La tensión mecánica junto con un esfuerzo adecuado constituyen los fundamentos del crecimiento muscular conforme al especialista.

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En el ámbito complejo del fitness, la consecución de la hipertrofia suele estar plagada de falsas creencias y datos erróneos. No obstante, Ángel López, entrenador de culturismo y docente en Fit Generation, plantea un plan de acción claro fundamentado en evidencia científica para optimizar el desarrollo muscular.

De acuerdo con López, el músculo no se limita a un valor estético, sino que funciona como un «órgano endocrino» esencial para asegurar una vejez con menor dependencia y una calidad de vida superior.

El elemento fundamental en este proceso es la tensión mecánica, definida por el especialista como el «motor principal para fomentar el crecimiento».

Esta tensión ocurre cuando el músculo genera fuerza para superar una resistencia, comúnmente la gravedad, lo que activa las fibras y desencadena reacciones moleculares clave para el aumento muscular.

Para que esta tensión sea eficaz a largo plazo, es crucial introducir una sobrecarga progresiva, mediante incrementos en la carga, las repeticiones o el rango de movimiento, requiriendo un seguimiento detallado de cada sesión de entrenamiento.

Uno de los aspectos más debatidos es el volumen de trabajo. López establece con claridad: «un volumen óptimo oscila entre 12 y 22 series semanales por cada grupo muscular».

Sin embargo, advierte que acumular series «sin una estrategia definida» es un error frecuente; lo verdaderamente importante es la intensidad del esfuerzo.

Para lograr resultados efectivos, es imprescindible llegar cerca del fallo muscular, manteniendo un RIR (repeticiones en reserva) entre 0 y 3.

La elección de los ejercicios tiene un papel estratégico. El preparador recomienda comenzar la sesión con movimientos que requieran mayor demanda técnica y complejidad, reservando los ejercicios analíticos para el final.

En esta línea, introduce el concepto de ratio estímulo-fatiga: conviene seleccionar ejercicios que produzcan el máximo estímulo en el músculo objetivo con la mínima fatiga sistémica.

Para maximizar la calidad de las series, López aconseja una frecuencia dos, distribuyendo el volumen semanal de cada grupo muscular en dos jornadas separadas.

La ejecución técnica también distingue el progreso. El rango ideal de repeticiones para hipertrofia va de 6 a 20, con pausas cercanas a dos minutos entre series.

Además, la cadencia debe ser precisa: una fase excéntrica (bajada) de 2 a 3 segundos y una fase concéntrica (subida) realizada a la «máxima velocidad intencionada».

Finalmente, los resultados se consolidan fuera del gimnasio. López indica que es necesario un superávit calórico entre el 10% y el 25%, junto con una ingesta proteica de 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal.

Todo este trabajo se materializa durante el reposo, recomendando dormir de 7 a 8 horas diarias, con especial atención a la calidad del sueño para favorecer la reparación celular y la eliminación de residuos metabólicos.