Aprende a realizar estas posturas y aprovecha todos sus beneficios para tu bienestar físico y mental
El yoga se ha consolidado como una de las prácticas más difundidas en los últimos años. Este crecimiento no es casualidad: responde a problemas comunes actuales, como el estrés, la fatiga o la necesidad de espacios para socializar y conectar con otros.
Los ejercicios que forman parte de esta modalidad contribuyen a liberar tensión, fortificar el cuerpo y, en muchos casos, brindan la oportunidad de conocer personas con intereses similares que asisten a tu clase. Estos aspectos favorecen la mejora de la autoestima y generan un mayor bienestar físico y mental.
Uno de sus aspectos destacados es que, gracias a la amplia variedad de ejercicios y estiramientos disponibles, es sencillo hallar una rutina que se adapte exactamente a tus necesidades, sin importar la edad. De hecho, existen movimientos que ayudan a recuperar la movilidad, particularmente en personas mayores de 55 años.
Postura del gato-vaca
Esta postura es ideal para conservar la flexibilidad de la columna vertebral, aliviar la tensión acumulada en la zona lumbar y el cuello, además de mejorar la movilidad articular. También promueve la respiración profunda y contribuye a relajar la mente, disminuyendo el estrés. Resulta especialmente beneficiosa para quienes pasan muchas horas sentados o sufren rigidez en la espalda.
Cómo hacerla:
- Colócate en cuatro puntos de apoyo, con las manos alineadas con los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
- Inhalando, arquea la espalda hacia abajo, elevando la cabeza y el coxis.
- Exhalando, redondea la espalda y lleva la barbilla hacia el pecho.
- Repite suavemente entre 8 y 10 veces, sincronizando la respiración con el movimiento.
Postura del perro boca abajo
Esta postura estira completamente la espalda, los hombros y las piernas, ayudando a aliviar la rigidez y la tensión muscular. Mejora la circulación sanguínea y la oxigenación general, aportando una sensación renovadora de energía. En personas mayores, también favorece la movilidad de la cadera y fortalece brazos y hombros.
Cómo hacerla:
- Apoya las manos y los pies en el suelo, elevando las caderas para formar una “V” invertida.
- Flexiona ligeramente las rodillas y, si es necesario, mantén los talones levantados.
- Mantén la postura durante 20 a 30 segundos, respirando profunda y lentamente.
Postura del niño
Esta postura contribuye a relajar la espalda, los hombros y las caderas, alivia tanto la tensión como el estrés, y favorece la respiración profunda. Resulta especialmente útil para descansar entre posturas activas, mejorar la flexibilidad de la columna y reducir la rigidez muscular. Además, ofrece un espacio de calma mental que ayuda a conectar cuerpo y mente.
Cómo hacerla:
- Siéntate sobre los talones, con las rodillas separadas al ancho de las caderas o un poco más allá.
- Inclínate hacia adelante apoyando la frente en el suelo, con los brazos extendidos hacia adelante o a los lados del cuerpo.
- Mantén la postura entre 30 y 60 segundos, respirando lenta y profundamente.
- Para salir, hazlo despacio, primero levantando la cabeza y luego incorporándote.
Postura de la montaña
Aunque parece simple, esta postura mejora la postura corporal, el equilibrio y la estabilidad. Fortalece los músculos de las piernas y la parte baja de la espalda, y enseña cómo mantener una alineación correcta del cuerpo. Además, aumenta la conciencia corporal y la concentración, lo que puede prevenir caídas y elevar la seguridad al caminar.
Cómo hacerla:
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Distribuye el peso de manera equilibrada en ambos pies.
- Mantén la columna recta, los hombros relajados y la mirada al frente.
- Respira profundamente durante 30 a 60 segundos, sintiendo la conexión con el suelo.