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En un entorno dominado por los físicos de Instagram, alcanzar un cuerpo estético puede parecer inalcanzable para quienes trabajan y disponen de poco tiempo. Sin embargo, la experta en fitness María Amador demostró en el podcast Fit Generation que cualquier persona puede lograr una transformación física, apoyándose en su propia experiencia combinando estudios, trabajo y entrenamiento.
Su método se basa en tácticas prácticas para mantener una rutina exitosa a largo plazo.
«Lo esencial es adaptar el ejercicio a tu contexto… si tienes un empleo de lunes a viernes de 8 a 15 horas y te propones entrenar 5 días a la semana, eso al final no será realista», explica Amador, subrayando que el principal error en principiantes es la falta de realismo.
«La clave está en la constancia, pero adaptándola a ti», añade, mencionando que «para una persona común, yo diría que con 3 o 4 días es suficiente , una hora de entrenamiento aproximadamente, y no hace falta más».
Amador también da prioridad al entrenamiento de fuerza frente al cardio, especialmente para mujeres que temen desarrollar demasiado músculo: «Si tu meta es la estética, siempre opto por el entrenamiento de fuerza y que el cardio sea secundario».
Rompe el mito de la masculinización femenina por levantar pesas: «Sin asistencia, resulta prácticamente imposible que una mujer adquiera un físico masculino; tendrá una silueta definida y estética». Además, resalta sus beneficios metabólicos: «En reposo, se queman más calorías si realizas ejercicios de fuerza que aumentan la masa muscular».
Para que el entrenamiento de fuerza sea efectivo, la intensidad es indispensable. Amador describe la sobrecarga progresiva como «una mejora continua en los pesos, que evita el estancamiento muscular y favorece el progreso».
Para evaluar el esfuerzo, propone un truco mental: «Que al llegar a la tercera repetición digas: ‘Vaya, aún me quedan tres’. Para mí, esa es la señal clave de que estás entrenando con la intensidad adecuada».
Y añade con firmeza: «Si alguien te pusiera una pistola en la cabeza, ¿serías capaz de hacer dos o tres repeticiones más? Debes llegar a completar todas las repeticiones planificadas sabiendo que no podrías hacer muchas más».
Respecto a los ejercicios, Amador evita las modas: «Prefiero mantener una línea estable en los ejercicios; que los que realices sean los mismos y no cambies la rutina semana tras semana. Eso es fundamental para mí».
Considera que la sencillez es esencial: «Cualquier ejercicio básico bien ejecutado te ayudará a ganar músculo; no es necesario realizar biomecánicas complejas, basta con hacer lo que siempre se ha practicado y ha dado resultado».
Finalmente, sobre el descanso, recomienda no depender del reloj: «Lo primordial es que estés preparado para encarar la siguiente serie de la forma más efectiva, sentir que estás tranquilo, que el corazón no se acelera y que puedes entrenar con intensidad». Amador concluye que construir músculo requiere paciencia, pues «esto es un compromiso para toda la vida».