El doctor recomienda caminar a un ritmo moderado, efectuar ejercicios de fuerza y practicar la respiración pausada para combatir el estrés y la ansiedad
Seguir en
El estrés y la ansiedad representan uno de los principales retos que enfrenta el cuerpo humano en la vida cotidiana. En España, una de cada diez personas sufre ansiedad, según datos oficiales del Ministerio de Sanidad. Sin embargo, numerosos españoles con este trastorno evitan consultar a un especialista y optan por manejarlo por sí mismos, como muestra el último informe internacional de Salud Mental del Grupo Axa, que señala que el 23% de la población percibe tener ansiedad, más del doble de los casos registrados clínicamente en el sistema sanitario. En cuanto al estrés, que no figura como enfermedad reconocida en la sanidad, sí es considerado un síntoma que puede desencadenar otras patologías. En este sentido, seis de cada diez españoles opinan sentir estrés diariamente, según el mismo estudio.
La información recopilada y los estudios existentes llevan a una conclusión evidente: muchas personas experimentan estrés y ansiedad a diario, pero rehúyen la consulta con profesionales. Por este motivo, ciertos médicos han comenzado a difundir contenido en redes sociales para explicar métodos aplicables que ayudan a reducir el estrés y la ansiedad en el día a día.
Un ejemplo es el doctor Rodrigo Arteaga, quien comparte en su perfil de TikTok (@dr.rodrigoarteaga) información relacionada con la salud mental. En uno de sus recientes vídeos, detalló algunos ejercicios para aminorar el impacto del estrés y la ansiedad en la rutina diaria.
¿Puede la genética influir en tu salud mental? Un gen determina cómo reaccionamos ante el estrés.
Estrategias para tratar el estrés y la ansiedad
El doctor señala que cuando el cuerpo está bajo estrés, el sistema nervioso simpático se activa, generando síntomas como tensión muscular, respiración acelerada y aumento del pulso. Arteaga advierte que este mecanismo, útil en situaciones de emergencia, “no está concebido para mantenerse activo todo el tiempo”. Por ello, recomienda tres prácticas simples y avaladas por la evidencia: caminar a un ritmo moderado, hacer ejercicios de fuerza y practicar la respiración lenta.
Según Arteaga, caminar diariamente entre 20 y 30 minutos ayuda a disminuir los niveles de cortisol, la hormona vinculada con el estrés, y contribuye a estabilizar la frecuencia cardíaca. El doctor destaca que “tras unos minutos de caminata, el cuerpo empieza a liberar la tensión acumulada en hombros, espalda y cuello”. Esta relajación se refleja en una respiración más profunda y una mente con mayor claridad.
Los ejercicios de fuerza, como sentadillas, flexiones o levantar peso, activan grandes grupos musculares y promueven la liberación de endorfinas, neurotransmisores que mejoran el estado anímico y disminuyen la percepción de estrés. “El esfuerzo físico libera la tensión acumulada en el cuerpo, especialmente tras horas de sedentarismo o ansiedad”, explica el especialista.
Finalmente, la respiración profunda, donde la exhalación es más prolongada que la inhalación, estimula el nervio vago y facilita la relajación. Arteaga aconseja una técnica sencilla: “Al sentir estrés, inhale por la nariz durante cuatro segundos y exhale por la boca durante seis segundos; repita esto durante dos minutos”.
Sólo un tercio de los españoles cumple con las recomendaciones de actividad física
Estas recomendaciones, en ocasiones, no se cumplen en España. Solo uno de cada tres españoles realiza al menos 150 minutos de ejercicio semanal (el mínimo aconsejado por la Organización Mundial de la Salud), según un estudio de la Universidad de Extremadura, publicado en Healthcare (Basel).
La investigación, basada en la Encuesta Nacional de Salud, concluyó que quienes realizan actividad física moderada o intensa muestran mejores indicadores de salud mental, niveles menores de estrés y una disminución del 31% en síntomas relacionados con ansiedad y depresión en comparación con personas inactivas.