Un plato nutritivo y rápido que querrás preparar semanalmente.
Más detalles: No es ni una ensalada ni una sopa: la cena ligera que preparo en 10 minutos con una lata de anchoas cuando deseo comer sano.
- Total: 15 min
- Porciones: 2
¿Falta de tiempo para cocinar algo delicioso y saludable? Este es el momento adecuado: en COCINILLAS recopilamos siempre las mejores recetas, tanto propias como de chefs reconocidos, para ofrecer ideas de platos que se pueden elaborar en casa siguiendo los pasos indicados.
En esta oportunidad, presentamos una creación de Marta Verona (Madrid, 1995), nutricionista y chef española, ganadora de la sexta edición del concurso MasterChef España en 2018, lo que la posicionó como una figura destacada en la cocina saludable.
Además de su labor televisiva, ejerce como docente e investigadora en Nutrición Culinaria en la Universidad Complutense de Madrid, y ofrece clases en instituciones como el Basque Culinary Center y la Universidad Francisco de Vitoria.
Ha publicado diversos libros centrados en enseñar a alimentarse de forma sana, accesible y agradable, combinando la divulgación científica con talleres y apariciones en medios.
Raviolis gratinados de calabacín
Una de las recetas preferidas de Marta son los raviolis gratinados de calabacín. Se trata de un plato sencillo, rápido, saludable y económico. ¿Se puede pedir algo más?
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Ingredientes
- 1 calabacín
- 2 latas de atún al natural
- 200 g de tomate triturado
- 100 g de queso para gratinar
- Un puñado de tomates cherry
- Orégano al gusto
Paso 1
En un recipiente se combina el atún en lata con el orégano y la salsa de tomate triturado.
Paso 2
Ayudándose con una mandolina (o con un cuchillo, aunque la mandolina facilita obtener láminas finas) se corta el calabacín longitudinalmente para obtener alrededor de 10 láminas.
Paso 3
Sobre una bandeja o plato, se disponen las láminas de calabacín formando una cruz y, en el centro, se coloca una cucharada sopera del relleno de atún. Posteriormente, se cierran las láminas para dar forma a los raviolis.
Paso 4
Los raviolis se colocan en una bandeja apta para horno, se distribuyen los tomates cherry troceados y se cubren con queso rallado.
Paso 5
Se hornea a 200 grados durante 5 a 10 minutos hasta que el queso esté fundido y gratinado ¡y listo para servir!
¿Es saludable el atún en lata?
¿Cuál es la cantidad recomendada de latas de atún que se pueden consumir semanalmente? ¿Acumula el atún en lata tanto mercurio como el atún rojo? Marta Verona aborda estas dudas comunes.
«El mercurio es un metal pesado que tiende a concentrarse en la grasa. Por este motivo, los pescados azules, que poseen un mayor contenido graso, acumulan más mercurio», explica.
En consecuencia, a mayor tamaño del pescado azul, mayor cantidad de mercurio contendrá: «Esto sucede porque el pez grande consume al pequeño, acumulando así el mercurio del más pequeño y el propio».
«Entre los pescados azules que requieren mayor precaución se encuentran el atún rojo, el pez espada, el cazón y el lucio«, advierte la experta.
¿Y qué sucede con el atún en lata? Según la chef, «este se elabora con variedades de atún de menor tamaño, como el atún blanco o atún claro, lo que reduce significativamente su contenido de mercurio».
Es fundamental conocer las cantidades aconsejadas para su consumo: «Un kilo de atún en lata contiene alrededor de 0,28 mg de mercurio; si una lata pesa 52 gramos, su nivel de mercurio será cercano a 0,15 microgramos, distante del límite semanal tolerable de mercurio, que es de aproximadamente 90 microgramos para una persona de 70 kilos«.
En resumen, una persona puede consumir sin riesgos unas 5 o 6 latas de atún por semana (dependiendo de su peso). Por lo tanto, se puede disfrutar tranquilamente de los raviolis de calabacín.