Una receta sumamente simple de preparar, saludable y que suele agradar a toda la familia, en especial a los niños.
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- Total: 20 min
- Comensales: 2-4
Según informa la Fundación Española de la Nutrición, medio kilo de calabacín contiene las mismas calorías que un huevo. Además, se trata de un ingrediente con un sabor suave y fácil de digerir, por lo que es esencial para elaborar platos ligeros.
Por otra parte, el calabacín posee una cantidad considerablemente menor de carbohidratos que otros vegetales y un índice glucémico muy bajo; características que lo hacen idóneo para dietas bajas en carbohidratos o personas con diabetes.
También aporta una buena dosis de fibra dietética, especialmente si se consume con piel. Esta fibra promueve la sensación de saciedad, mejora la función intestinal y ayuda a mantener estables los niveles de glucosa.
Y para completar los beneficios nutricionales, el calabacín ofrece pequeñas cantidades de vitaminas del complejo B, vitamina C y minerales como potasio y magnesio, nutrientes esenciales para el metabolismo en general.
Un recurso versátil en la cocina
Desde la perspectiva culinaria, el calabacín se adapta a una amplia variedad de platos. Por ejemplo, es excelente para aportar textura cremosa y jugosidad en muchas recetas y puede incluso sustituir a otros alimentos ricos en harinas, más calóricos.
En años recientes, han ganado popularidad las preparaciones que emplean láminas de calabacín como si fueran placas de lasaña, o tiras finas que simulan espaguetis.
También puede consumirse crudo en láminas y aliñado estilo carpaccio, un modo delicioso para aprovechar al máximo sus nutrientes, o simplemente cocinado en rodajas a la plancha, como una guarnición saciante y baja en calorías.
Truco Cocinillas
Si resulta tedioso vaciar los calabacines para rellenarlos y así evitar usar el microondas, pueden cortarse en rodajas y cocinarse a la plancha con una pizca de sal.
Luego, en una fuente, se colocan capas alternas de calabacín y relleno, finalizando con una capa de calabacín espolvoreada con queso parmesano antes de hornear o usar la freidora de aire.
Ingredientes para preparar calabacines rellenos de atún
- 2 calabacines medianos
- 160 g de atún al natural en conserva, escurrido
- 80 g de pimientos del piquillo asados
- 2 huevos tamaño M
- 1 cebolla pequeña (aproximadamente 100 g)
- 50 g de queso feta
- 50 g de queso parmesano rallado
- Sal al gusto
- Pimienta negra molida al gusto
- Especias al gusto (opcional)
Paso 1
Lavamos los calabacines y los partimos longitudinalmente por la mitad. Con una cuchara, extraemos la pulpa con cuidado para no romper la piel, dejando un borde de unos 5 mm. Salpimentamos el interior y reservamos la pulpa.
Paso 2
Colocamos las mitades en un recipiente apto para microondas, las cubrimos con papel film perforado y cocemos a máxima potencia durante 5 minutos. Reservamos.
Paso 3
Picamos finamente la cebolla y la pulpa reservada. Las ponemos en un recipiente apto para microondas, salpimentamos y cocinamos durante 3-4 minutos a máxima potencia, removiendo a mitad del tiempo.
Paso 4
En un bol amplio, mezclamos el atún escurrido, los pimientos picados, la preparación de cebolla y pulpa de calabacín, el huevo y el queso feta desmenuzado. Salpimentamos al gusto y, si se desea, añadimos especias personales. Mezclamos hasta integrar completamente.
Paso 5
Rellenamos cada mitad de calabacín con la mezcla, presionando ligeramente para compactar.
Paso 6
Espolvoreamos con el queso parmesano rallado, distribuyéndolo uniformemente por la superficie.
Paso 7
Colocamos los calabacines rellenos en la cesta de la freidora de aire. Cocinamos a 180 °C durante 8-10 minutos, hasta que queden dorados y ligeramente crujientes.
Bajo en calorías y con apariencia festiva
Cuando se mencionan calabacines gratinados, puede pensarse que son platos complejos o muy calóricos, pero no se trata ni de uno ni de otro. La base de esta receta es calabacín, que aporta volumen y nutrientes sin sumar calorías; solo hace falta seleccionar bien los ingredientes que lo acompañan.
Esta preparación de calabacines gratinados con atún sobresale por ser una alternativa nutricionalmente equilibrada, ideal incluso para quienes siguen una dieta hipocalórica.
El plato resulta bajo en calorías, ya que utiliza métodos de cocción que requieren poco o nada de aceite, minimizando la cantidad de grasas añadidas.
El relleno combina fuentes de proteínas de alta calidad como el atún al natural y el huevo, fundamentales para mantener la masa muscular y controlar el apetito entre comidas.
El queso feta y el parmesano se emplean en cantidades moderadas para aportar sabor y textura cremosa, sin incrementar excesivamente las grasas.
Por su parte, los pimientos del piquillo y la cebolla aportan fibra, antioxidantes y un toque dulce que armoniza el conjunto. Además, la receta puede adaptarse al gusto personal con especias como orégano o albahaca.
A pesar de que es una receta fácil de preparar y que no ensucia mucho la cocina, resulta un plato vistoso, adecuado tanto para el día a día como para ocasiones especiales que requieren un menú nutritivo.
Por último, los ingredientes son accesibles y económicos, comunes en la despensa diaria, aunque presentados de forma que permiten variar la rutina y ofrecer algo diferente. Siempre que la preparo, tiene gran aceptación.