Una preparación simple y reconfortante, perfecta para los días fríos.
Más información: Vero Gómez, chef, sobre el pollo al horno: «El secreto para mantenerlo jugoso es cubrirlo con esta mezcla de sal y azúcar».
Es otoño, la época ideal para consumir alubias pochas. En La Rioja, comúnmente se cocinan con codorniz, mientras que en Navarra se preparan simplemente con verduras como zanahoria o pimiento (además, son habituales las recetas que incluyen mariscos como almejas).
Vero Gómez, cocinera y finalista de MasterChef10, ha desarrollado su propia variante de las pochas. Su receta es muy sencilla y apta para quienes disponen de poco tiempo, utilizando alubias de bote (preferiblemente de una marca reconocida por su calidad).
La chef y directora de arte, formada en el prestigioso Basque Culinary Center, recomienda unas pochas con kale y albahaca como ingredientes esenciales. Más saludable, imposible. ¿Interesa saber cómo elaborarlas en casa? Continúe leyendo.
Receta de alubias con kale y albahaca
«Benditas legumbres en bote, siempre te salvan», comenta Vero en la publicación compartida en sus redes sociales donde explica paso a paso la preparación.
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Sin embargo, lo práctico no excluye la cocina sabrosa; siempre es posible darle «un toque especial» a cualquier plato para realzarlo, tal como sugiere la chef. A continuación, las instrucciones para disfrutar este plato propio del otoño.
Ingredientes
- Alubias pochas de bote (u otro tipo de legumbre), 150 gramos
- Kale (o verdura similar como espinacas), un puñado generoso
- Albahaca fresca, 5-6 hojas
- Salchicha (o cualquier carne al gusto), opcional
- Puerro, medio
- Ajo, 1-2 dientes
- Caldo de verduras, carne o pollo, 250 ml
- Queso de vaca rallado, según preferencia
Paso 1
Dorar el puerro y el ajo en una sartén hasta que tomen un color dorado pronunciado.
Paso 2
Incorporar la carne si se desea. Cocinar varios minutos hasta que esté bien sellada.
Paso 3
Agregar el kale o la verdura de temporada escogida y saltear durante unos minutos.
Paso 4
Añadir las alubias o las legumbres, previamente lavadas y escurridas.
Paso 5
Incorporar el caldo y mezclar cuidadosamente todos los ingredientes.
Paso 6
Finalmente, añadir las hojas de albahaca, rallar el queso por encima, mezclar y disfrutar.
¿Cómo minimizar los gases al consumir legumbres?
Las alubias y otras legumbres pueden ocasionar gases por su elevado contenido en oligosacáridos y fibra, que no se digieren completamente en el intestino delgado.
Cuando esos carbohidratos alcanzan el colon, las bacterias intestinales los fermentan, produciendo gases como dióxido de carbono, hidrógeno y metano.
Una técnica conocida para disminuir esta molestia es remojar las alubias antes de cocinarlas y cambiar el agua varias veces, ayudando a eliminar los oligosacáridos causantes de flatulencias.
Cocinarlas a fuego lento y añadir especias como anís o comino puede mejorar la digestión y reducir la formación de gases.
Por último, quitar la piel de las alubias cuando sea posible contribuye a disminuir la sensación de pesadez y distensión abdominal.
Propiedades nutricionales de las alubias
1. Fuente de proteínas vegetales. Las alubias aportan una cantidad significativa de proteínas, siendo una alternativa adecuada a la carne en dietas vegetarianas o veganas.
2. Mejoran la digestión. La combinación de fibra soluble e insoluble favorece el tránsito intestinal, previene el estreñimiento y ayuda a mantener equilibrada la microbiota intestinal.
3. Regulación del azúcar en sangre. Debido a sus carbohidratos complejos y la fibra, los azúcares se absorben de forma gradual, manteniendo estables los niveles de glucosa.
4. Beneficios cardiovasculares. Las alubias contribuyen a disminuir el colesterol total y los triglicéridos gracias a su alto contenido en fibra y escaso nivel de grasas saturadas.
5. Ayudan a la saciedad y control del peso. Su aporte de fibra y proteínas prolonga la sensación de saciedad, facilitando el control del apetito y evitando el picoteo constante.
6. Ricas en vitaminas y minerales. Suministran hierro, calcio, magnesio, zinc, fósforo, tiamina, niacina y vitamina B6, esenciales para el metabolismo energético, la salud ósea y la función neuromuscular.
7. Propiedades antioxidantes. Algunas variedades, como las alubias blancas, contienen antioxidantes que protegen la piel contra el envejecimiento y daños causados por la exposición solar.