Hinchazón, digestiones pesadas o ansiedad por comer dulce son algunas de las consecuencias que dejan las comidas de Navidad. Ahora es momento de poner orden en todo esto
Como dice el dicho, “tras la tempestad llega la calma”, una expresión idónea para reflejar el cambio notable que se observa cada año en los hábitos alimenticios de la mayoría al comparar los menús navideños con los de cualquier otra época.
Desde los primeros días de diciembre hasta la celebración de los Reyes Magos, no existe mesa en toda España que no presente un amplio y diverso conjunto de platos que comparten varios aspectos nutricionales: exceso de grasas saturadas, azúcares en cantidades elevadas, sal por encima de los niveles recomendados y, muchas veces, considerables dosis de alcohol. En resumen, un conjunto de nutrientes que puede desestabilizar la microbiota intestinal.
Para romper este equilibrio, vital para la salud, no se requiere un periodo extenso de “maltrato”. En realidad, “la microbiota puede alterarse en apenas días debido al estrés que suelen generar estas celebraciones, así como a los cambios en la dieta, que incluye menús con menos fibra y un incremento en el consumo de alcohol, dulces y grasas saturadas”, explica Elena Pérez, bioquímica especializada en nutrición clínica, nutrición aplicada y salud pública, y cofundadora de Futurlife21.
Por ello, “es probable que al concluir las Navidades -añade- experimentemos digestiones más lentas, mayor ansiedad por ingerir harinas y azúcares, junto con esa sensación de hinchazón que resulta bastante molesta”.
¿Quién no ha probado embutidos, turrones y una copa de cava?
Si se hace un repaso a algunos de los platos más comunes en cenas de empresa, reuniones familiares y encuentros con amigos, se comprobará fácilmente que la mayoría están en la “lista negra” de alimentos que más perjudican la microbiota.
Como indica María Hernández-Alcalá, cofundadora de Futurlife21 y también bioquímica experta en nutrición clínica, aplicada y salud pública: “Los que más afectan la microbiota son los ultraprocesados, aquellos con alto contenido en azúcar, harinas refinadas, baja fibra, grasas saturadas y los edulcorantes”.
En efecto, “consumir grandes cantidades de embutidos, como es habitual en Navidad, ricos en grasas saturadas y pobres en fibra, o aumentar la ingesta de mantequilla y quesos grasos no contribuye a mantener el equilibrio de la microbiota. De hecho, favorece el desarrollo de perfiles intestinales con mayor inflamación”, señala Hernández-Alcalá.
Además, “el consumo excesivo de alcohol en episodios alternos -continúa la especialista- impacta no solo en la microbiota, sino que también incrementa la inflamación y eleva la probabilidad de pérdida de permeabilidad intestinal. Altas dosis de alcohol están asociadas con disbiosis intestinal”.
Por otra parte, “el consumo excesivo de azúcares durante varios días presentes en turrones, mazapanes, panettone, roscón… o el abuso de edulcorantes en productos o refrescos light altera la microbiota, inclinándola hacia un perfil con menor eficiencia en la digestión y que genera sensación de hinchazón y pesadez intestinal”, complementa Elena Pérez, que además añade el estrés como un factor más, ya que “la percepción de estar excediéndose con la comida intensifica los síntomas”.
El alcohol, el principal culpable
Sin embargo, “el alimento que cuenta con más evidencia científica acerca de su impacto intestinal no solo en la microbiota sino también en la inflamación y permeabilidad intestinal es el alcohol, que en estas fiestas está presente en abundancia”, advierte Pérez. La bioquímica enfatiza que, en realidad, “la combinación navideña de azúcares, alcohol, grasas saturadas, ultraprocesados, menos horas de sueño, estrés y menor ingesta de fibra constituye ‘la tormenta perfecta’ para alterar la microbiota”.
