En España, en 2026 se celebrarán alrededor de veinte competiciones de esta índole. Más allá de la práctica deportiva, la nutrición y la hidratación constituyen pilares esenciales
A diario, miles de españoles calzan sus zapatillas deportivas, se visten con ropa para hacer deporte, se colocan auriculares con su música o pódcast favoritos y salen a correr. Esta tendencia sigue vigente con el paso de los años, y es muy probable que en su entorno alguien esté inmerso en esta afición. Algunos van más allá del simple entrenamiento y se inscriben en carreras incluso de larga distancia, como las maratones.
Solo en España, en 2026 se van a llevar a cabo unas veinte de estas pruebas, donde los corredores afrontan 42,195 kilómetros; una de las más destacadas tendrá lugar el 26 de ese mes en Madrid. Esta distancia no es apta para todos y requiere una serie de cuidados para cruzar la meta sin lesiones y en óptimas condiciones. Los especialistas subrayan que esta prueba supone un “gran esfuerzo fisiológico”, tanto a nivel cardiopulmonar como musculoesquelético.
Por este motivo, es fundamental realizar una consulta médica desde el inicio. Así lo explica Gonzalo Correa, presidente de la Sociedad Española de Medicina del Deporte (SEMED-FEMEDE): “Es imprescindible, pues parece lógico que quien pretende ejercitarse conozca su estado de salud antes de hacerlo, y más aún cuando el objetivo demanda mayor control médico en todos los aspectos”.
En consecuencia, esta sociedad científica propone que un reconocimiento médico debe incluir, como mínimo: historia clínica, exploración física, electrocardiograma de 12 derivaciones en reposo y otro electrocardiograma de esfuerzo según el riesgo y síntomas de cada persona. Para deportistas profesionales, el especialista en medicina del ejercicio agrega una ecocardiografía Doppler.
¿Qué se requiere para una maratón?
Más allá del entrenamiento físico, es necesario acondicionar el cuerpo para este desafío: “El organismo debe adaptarse fisiológicamente para utilizar la grasa como fuente energética de forma eficaz, además de optimizar la ingesta de carbohidratos y reponer líquidos, sales minerales e hidratos consumidos».
Otro aspecto clave es la alimentación junto con la hidratación. Según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), Elena Saura considera que la preparación nutricional es “fundamental”.
“No solo influye en el desempeño, sino también en la recuperación y prevención de lesiones. Preparar una maratón implica un entrenamiento prolongado y planificado, por lo que la alimentación debe acompañar este proceso. Una estrategia adecuada maximiza los depósitos de glucógeno, mejora la eficiencia energética y previene problemas gastrointestinales, que suelen ser el principal obstáculo”, explica la endocrinóloga, coordinadora del grupo de Endocrinología, Nutrición y Ejercicio Físico de la SEEN (GENEFSEEN).
Por ello, algunos ajustes recomendados al iniciar el entrenamiento son incrementar de forma gradual la ingesta de carbohidratos según el volumen de actividad, asegurar una cantidad suficiente de proteínas para la recuperación muscular y regular los lípidos. Además de estos puntos específicos, es imprescindible mejorar la calidad general de la dieta y adaptar la nutrición a la carga de entrenamiento, ajustando las proporciones de carbohidratos en cada comida según el nivel de ejercicio.
Saura puntualiza que, más allá de dietas específicas, lo óptimo es un enfoque personalizado. En cualquier caso, la base se sostiene en una alimentación equilibrada rica en carbohidratos complejos, proteínas de alta calidad y grasas saludables.
La hidratación debe ser entrenada de igual manera que la alimentación, según sus palabras. “Es esencial conocer la tasa individual de sudoración y adaptar el consumo de líquidos y electrolitos. Una deshidratación del 2% del peso corporal ya puede influir negativamente en el rendimiento. Para entenderlo mejor, la sensación de sed aparece cuando se ha perdido ese 2% de peso corporal, momento en el que ya se está ligeramente deshidratado”, detalla.
¿Qué hacer los días previos a una maratón?
En relación a los días anteriores, Correa recomienda recargar los depósitos de glucógeno muscular y hepático para contar con la mayor cantidad de energía almacenada. Saura, por su parte, indica que en 2 o 3 días previos se aplica una carga estratégica de carbohidratos para maximizar ese glucógeno muscular. “Se aconseja disminuir la fibra, evitar comidas muy grasas y optar por alimentos fáciles de digerir, especialmente en la comida previa a la carrera”, detalla.
En ese momento, lo ideal es comer entre dos y cuatro horas antes de la prueba para facilitar una digestión adecuada y evitar molestias gastrointestinales. Como ejemplo, la especialista propone un desayuno rico en carbohidratos, bajo en grasas y fibra, y con una “cantidad reducida” de proteínas: tostadas con mermelada o miel, avena, fruta madura o papilla de arroz, común en la alimentación infantil. Todas estas opciones deben haber sido probadas con antelación. Obviamente, la hidratación resulta clave en la hora previa, especialmente.
Lesiones y riesgos durante la maratón
Participar en una maratón, como han resaltado los expertos, no es apto para todos. Este esfuerzo implica ciertos riesgos, que van desde lesiones musculoesqueléticas a isquemias cardíacas y arritmias que pueden ser mortales.
Los signos de alerta incluyen variaciones en la frecuencia cardíaca, dolor en el hemitórax izquierdo durante el esfuerzo y mareos mientras se realiza la actividad.
Acerca de las lesiones musculares, Correa enfatiza que quien desea completar una maratón “debe ser capaz de distinguir claramente entre un dolor muscular normal y una lesión grave potencial”. “De lo contrario, debería descartar esta distancia, porque no estará lo suficientemente preparado”, concluye.