La respiración controlada, el yoga y las duchas de contraste se consideran, según especialistas, herramientas valiosas para restaurar la capacidad del nervio vago de gestionar funciones esenciales
¿Por qué no se habla tanto del nervio vago? Esta interrogante resulta lógica, puesto que al conocer sus funciones, sorprende que no reciba mayor atención. De hecho, el nervio vago representa una de las piezas fundamentales del sistema nervioso autónomo que se extiende por todo el cuerpo, y, lo más relevante, conecta el tronco cerebral con órganos vitales como el corazón, pulmones, estómago, intestinos, páncreas, hígado, riñones, bazo y vesícula. “Es el principal nervio que vincula el cerebro con el resto del cuerpo. Por medio de él, el cerebro y los órganos mantienen un intercambio constante”, resume Antonio Valenzuela, fisioterapeuta y autor de Estimula tu nervio vago (Alienta Editorial, 2024).
En esta “conversación” entre el cuerpo y el nervio vago, este modula el funcionamiento de órganos vitales como el corazón, los pulmones y el sistema digestivo. Además, según Valenzuela, es el principal coordinador de nuestra respuesta parasimpática: el sistema que nos devuelve a la serenidad después del estrés. También juega un papel clave en el control de la inflamación”.
En cuanto a la inflamación, existe una relación recíproca. Según el especialista, “por un lado, el nervio vago colabora en la regulación de la inflamación en el organismo; pero por otro lado, cuando esta se vuelve crónica –frecuentemente como resultado del estilo de vida actual– su función puede verse afectada”. Esto implica que “la inflamación crónica deteriora al nervio vago, y un nervio vago debilitado pierde eficacia para frenar la inflamación”.
Ahora bien, si el nervio vago no opera adecuadamente, no solo disminuye su capacidad para controlar la inflamación, sino que surgen otros efectos, como “la disminución de su habilidad para autoregularse, lo que puede manifestarse en problemas cardiovasculares como la hipertensión; trastornos digestivos funcionales como la dispepsia o el síndrome del intestino irritable; procesos inflamatorios como la artritis; e incluso alteraciones emocionales como ansiedad o nerviosismo”, detalla Valenzuela.
El estado del nervio vago no solo afecta el cuerpo, sino que también influye en cómo se perciben las emociones, los pensamientos y la relación con el entorno. “Se encarga de informar al cerebro que estamos seguros y en calma. Cuando su tono es elevado, el organismo experimenta seguridad y la mente responde con tranquilidad”, explica el experto.
Digestiones difíciles, problemas para dormir… señales que alerta el nervio vago
Dada la relevancia del correcto funcionamiento del nervio vago para la salud física y mental, reconocer los síntomas que indican una capacidad reguladora reducida es esencial para manejar y revertir la situación. Según Valenzuela, estas son las señales principales que reflejan que el nervio vago no trabaja como debería: “digestiones lentas, hinchazón tras ingerir alimentos, tensión muscular –especialmente en cuello y mandíbula–, cefaleas por tensión, palpitaciones, respiración superficial y acelerada, dificultades para dormir y una sensación constante de inquietud interna e irritabilidad”.
¿Cómo restaurar el tono vagal?
Frente a este conjunto de síntomas, el especialista aconseja centrarse en estimular el nervio vago, implementando cuidados que, por cierto, “no difieren de las recomendaciones básicas para mantener una buena salud”, añade.
Así, los consejos de Valenzuela se enfocan en el descanso, la actividad física, la alimentación y las relaciones interpersonales:
- Dormir adecuadamente – tanto en calidad como duración –, procurar acostarse a la misma hora cada noche y exponerse diariamente a la luz natural son aspectos fundamentales.
- Realizar ejercicio físico regularmente.
- Mantener un ayuno nocturno de al menos 12 horas y seguir una dieta mediterránea que incluya verduras de temporada, grasas saludables como el aceite de oliva, frutos secos, pescado azul y alimentos fermentados como kéfir, kombucha o chucrut, son pilares esenciales.
- También, el contacto afectivo con otras personas y la práctica constante de respiración consciente resultan herramientas muy efectivas para sostener un buen tono vagal.
En resumen, “mantener el nervio vago en buen estado significa vivir en armonía con nuestra biología y con nosotros mismos”, concluye.
Reconectarse con uno mismo, el primer paso
En términos generales, Valenzuela recomienda “vivir de manera más consciente y conectada con uno mismo”, para ello sugiere algunos consejos prácticos:
- Pasar tiempo en la naturaleza.
- Fomentar el contacto afectivo, incluso con mascotas.
- Escuchar música, cantar, bailar, leer, respirar lenta y conscientemente, y realizar ciertos ejercicios corporales o técnicas de automasaje.
El yoga como recurso efectivo
Además, la práctica del yoga es, de acuerdo con el experto, una herramienta excelente para activar el nervio vago: “Es un método perfeccionado durante siglos para equilibrar la mente a través del cuerpo. Integra respiración consciente, movimientos lentos y atención plena, tres elementos que impulsan la activación parasimpática y elevan el tono vagal”.
Sin embargo, “la clave no reside solo en realizar las posturas, sino en la calidad de la presencia. Es necesario sentir el movimiento y pensar menos, fundirse con la práctica. Si se practica yoga desconectado –pensando en tareas pendientes o proyectando hacia el futuro– esta técnica ancestral se reduce a una simple sesión de estiramientos”, advierte.
Técnicas respiratorias y duchas de contraste
Además del yoga, la respiración es “probablemente la herramienta más directa para estimular el nervio vago.” Respirar por la nariz de forma lenta y profunda, extendiendo especialmente la exhalación, activa la respuesta parasimpática y genera sensación de calma”, afirma Valenzuela, que recomienda la técnica 4-7-8, una de sus favoritas, que consiste en inhalar en cuatro segundos, mantener la respiración durante siete y exhalar en ocho. “Con esta técnica se prolonga la salida del aire, que es cuando se estimula más el tono vagal”, explica.
También las duchas frías pueden ser un recurso muy efectivo para estimular el nervio vago, aunque “no funcionan igual en todas las personas”, advierte el especialista. Añade: “En individuos con altos niveles de estrés crónico, el frío intenso puede interpretarse como una amenaza, en lugar de como un estímulo regulador, y en estos casos no produce un efecto calmante inmediato”.
Por ello, dado que “el objetivo no es soportar el frío sino enseñar al organismo a regresar al equilibrio, suelo sugerir una opción más fisiológica y suave: las duchas de contraste. Esta técnica, que alterna agua caliente y fría, permite que el cuerpo experimente ciclos naturales de activación y relajación”, concluye.