La melatonina es una hormona crucial para el sueño
Para los españoles, lograr un buen descanso no resulta sencillo: según la Sociedad Española de Neurología (SEN), entre el 20 y el 40% de la población adulta experimenta dificultades para dormirse o permanecer dormida en algún momento de su vida. Problemas como la ansiedad, el estrés y hábitos poco saludables antes de acostarse son algunas de las principales barreras para un sueño reparador.
En este contexto, suplementos como la melatonina se han vuelto populares. Esta hormona que el cuerpo genera de forma natural ayuda a iniciar el sueño. La melatonina es esencial para ajustar el reloj biológico a los ritmos del día y la noche, y aunque se produce internamente, algunas personas optan por consumirla en gotas, pastillas o gominolas para aumentar su nivel y facilitar el inicio del sueño. Sin embargo, se suele pasar por alto que la dieta también contribuye a la producción de melatonina.
Antes de recurrir a tratamientos farmacológicos, el doctor Rodrigo Arteaga señala que existen alimentos que estimulan la producción de melatonina. “Si cuesta dormirse, se interrumpe el sueño durante la noche o al despertar persiste la sensación de cansancio a pesar de haber dormido lo suficiente, muchas veces el cerebro no produce melatonina adecuadamente, una hormona clave para dormir. Y una parte significativa de su producción depende de la alimentación”, explica el especialista en sus redes sociales (@dr.rodrigoarteaga), donde realiza divulgación.
Los alimentos que favorecen la producción de melatonina
El doctor Arteaga aconseja comenzar incorporando alimentos con alto contenido en triptófano. “La melatonina se sintetiza a partir del triptófano. Esta sustancia se obtiene de las proteínas que se ingieren. El organismo la emplea para producir serotonina y, luego, melatonina. Sin una ingesta adecuada de triptófano, no se puede generar melatonina”, aclara. Por ello, recomienda priorizar proteínas en la alimentación. “Todas las proteínas contienen triptófano, aunque en distintas cantidades; las que más aporte brindan son los huevos, pavo y yogur griego”, detalla.
También es fundamental integrar carbohidratos de calidad en la dieta. “No basta con tener triptófano disponible; este debe llegar al cerebro, y los carbohidratos facilitan ese proceso. Consumir carbohidratos eleva la insulina, que favorece que el triptófano alcance el cerebro y se utilice de forma eficiente. Lo importante es elegir carbohidratos de calidad para que la insulina aumente de manera controlada y saludable”, indica el doctor, quien destaca el consumo de vegetales, legumbres y frutas enteras.
El psicólogo especializado en sueño, Pablo López, explica los enigmas del descanso: qué implica la ‘deuda de sueño’, cómo la melatonina influye en la regulación de los ciclos y por qué ciertas personas tienen un ritmo más nocturno que otras.
Además de carbohidratos y proteínas, es necesario consumir alimentos ricos en vitamina B6 y magnesio. “La transformación del triptófano en serotonina y después melatonina requiere ambos nutrientes. Si faltan, el proceso no se realiza correctamente”, señala Arteaga. La vitamina B6 se encuentra en alimentos como el plátano, pollo y garbanzos, mientras que el magnesio se obtiene a partir de frutos secos, semillas y espinacas.
El especialista recomienda a quienes presentan problemas de sueño incorporar estos alimentos en su dieta cotidiana. “Comienza hoy mismo con la cena: incluye proteínas, carbohidratos de calidad y, al menos, uno de estos nutrientes”, sugiere.