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Información del artículo
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- Autor, Melissa Hogenboom*
- Título del autor, Corresponsal senior de Salud de la BBC
- Fecha de publicación 19 mayo 2026
- Tiempo de lectura: 7 min
Incluso incrementos mínimos en la actividad física diaria pueden brindar efectos positivos duraderos sobre la salud.
A veces me cuesta mucho motivarme para salir a correr por la mañana, sin embargo, me esfuerzo porque sé que me beneficiará.
Recientemente he conversado con expertos sobre cómo el ejercicio protege no solo al cuerpo, sino también al cerebro, la memoria y el bienestar general.
Además, se ha confirmado que no hace falta realizar entrenamientos intensos para obtener beneficios.
Un estudio reciente revela que incluso pequeños incrementos en el nivel de actividad pueden influir notablemente en la salud y en la longevidad.
Cinco minutos diarios de actividad moderada, como caminar rápido, andar en bicicleta o subir escaleras, podrían evitar aproximadamente una de cada diez muertes prematuras, lo que contribuiría a que millones vivan más años.
Esto no implica que cinco minutos sean suficientes para mantener una salud óptima, pero sí indica que, frente a la inactividad total, este pequeño esfuerzo representa mejoras significativas.
Para personas activas o en buena forma, añadir cinco minutos adicionales tendrá un efecto reducido.
Sin embargo, demuestra cuánto puede influir realizar incluso ejercicios básicos de forma habitual.
«La actividad física resulta esencial para prevenir altos niveles de estrés y agotamiento,» comenta Nicole Logan, profesora adjunta de kinesiología en la Universidad de Rhode Island, EE.UU.
Según ella, «la función física, la fuerza y calidad muscular, y la fortaleza ósea son indicadores fiables de mortalidad en edades avanzadas».
«Esto significa vivir más años y con una mejor calidad de vida durante ese tiempo».
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Extender la esperanza de vida
Este estudio se basó en un análisis extenso de datos de 150.000 adultos procedentes de Reino Unido, Estados Unidos y países escandinavos.
«Fue impactante descubrir que incrementos tan reducidos en la actividad física, de apenas cinco minutos diarios, pueden disminuir considerablemente el riesgo de muerte prematura», comenta Ulf Ekelund, investigador principal y profesor en actividad física y salud en la Escuela Noruega de Deporte.
Ekelund destaca que los resultados reflejan los beneficios de cinco minutos de ejercicio para la sociedad en general, más que para cada individuo.
Recomienda a los adultos seguir intentando cumplir con la pauta de 150 minutos semanales de actividad moderada estipulada por la Organización Mundial de la Salud.
El estudio también indica que quienes tengan dificultades para asistir al gimnasio o a clubes deportivos pueden igualmente ganar salud con simplemente incrementar la movilidad diaria.
Además, se comprobó que disminuir el tiempo en sedentarismo resulta beneficioso.
Reducir 30 minutos diarios de estar sentado se asocia con una reducción del 7% en la mortalidad prematura a nivel poblacional.
Esta mejora es crucial, ya que la falta de actividad física es una de las principales causas de enfermedades crónicas y muerte anticipada.
Ekelund recalca que la clave está en la constancia. «Comienza de forma gradual y aumenta progresivamente la duración,» aconseja.
«La actividad debe adecuarse a las preferencias y capacidades individuales».
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Ejercicio en «pequeñas dosis»
Este estudio se suma a numerosas investigaciones que sostienen que los beneficios duraderos del ejercicio para la salud no exigen transformaciones radicales en el estilo de vida.
Simplemente introducir movimiento en la rutina diaria puede generar un impacto considerable.
También está comprobado que las actividades para fortalecer los músculos aportan beneficios importantes.
Un estudio estadounidense encontró que adultos entre 60 y 70 años que combinan ejercicio aeróbico con fortalecimiento muscular tienen una vida más larga y menor riesgo de mortalidad en comparación con quienes no hacen ejercicio.
Investigaciones recientes sugieren que realizar ejercicio en breves períodos repartidos durante el día puede mejorar la salud cardiovascular.
Un análisis exhaustivo de estudios mostró que en adultos mayores, este tipo de actividad también potencia la resistencia muscular.
La adherencia fue alta, con más del 82% de los participantes continuando la práctica, posiblemente porque los ejercicios breves son más sencillos de incorporar a la rutina diaria, según los autores.
A diferencia de una sesión tradicional de gimnasio, estas pequeñas rutinas pueden distribuirse a lo largo del día como parte de las actividades cotidianas.
Esto puede incluir cualquier movimiento que acelere el ritmo cardíaco, desde pasar la aspiradora con energía hasta bailar al ritmo de una canción en la cocina o subir escaleras con mayor rapidez que de costumbre.
Como explica Marie Murphy, profesora de ejercicio y salud en la Universidad de Ulster (Reino Unido), en el pódcast Just One Thing de la BBC, las minidosis de ejercicio incrementan el número de veces que se activa nuestro metabolismo.
«Tras completar la actividad física, nuestro metabolismo permanece acelerado por un tiempo mientras el cuerpo se recupera,» detalla. «El motor metabólico sigue funcionando».
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Ventajas del hábito
Los estudios muestran que las personas reaccionan favorablemente al conocer los beneficios de realizar ejercicios en pequeñas cantidades, lo que podría facilitar superar la reticencia a hacer actividad física.
Sencillos recordatorios también pueden marcar la diferencia. Por ejemplo, señales que incentivan a subir escaleras en lugar de usar ascensor o escalera mecánica pueden motivar a más personas a hacerlo.
Amanda Daley, profesora de medicina conductual en la Universidad de Loughborough, Reino Unido, señala que son estos pequeños cambios los que, a largo plazo, producen transformaciones relevantes.
«Creamos hábitos inconscientes que nos predisponen a actuar,» explica. «Subes las escaleras porque es lo que has aprendido, es un hábito».
De manera similar, Daley sugiere que aparcar el automóvil al menos cinco minutos alejado del destino es una forma sencilla de disminuir el sedentarismo.
Define este enfoque como «actividad en pequeñas dosis».
Ella y sus colegas observaron en un estudio piloto que los participantes aceptaban esta idea porque les resultaba más sencillo que hacer sesiones de ejercicio extensas.
Tomando como ejemplo caminar, puede sorprender que basten menos pasos diarios para obtener beneficios, tal como reportó la BBC en un informe previo.
Un análisis sobre conteo de pasos indicó que realizar entre 2.517 y 2.735 pasos al día reduce el riesgo cardiovascular en un 11%, comparado con apenas 2.000 pasos.
En cuanto a las opciones para ejercitarse, existen múltiples alternativas.
Se puede practicar escalada, asistir a clases de baile o probar ejercicios de mayor intensidad como el entrenamiento por intervalos de alta intensidad, que ayuda a controlar la glucemia, la presión arterial y reduce la grasa corporal.
Personalmente, he sentido dolor en los brazos por cargar las compras en vez de usar el auto, pero parece que ese esfuerzo vale la pena.
Entonces, cuando se espera a que hierva la pasta o durante la televisión, quizás valga la pena hacer sentadillas, patadas o flexiones.
Estas pequeñas sesiones se acumulan. Sin duda, son “bocados” de ejercicio que nunca generarán culpa.
*Melissa Hogenboom es autora de Breadwinners (2025) y The Motherhood Complex. En Instagram es melissa_hogenboom.