Como un elefante en una cacharrería
Finalizadas las celebraciones y sus excesos, los alimentos señalados por las expertas ya han cumplido su efecto en el intestino, es decir, han modificado la flora bacteriana. Pero ¿qué implicaciones tiene esta alteración para la salud intestinal? “El desequilibrio de la microbiota afecta la fermentación de la fibra, cambia la mucosa intestinal y el perfil antiinflamatorio digestivo. Además, puede aumentar la cantidad de microorganismos tolerantes a la bilis y reducir las bacterias que metabolizan polisacáridos vegetales”, resume Hernández-Alcalá.
También, “si se ha consumido alcohol, se altera la permeabilidad intestinal y se fomenta la inflamación. Esto provoca una digestión deficiente y permite que ciertos nutrientes sean absorbidos sin ser completados, alterando la permeabilidad intestinal y promoviendo procesos inflamatorios y sensación de malestar”, añade.
El alimento con más respaldo científico sobre su impacto intestinal es el alcohol
Por otro lado, “la modificación en la microbiota influye igualmente en el control de la ansiedad”, señala Pérez. Y aclara: “Por esto, es crucial restaurar el equilibrio para reducir la necesidad de consumir estos alimentos, porque de no hacerlo, se genera un círculo vicioso”.
Conexión intestino cerebro
La ansiedad mencionada forma parte de una lista adicional de efectos que, aunque no críticos, son significativos. El desequilibrio bacteriano intestinal también afecta el estado de ánimo. Sin embargo, según Hernández-Alcalá, “los cambios en la microbiota en solo tres semanas no suelen impactar demasiado las emociones, aunque la evidencia científica sobre el eje intestino-cerebro es sólida y lo que podría notarse es un aumento en la necesidad de consumir productos refinados y azúcares, junto con mayor ansiedad por ellos”.
Horarios y deporte, factores clave
Además de reestructurar menús, las expertas recuerdan que los horarios y la actividad física son elementos fundamentales para recuperar el bienestar digestivo. En este sentido, aunque “los principales factores que alteran la microbiota son la alimentación y el estrés, se ha observado que en humanos los cambios en los ritmos de comida y ayuno, cenar tarde o picotear constantemente, pueden favorecer la disbiosis”.
Por otra parte, el ejercicio “contribuye a reducir el estrés, mejorar la motilidad intestinal, disminuir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina”, subraya Pérez. Incluso “algunos estudios muestran un aumento relativo de bacterias beneficiosas”. Eso sí, “siempre acompañado por una alimentación equilibrada, con mínima presencia de ultraprocesados y alcohol, priorizando alimentos naturales y de origen vegetal”, puntualiza.
La buena noticia
Finalmente, de igual manera que un patrón alimenticio poco saludable genera consecuencias negativas, “adoptar hábitos que estimulen el crecimiento de bacterias beneficiosas puede mejorar la microbiota en apenas 24 a 72 horas. No obstante, si durante las vacaciones la dieta fue muy desequilibrada, la recuperación puede extenderse entre 1 y 3 semanas. Este tiempo varía según el punto de partida y el cambio en patrones y hábitos de la persona”, concluye.
7 consejos para recuperar el equilibrio de la microbiota
Desde un enfoque práctico, las expertas en nutrición proponen las siguientes recomendaciones para restaurar la salud y el bienestar intestinal:
- Aumentar el consumo de carbohidratos saludables, saciantes y ricos en fibra como legumbres, avena o quinoa, evitando hidratos refinados (pan, pasta, bollería…)
- Incluir más verduras coloridas en la dieta, alternando su consumo crudo y cocinado con aceite de oliva virgen. Las verduras deberían ocupar la mitad del plato tanto en comidas como en cenas.
- Evitar edulcorantes, azúcares y refinados en la dieta diaria.
- Beber agua y limitar el consumo habitual de alcohol.
- Reducir grasas saturadas y optar por grasas insaturadas como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas.
- Consumir alimentos probióticos como yogur natural o kéfir.
- Incluir alimentos ricos en polifenoles como frutos rojos, cacao o café de tueste natural.