Esta técnica, denominada respiración cuadrada, brinda la posibilidad de recuperar una sensación de control durante momentos de estrés
La ansiedad no respeta horarios ni ubicaciones. Puede manifestarse en medio de una jornada laboral, durante un traslado en transporte público o incluso en el hogar, cuando aparentemente reina la tranquilidad. La sensación constante de alerta, el aumento de la frecuencia cardíaca o la dificultad para mantener la atención forman parte de una respuesta que muchas personas experimentan a diario y que a menudo resulta compleja de controlar.
Si bien cada caso es particular, los expertos coinciden en que aprender a manejar la ansiedad es un proceso que demanda tiempo y práctica. No existen soluciones instantáneas para eliminar el malestar, pero sí métodos que contribuyen a disminuir la intensidad de esos síntomas y a recuperar cierta sensación de control en situaciones de tensión.
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Entre las técnicas más difundidas se encuentran los ejercicios de respiración. Justamente sobre este tema habla el psicólogo Ángel Macías (@angelmaciaspsicología en TikTok) en uno de sus videos, donde expone un método sencillo que puede aplicarse prácticamente en cualquier lugar y sin necesidad de equipos. “Reduce la ansiedad usando esta técnica simple pero eficaz. Se llama respiración cuadrada y consta de los siguientes pasos”, detalla.
Qué implica la técnica de la respiración cuadrada
La técnica de respiración cuadrada se fundamenta en mantener un ritmo específico mientras la persona enfoca su atención en la respiración y en una imagen en la mente. “Con los ojos cerrados, imaginamos un cuadrado. Inhalamos por cuatro segundos, luego retenemos el aire otros cuatro segundos. Después exhalamos durante cuatro segundos y volvemos a retener la respiración por cuatro segundos”, explica Macías. El psicólogo aconseja repetir este ciclo varias veces hasta percibir una disminución gradual de la ansiedad.
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El término del método no es azaroso. Según el especialista, la visualización tiene un rol clave en este proceso. “Se denomina respiración cuadrada porque, simultáneamente, imaginamos que trazamos los vértices del cuadrado cada cuatro segundos”, aclara. Esta combinación entre respiración y concentración pretende apartar la mente de los pensamientos que contribuyen al estado de alerta.
La explicación de Macías parte de un concepto sencillo: la forma en que respiramos impacta directamente en la percepción corporal. “Cuando experimentamos ansiedad, estamos en estado de alerta, y en esa condición la respiración cambia”, afirma. En momentos de nerviosismo, la respiración suele acelerarse y volverse superficial, lo cual puede aumentar la sensación de angustia.
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Algunos comportamientos pueden reflejar rasgos personales según los psicólogos
Por ello, controlar el ritmo respiratorio puede servir para enviar señales calmantes al cuerpo. “La respiración, guste o no, determina el estado mental y emocional; cuando alguien está tranquilo, suele respirar de forma diferente a cuando se encuentra ansioso (en alerta)”, agrega Macías. El propósito no es eliminar instantáneamente la ansiedad, sino mitigar la intensidad física y emocional que acompaña esos episodios.
El experto resalta también la importancia de enfocar la atención en el presente. Contar el tiempo durante cada fase del ejercicio ayuda a interrumpir el ciclo repetitivo de pensamientos que generalmente alimenta la ansiedad. “Al contar los segundos, nuestra atención se aleja de las ideas inquietantes para centrarse en el presente y conectar con algo distinto a la respuesta ansiosa habitual”, menciona.
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Aunque la respiración cuadrada no reemplaza la intervención profesional en casos de ansiedad persistente, puede ser un recurso valioso para afrontar momentos puntuales de estrés. Su simplicidad permite practicarla en cualquier entorno y adaptarla a diferentes situaciones diarias.