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Información del artículo
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- Autor, Samina Akhtar*
- Título del autor, The Conversation
- 33 minutos
- Tiempo de lectura: 5 min
Durante muchos años, uno de los mensajes más difundidos en salud pública ha sido que fumar causa la muerte. Sin embargo, otro hábito común, menos visible y socialmente más aceptado, también puede dañar la salud: permanecer sentado por periodos prolongados.
Un gran número de personas llega a estar sentadas hasta diez horas diarias, ya sea frente al escritorio, en reuniones o ante dispositivos electrónicos.
Aunque parece innocuo y, a veces, inevitable, crece la evidencia que vincula el sedentarismo excesivo con serias consecuencias para la salud, incluyendo enfermedades del corazón, diabetes tipo 2 y mortalidad prematura.
Se suele aconsejar a las personas incrementar la actividad física y mejorar la alimentación para cuidar su salud. No obstante, esta recomendación, aunque relevante, deja de lado un aspecto crucial.
Incluso quienes alcanzan las metas de ejercicio sugeridas corren riesgos si permanecen sentados la mayor parte del día.
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Esto sucede porque sedentarismo y falta de actividad física son conceptos distintos.
La inactividad física significa no cumplir con la práctica suficiente de ejercicios moderados o vigorosos. Las recomendaciones de salud pública sugieren realizar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada, como caminar rápido o andar en bicicleta, o 75 minutos de ejercicio intenso, como correr.
En cambio, el sedentarismo se refiere a pasar largos periodos sentado o recostado con un consumo energético muy bajo, sea en una oficina, frente al televisor o durante un viaje largo al trabajo.
Por lo tanto, es posible ser activo físicamente y, simultáneamente, llevar un estilo de vida sedentario.
Una persona puede correr por la mañana antes de la jornada laboral y luego pasar casi ocho horas seguidas sentada.
El ejercicio aporta beneficios, pero no neutraliza completamente el impacto negativo de pasar mucho tiempo sentado.
Mientras el cuerpo permanece inmóvil por periodos extendidos, ocurren varios cambios fisiológicos.
Se reduce la actividad de los músculos esqueléticos, lo que dificulta la utilización de glucosa en el torrente sanguíneo. Con el tiempo, esto favorece la resistencia a la insulina, una de las principales causas del desarrollo de la diabetes tipo 2.
Además, el metabolismo de las grasas disminuye su velocidad.
Problemas cardiometabólicos
El flujo sanguíneo pierde eficiencia, obstaculizando el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos. Esto puede afectar el funcionamiento vascular y, con el tiempo prolongado, contribuir al aumento de la presión arterial.
Estos cambios combinados en el metabolismo y la circulación incrementan la probabilidad de trastornos cardiometabólicos, tales como niveles elevados de glucosa en sangre, colesterol no saludable y acumulación de grasa en la zona abdominal.
Permanecer sentado por mucho tiempo también impacta sobre el sistema musculoesquelético.
La postura incorrecta y la ausencia prolongada de movimiento generan presión sobre cuello, hombros y zona lumbar, lo que explica la frecuencia de dolores y molestias en empleados de oficina.
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Los impactos no son únicamente físicos.
Extensos periodos de inactividad pueden mermar la alerta mental, dificultar la concentración y disminuir los niveles de energía.
Aquellos que se sientan durante prolongados intervalos suelen experimentar sensación de lentitud y menor productividad.
A nivel global, se calcula que la inactividad física contribuye a entre cuatro y cinco millones de muertes cada año. Si bien gran parte de las campañas de salud pública han incentivado el aumento del ejercicio, la reducción del tiempo sentado se reconoce cada vez más como un objetivo importante por sí solo.
Considerando que la mayoría de los adultos dedica gran parte del día laboral en oficinas, universidades o centros hospitalarios, estos lugares resultan esenciales para implementar estrategias contra este fenómeno. No son solamente espacios de trabajo; en ellos se forman y consolidan hábitos cotidianos.
Disminuir el tiempo sentado no implica entrenamiento en un gimnasio ni remodelación completa del entorno laboral. Pequeñas pausas frecuentes pueden ser muy efectivas.
Las investigaciones indican que permanecer de pie o caminar durante dos a cinco minutos cada media a una hora puede mejorar el metabolismo de la glucosa y reducir peligros cardiometabólicos.
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Algunas organizaciones ya comienzan a implementar estas prácticas durante la jornada laboral.
Reuniones en movimiento, recordatorios para levantarse o estirarse y pausas cortas entre tareas fomentan que las personas disminuyan el tiempo que pasan sentadas.
El diseño del espacio de trabajo también influye. Escritorios ajustables en altura facilitan alternar entre estar sentado y de pie, y el acceso fácil a escaleras y pasillos promueve la actividad física a lo largo del día.
Un estudio realizado en oficinas del Reino Unido mostró que estas intervenciones pueden reducir entre una y una hora y media el tiempo diario sentado.
Además, los empleados reportaron aumentos en energía, concentración y bienestar musculoesquelético.
Pequeños cambios
El mensaje es rotundo: el ejercicio frecuente es necesario, pero no compensa totalmente los riesgos de permanecer sentado demasiadas horas.
Así como el hábito de fumar obligó a reconsiderar los espacios donde se trabaja y socializa, estar mucho tiempo sentado debería llevar a repensar cómo se estructura la jornada laboral.
Un paseo breve durante la comida, levantarse en una llamada telefónica o simplemente pausas entre reuniones pueden parecer gestos menores.
Pero no lo son.
Para quienes trabajan hoy, cuidar la salud implica no solo incrementar la actividad física antes o después de la jornada, sino también reducir el tiempo sentado durante el trabajo.
*Samina Akhtar es candidata a doctorado en Población y Salud Pública y becaria Fogarty, Universidad Aga Khan.
*Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation y se reproduce aquí bajo la licencia creative commons. Haga clic aquí para leer la versión original.