La frustración surge porque la mayoría de las intenciones se enfocan en el futuro (no en el instante actual) y se juzgan por sus resultados (no por el proceso)
Al comenzar cada año, millones de personas en todo el mundo establecen metas que desean cumplir durante los siguientes doce meses: hacer ejercicio, aprender un idioma, dejar de fumar, alimentarse de forma más saludable, meditar, entre otras. Estas metas suelen ser sinceras, pero la experiencia indica que para febrero, no solo estos propósitos se desvanecen, sino que muchas personas experimentan frustración e incluso baja autoestima. Este patrón se repite año tras año.
Casi todas estas metas están dirigidas hacia el futuro (y no hacia el presente) y su valor se mide por el resultado (más que por el proceso). La responsabilidad recae en un concepto intangible llamado «fuerza de voluntad«. Además, estas metas se transforman en una evaluación personal: «Hoy voy a tener éxito o fracasar en este aspecto». Esta dinámica habitualmente termina en fracaso y frustración.
No debemos vernos como un producto acabado. Nuestra mente es maleable y posee la capacidad de transformarse. Uno de los factores esenciales es la atención plena, el reconocer cómo opera nuestra mente en cada momento. Por ello, el mindfulness se plantea como una herramienta eficaz para los cambios de conducta. Otro recurso valioso es la autocompasión: entrenar la mente se asemeja a enseñar a un cachorro; debe hacerse con cariño y paciencia, evitando la dureza y rigidez.
Al intentar modificar hábitos, que son patrones automáticos de conducta activados por ciertos estímulos, la psicología motivacional señala que es fundamental tomar conciencia de:
- ¿Cuál es mi motivación? ¿Realmente deseo cambiar o todavía no estoy seguro?
- ¿Cuáles son los desencadenantes? Existen situaciones que activan el hábito y que debemos identificar. Usualmente, son momentos específicos del día, estados emocionales u otros contextos. Debemos evitarlos o, si esto no es posible, gestionarlos de manera diferente.
- ¿Qué comportamiento alternativo al hábito implementaré cuando surja el desencadenante? Algo que sea distinto al hábito y que evite sus consecuencias negativas.
- Lo esencial, especialmente al principio, es la repetición, más que la intensidad.
Por ello, antes de pretender cambiar un hábito con solo fuerza de voluntad, es recomendable practicar mindfulness y autocompasión. Esto ayuda a establecer expectativas realistas sobre lo que se puede modificar y evita sentirse juzgado en términos absolutos por simplemente intentar variar un hábito o no lograrlo.
Sobre esta base, al querer alterar un hábito, conviene seleccionar uno solo que motive y seguir estos cuatro pasos:
- Motivación: ¿Por qué deseamos cambiar esta conducta? Es necesario identificar los beneficios, los aspectos positivos para nosotros. También hay que reconocer que probablemente obtenemos algo o disfrutamos alguna faceta de este hábito, la cual habrá que sustituir o compensar de algún modo.
- Intención: Un hábito está formado por varias acciones encadenadas, repitiéndose con frecuencia. ¿En qué momento nos percataremos del hábito? Allí será indispensable la atención consciente. Por ejemplo, si queremos modificar un hábito alimenticio, puede ser justo al sentarse a la mesa. O si aspiramos a comenzar a meditar, tal vez al levantarnos o al prepararnos para acostarnos.
- Acción: Puede ser física (como meditar o realizar actividad corporal alguna) o mental (reafirmar mentalmente nuestra motivación, apreciar el momento, mostrar compasión hacia nosotros mismos).
- Repetición: La clave es la repetición, aunque sea breve. Practicar meditación o ejercicio cinco minutos ya modifica las estructuras cerebrales. Hacer elecciones de comida más saludables o evitar el primer cigarrillo del día ya implica un cambio. Si se repiten estas acciones constantemente, el hábito antiguo se desvanecerá y se instaurará uno nuevo acorde con lo deseado.
Esto conduce a una reconsolidación de la memoria. Los hábitos no son solo conductas, sino predicciones aprendidas: ante una circunstancia desencadenante, anticipamos la conducta y nos sentimos impulsados a realizarla. La clave siempre es «darse cuenta»: cuando entendemos que vamos a comenzar el patrón habitual y generamos una conducta nueva, rompemos ese hábito. Repetirlo consolida el cambio. La atención consciente es lo que facilita la transformación.
Por lo tanto, si se desea crear un nuevo hábito, ya sea al inicio del año o en cualquier momento, es conveniente considerar:
- ¿Qué hábito específico deseo cambiar? Solo uno a la vez y que tenga relevancia.
- ¿Qué me motiva? La motivación es más efectiva cuando es prosocial, es decir, cuando sentimos que beneficia a otros.
- ¿En qué momento o situación puedo interrumpir el hábito? Es importante identificar el eslabón más sencillo de la cadena para modificar.
- ¿Qué acción puedo realizar? La más breve y sencilla, que pueda repetirse de manera sistemática y alterar el hábito. La clave es mantener la atención plena, observar el mundo como si fuera la primera vez, maravillarse por el funcionamiento de nuestra mente e intentar comprenderla, descubriendo y modificando nuestros patrones repetitivos. No se trata de buscar metas futuras inalcanzables, sino de estar en el presente y disfrutarlo sin expectativas rígidas.