Recomendaciones de neurólogos y nutricionistas señalan que la dieta puede influir en la salud cerebral y ayudar a prevenir el deterioro cognitivo
Diversas investigaciones han evidenciado el impacto de la alimentación en la salud cerebral y la posibilidad de disminuir el riesgo de demencia. Aunque no existen métodos concluyentes para evitarla, especialistas en neurología y nutrición coinciden en que determinados hábitos alimenticios pueden reducir factores asociados con su desarrollo.
La neuróloga Jessica Schultz, mencionada por Eating Well, subraya la dieta como una de las tácticas más importantes. Uno de los patrones alimentarios recomendados es la dieta MIND, que integra aspectos de la dieta mediterránea y la DASH. Este modelo enfatiza el consumo de legumbres, frutas, verduras, pescado y cereales integrales, a la vez que limita el consumo de sodio, grasas saturadas y azúcares agregados.
Según la Academia de Nutrición y Dietética, este tipo de alimentación puede ralentizar el progreso del deterioro cognitivo, por lo que se considera una medida para reducir el riesgo de demencia. Expertos como Elizabeth Shaw, especialista en nutrición, han señalado tres alimentos con respaldo científico para incluir de forma regular en la dieta y preservar la función cerebral a largo plazo.
Alimentos clave para la salud cerebral
El primero son los frutos secos, especialmente las nueces. Estos productos, esenciales en la dieta MIND, proporcionan grasas insaturadas, vitamina E, magnesio, fibra, potasio y folato. Schultz destaca su contenido de arginina, un aminoácido que participa en la producción de óxido nítrico, compuesto que ayuda a mantener la presión arterial en niveles adecuados y asegura un flujo sanguíneo óptimo hacia el cerebro.
Un estudio citado por Eating Well indica que quienes consumen más de 70 gramos de frutos secos semanalmente tienen un riesgo un 17% menor de deterioro cognitivo en comparación con quienes apenas los incorporan en su alimentación. Además, su conservación sencilla y versatilidad favorecen su uso diario, ya sea mezclados con frutas, en desayunos con yogur o avena, o como complemento en diversas comidas.
El segundo alimento destacado es el pescado graso en conserva. Jillian Weiss, especialista en nutrición, destaca la importancia de especies como el salmón, la caballa, las anchoas, sardinas y arenques, por su contenido de ácidos grasos omega-3 (DHA y EPA). Estas grasas, presentes en las membranas celulares cerebrales, desempeñan un papel fundamental en la estructura y el funcionamiento de las neuronas.
Eating Well recoge investigaciones que vinculan el consumo de pescado graso al menos dos veces por semana con una menor incidencia de demencia, atribuida a los efectos antiinflamatorios y protectores de los omega-3. El pescado enlatado resulta práctico para incluirlo en la dieta a través de ensaladas, bocadillos o platos combinados.
El tercer alimento esencial es el aceite de oliva. Schultz y Weiss recomiendan este ingrediente básico de la cocina mediterránea por su aporte de polifenoles y grasas monoinsaturadas, que ayudan a controlar el colesterol y los niveles de glucosa en sangre. Una buena circulación sanguínea es crucial para el cerebro, ya que requiere un flujo constante de sangre.
Evidencias recientes sugieren que el consumo regular de aceite de oliva puede colaborar en frenar el deterioro cognitivo y disminuir factores de riesgo relacionados con la demencia. Se recomienda elegir aceite de oliva virgen extra de buena calidad, apto para salteados, verduras al horno, aderezos y salsas.
Hábitos complementarios
Aunque la alimentación resulta fundamental, los especialistas insisten en que el riesgo de demencia disminuye al combinar una dieta adecuada con otros hábitos saludables. El doctor Rajesh Burela destaca en Eating Well la relevancia de incorporar actividad física, un buen descanso y mantener una vida social activa. Weiss apunta que el ejercicio regular, al menos treinta minutos diarios cinco días a la semana, mejora la circulación cerebral y favorece la salud mental y cardiovascular.
La interacción social frecuente también brinda protección contra el deterioro cognitivo, dado que mantener relaciones sociales estimula el funcionamiento mental, mientras que el aislamiento se relaciona con un avance más rápido de los problemas cognitivos. El descanso nocturno, entre seis y ocho horas, permite al cerebro eliminar desechos metabólicos y consolidar la memoria, según indica Burela.
En opinión de los especialistas, una dieta con frutos secos, pescado azul, aceite de oliva, legumbres y bayas, acompañada de actividad física, sueño reparador y vida social activa, representa una estrategia efectiva para preservar la salud cerebral y reducir el riesgo de demencia a largo plazo.