En el funcionamiento del cuerpo intervienen no solo los huesos, sino también los músculos, los tendones y los cartílagos
Uno de los elementos clave para mantener una vida saludable es la práctica de deporte. Independientemente de la edad, los expertos en salud recomiendan realizar algún tipo de actividad física. Esto incluye también a las personas mayores de 50 años, que a menudo se restringen por temor a sufrir lesiones. En este contexto, la alimentación juega un papel fundamental. La dietista experta en salud integrativa María Puntí ofrece las pautas para prevenir estas complicaciones.
Para comprender qué alimentos y en qué cantidades deben consumirse, es necesario antes entender la relevancia de la nutrición en las lesiones musculares. La especialista usa la metáfora de una vivienda: aunque las paredes sean robustas, si los cimientos están dañados o el mortero no se mantiene, toda la estructura se ve afectada. En el organismo ocurre algo similar: el hueso no puede sostenerse por sí mismo, requiere del músculo que lo estabiliza, del tendón que lo conecta y del cartílago que amortigua; cada uno de estos tejidos se forma a partir de pequeños “ladrillos” que provienen de la alimentación y el descanso.
“Cuando existe un déficit energético o inflamación crónica [causada por estrés, exceso de entrenamiento o falta de sueño], el organismo carece de los recursos necesarios para reparar estos tejidos. Las fibras musculares se vuelven más débiles, los tendones pierden flexibilidad y los cartílagos se deterioran con mayor rapidez”, aclara.
Para reforzar su explicación, menciona que recientes estudios científicos indican que una ingesta insuficiente de proteínas y micronutrientes retrasa la recuperación muscular y aumenta el riesgo de roturas y fibrosis.
Alimentos esenciales a partir de los 50 años
Tras esta primera aclaración, Puntí, directora de la clínica MPuntí, señala que desde los 50 años, la prevención de lesiones se basa en nutrir adecuadamente toda la estructura, es decir, el tejido muscular, tendinoso, cartilaginoso y óseo.
Respecto al tejido muscular, existe un claro protagonista: “La proteína es el componente fundamental del tejido muscular. Sin un adecuado consumo proteico, el músculo no puede regenerarse ni conservar su estructura tras una lesión”. Por ello, recomienda un consumo de entre 1,4 y 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Además, recalca que tres comidas completas con fuentes proteicas de calidad, como huevos, pescado, carne, legumbres o tofu, resultan más efectivas que suplementos aislados. También destaca que la proteína genera saciedad, lo que contribuye a regular el apetito y controlar el peso a largo plazo.
Respecto a los tendones, aborda la creencia común de que su cuidado se basa en los suplementos de colágeno. No obstante, esta no es “la vía más eficaz”. Es decir, lo esencial no es consumir colágeno directamente, sino suministrar al organismo los precursores necesarios para su síntesis. En este sentido, menciona la glicina, un aminoácido “clave” para la regeneración tendinosa, presente en la piel y cartílagos animales, caldos de huesos y suplementos puros de glicina; la vitamina C, que es “esencial” para activar las enzimas encargadas de la producción de colágeno y que se encuentra en pimientos rojos, kiwis, camu-camu y cítricos frescos; y proteína completa, porque el colágeno requiere no solo glicina, sino también prolina, lisina y otros aminoácidos.
En lo que respecta al cartílago, la dietista subraya que funciona como un amortiguador entre las articulaciones, y que cuando se inflama o degrada, surgen rigidez y dolor. En este caso, la alimentación adquiere aún mayor importancia: es fundamental evitar azúcar, grasas trans y alcohol, privilegiando alimentos ricos en polifenoles y antioxidantes, como las frutas del bosque, la cúrcuma, el té verde o el aceite de oliva virgen extra, que bloquean las enzimas metaloproteasas, responsables de la degradación del cartílago. Por último, destaca la importancia de asegurar la ingesta de micronutrientes esenciales, como el zinc, magnesio, molibdeno y vitamina D.
El hueso completa esta fórmula para evitar lesiones a partir de los 50. Puntí explica que no se trata de una estructura inerte, sino que está en constante renovación y depende del músculo, las hormonas y la nutrición. “Con la disminución de estrógenos a partir de los 50, el hueso se vuelve más vulnerable a la osteoporosis: de hecho, el 23% de las mujeres mayores de 50 la presentan, incrementando el riesgo de fracturas y pérdida de autonomía”, detalla. Por ello, además del calcio, requiere Vitamina D y K2 para la fijación del calcio en huesos y evitar su depósito en arterias; magnesio y boro para la matriz ósea; y proteína y glicina, que constituyen hasta la mitad de su estructura.
La importancia del agua que se consume
No solo lo que comemos nos define, sino también lo que bebemos. Puntí destaca que el músculo es un tejido “altamente hidratado”, con aproximadamente el 70-75% de su composición constituida por agua. Esta hidratación influye en la elasticidad, contracción, conducción nerviosa y recuperación. “Si falta agua intracelular, el metabolismo se desacelera, se acumulan desechos y aumenta la incidencia de calambres y fatiga muscular. Pero no basta con simplemente incrementar el consumo; importa la calidad del agua que se bebe. A partir de los 40-50 años, es necesario consumir agua rica en minerales, no agua sin contenido mineral”, aclara.
Estas aguas aportan calcio, magnesio, sodio y bicarbonatos naturales, nutrientes esenciales para funciones como mantener la contracción y relajación muscular, favorecer la reparación ósea y tendinosa, así como regular el pH sistémico y reducir la acidez tras el entrenamiento.
“El magnesio es particularmente importante: participa en más de 300 reacciones enzimáticas, muchas de ellas vinculadas a la regeneración muscular y la síntesis proteica. Si el agua contiene al menos 50–100 mg/L de magnesio, puede cubrir parte de las necesidades diarias sin recurrir a suplementos. Por esta razón, recomiendo aguas de mineralización media o alta, especialmente para mujeres activas, deportistas o personas en recuperación de lesiones”, concluye.