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- Autor, Michelle Roberts
- Título del autor, BBC News
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- Tiempo de lectura: 5 min
Para optimizar una sesión en el gimnasio, una clase de fitness o una carrera, conviene hacerlo en el momento del día que se corresponda con el reloj biológico individual, señalan expertos en salud.
Las personas matutinas o "alondras" deberían ejercitarse durante la mañana para maximizar los efectos beneficiosos, mientras que quienes son noctámbulos tendrían que entrenar en la tarde, indican los investigadores.
Realizar la actividad física respetando este patrón puede potenciar la salud cardiovascular, especialmente en individuos con mayor propensión a enfermedades cardíacas, según reporta un estudio reciente publicado en la revista Open Heart.
Los participantes en la investigación mejoraron la calidad de su sueño, registraron menores niveles de presión arterial y mantuvieron un control más adecuado del azúcar en sangre.
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El estudio contó con la participación de 134 individuos entre 40 y 50 años provenientes de Pakistán.
Ninguno presentaba una condición física óptima y todos tenían al menos un factor de riesgo cardiovascular, como hipertensión o sobrepeso.
Se les indicó realizar sesiones supervisadas de caminata rápida en cinta caminadora durante 40 minutos diarios, cinco veces por semana, a lo largo de tres meses.
Mediante cuestionarios, 70 fueron categorizados como madrugadores y 64 como noctámbulos.
Mejoras en la condición física
Algunos participantes realizaron sus ejercicios en horarios compatibles con su cronotipo, es decir, la inclinación natural a estar activos en la mañana o en la tarde, mientras que otros lo hicieron en horarios contrarios.
En ambos conjuntos hubo avances apreciables en la forma física.
No obstante, adaptar la actividad al cronotipo generó mejoras superiores en indicadores como presión sanguínea, capacidad aeróbica, parámetros metabólicos y calidad del descanso.
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Los investigadores explican que el reloj biológico interno regula los ciclos de sueño y vigilia, así como las fluctuaciones en hormonas y niveles de energía durante el día, lo cual podría afectar tanto el rendimiento como la adherencia al ejercicio regularmente.
'Jet lag social'
Los autores del estudio sostienen que los resultados indican que no existe un horario único ideal para el ejercicio.
La discordancia entre los tiempos biológicos y sociales, denominada "jet lag social", se ha vinculado con un incremento en el riesgo cardiovascular.
Destacan que las personas noctámbulas podrían estar en mayor peligro, por lo que no deberían forzar entrenamientos temprano en la mañana.
Actualmente, algunos gimnasios operan las 24 horas del día.
Hugh Hanley, director de entrenamiento personal y fitness en PureGym, señala que las tardes de lunes y martes suelen ser los momentos de mayor concurrencia, aunque la tendencia es que más personas distribuyan sus sesiones de ejercicio.
"Una observación que hemos hecho en los últimos años es que la gente le asigna mayor prioridad a su salud y adopta una mayor flexibilidad en sus horarios".
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Hanley asegura que la clave para mantener la forma física radica en la regularidad: incorporar el movimiento como parte del estilo de vida habitual.
"Practicarlo de manera constante resulta más eficaz que hacerlo en sesiones esporádicas".
"Frecuentemente, las personas se plantean inicialmente metas demasiado exigentes. Preferimos que dividan sus objetivos en metas pequeñas y alcanzables".
Según Hanley, la moda actual es el entrenamiento de fuerza. "Este tipo de entrenamiento ha experimentado un aumento significativo entre todas las generaciones. La juventud lo prioriza, pero también las personas mayores están sumándose".
Ejercicio de forma regular
Rajiv Sankaranarayanan, representante de la Sociedad Cardiovascular Británica, que coedita la revista donde se dio a conocer el estudio, declaró que los resultados apoyan la idea de ajustar los entrenamientos a los ritmos biológicos, aunque sugirió realizar más investigaciones para validar estos hallazgos.
Nina Rzechorzek, experta en ritmos biológicos de la Universidad de Cambridge, afirmó que, si bien el horario para hacer ejercicio puede influir, lo esencial es practicar actividad física suficiente de manera continua.
La evidencia respalda combinar diversos tipos de ejercicio; el Servicio Nacional de Salud (NHS) recomienda actividades de fortalecimiento al menos dos veces por semana y ejercicio cardiovascular vigoroso por un mínimo de 75 minutos.
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¿Conviene hacer ejercicio en el gimnasio por la mañana o por la noche? Los ejercicios de fuerza, como la sentadilla en la pared o la plancha, resultan efectivos para reducir la presión arterial.
Estos ejercicios isométricos se enfocan en aumentar la fuerza sin requerir movimiento en músculos ni articulaciones.
La sentadilla contra la pared consiste en apoyar la espalda en la superficie y descender hasta quedar sentado con las caderas flexionadas, de modo que los muslos queden paralelos al piso.
La plancha implica sostener una posición similar a la de una flexión durante un tiempo prolongado para trabajar el abdomen, la espalda, los hombros, los brazos y los glúteos.