones en la composición corporal. Si bien la terapia de reemplazo hormonal continúa siendo la opción más efectiva para varios de estos síntomas, no todas las mujeres pueden o desean someterse a ella. Por ello, aumenta el interés en alternativas naturales y económicas, aunque muchas carecen de evidencias contundentes de eficacia.
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La cuestión fundamental es: ¿qué suplementos realmente tienen impacto positivo? Kamdar señala que, tras revisar la evidencia disponible, el magnesio y la creatina se destacan por sus beneficios comprobados en áreas específicas; sin embargo, subraya la necesidad de profundizar la investigación para confirmar su efectividad en todos los contextos.
Magnesio: sueño, ansiedad y salud ósea
El magnesio interviene en más de 300 procesos metabólicos del organismo, lo que lo convierte en un mineral imprescindible. Durante la menopausia, su impacto positivo se evidencia en tres ámbitos principales: el sueño, la ansiedad y la salud ósea. Numerosos estudios clínicos en adultos mayores, incluyendo mujeres, demuestran que el magnesio favorece la conciliación del sueño y reduce la intensidad del insomnio.
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Los suplementos están de moda y los de magnesio son de los más vendidos
Respecto a la ansiedad, los metaanálisis revelan que la suplementación con magnesio puede reducir moderadamente los síntomas, especialmente en personas con deficiencia de este mineral. Sin embargo, la mayoría de los estudios no se han concentrado exclusivamente en mujeres menopáusicas, por lo que los resultados requieren una interpretación cuidadosa.
Un punto crucial es la salud ósea. La disminución de estrógenos en la menopausia acelera la pérdida de masa ósea, incrementando el riesgo de osteoporosis. El magnesio contribuye a preservar la densidad ósea y estimula la regeneración de hueso, lo cual puede ser beneficioso para mujeres con niveles bajos del mineral y baja densidad ósea. Es fundamental seleccionar adecuadamente el tipo de suplemento: el citrato y glicinato de magnesio tienen mejor absorción que el óxido. Además, altas dosis pueden causar diarrea y afectar el corazón o sistema nervioso, por lo que quienes padecen insuficiencia renal deben consultar al médico antes de usarlo.
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Creatina: fuerza muscular y bienestar mental
Aunque tradicionalmente vinculada al deporte y la musculación, la creatina está ganando relevancia como suplemento valioso durante la perimenopausia y la menopausia. Un estudio de 14 semanas citado por Kamdar reveló que la suplementación con creatina incrementó significativamente la fuerza en las piernas y mejoró la calidad del sueño en mujeres perimenopáusicas. Este hallazgo es crucial dado que la menopausia aumenta el riesgo de sarcopenia, o sea, la pérdida de masa y función muscular.
Adicionalmente, la creatina podría aportar beneficios al cerebro. Hay una creciente evidencia de que mejora la memoria, la concentración y el estado de ánimo, especialmente en fases de fatiga mental o cambios hormonales. Aunque se requieren investigaciones específicas en mujeres menopáusicas, algunos datos apuntan a que la creatina combinada con antidepresivos podría acelerar la recuperación de síntomas depresivos.
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En mujeres posmenopáusicas, las evidencias son más mixtas. Algunas revisiones indican que la creatina genera beneficios moderados a corto plazo, aunque la suplementación prolongada no mostró mejoras significativas en la salud muscular ni ósea. En cuanto a la seguridad, la creatina suele ser bien tolerada, pero quienes tienen problemas renales deben consultar a un especialista antes de consumirla.
En resumen, tanto el magnesio como la creatina destacan por sus beneficios potenciales para mujeres en perimenopausia y menopausia, aunque su eficacia no está confirmada en todos los síntomas ni casos. Los expertos recomiendan priorizar un estilo de vida saludable con ejercicio regular, alimentación equilibrada, descanso suficiente y manejo del estrés, que continúan siendo las estrategias más seguras y efectivas para este período. Mientras la ciencia progresa, es fundamental recordar que ningún suplemento reemplaza la consulta médica ni los hábitos saludables.
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