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- Autor, Melissa Hogenboom*
- Título del autor, BBC Future
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Incluir cereales integrales, frutas, legumbres, frutos secos y semillas, todos ricos en fibra, en la dieta puede proporcionar importantes beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.
Estudios recientes indican que la fibra estimula el microbioma y afecta la vía de comunicación entre el intestino y el cerebro, conocida como eje intestino-cerebro, contribuyendo a frenar los síntomas asociados al deterioro cognitivo.
Karen Scott, profesora de microbiología intestinal en el Instituto Rowett de la Universidad de Aberdeen, Escocia, sostiene que incrementar la ingesta de fibra representa uno de los cambios dietéticos más beneficiosos para la salud cognitiva. Por el contrario, se ha identificado la carencia de fibra como un factor peligroso relevante para la salud deficiente.
En Estados Unidos, cerca del 97% de los hombres y del 90% de las mujeres no alcanzan la cantidad suficiente de fibra. La mayoría consume menos de la mitad del aporte diario recomendado. En Reino Unido, más del 90% de los adultos tienen una ingesta insuficiente, y otros países presentan situaciones similares.
¿Cuál es el motivo por el cual la fibra ofrece tantos beneficios y cómo se puede aumentar su consumo?
Cómo funciona la fibra
La fibra es un tipo de carbohidrato que no puede ser descompuesto fácilmente por las enzimas digestivas. En consecuencia, la mayor parte atraviesa el intestino sin transformarse.
Contribuye a aumentar el volumen de las heces y prolonga la sensación de saciedad; al ser digerida lentamente, provoca un incremento más gradual de los niveles de glucosa en sangre. Está demostrado que quienes ingieren más cereales integrales diariamente tienen un índice de masa corporal más bajo y menos grasa abdominal que quienes consumen cereales refinados.
Una alimentación rica en fibra está relacionada con una mayor longevidad, y debería considerarse un nutriente indispensable, señala John Cummings, profesor emérito de gastroenterología experimental en la Universidad de Dundee, Escocia.
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En un estudio coautoría de Cummings, se observó que las personas con hábitos de consumo elevado de fibra reducían en un 15-30% el riesgo de mortalidad en comparación con quienes la consumían en menor cantidad.
Según los científicos, la ingesta aconsejada ronda los 30 gramos diarios, lo cual disminuye el riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y cáncer de colon, con una reducción estimada de 13 muertes por cada 1.000 individuos.
Los beneficios máximos se logran con un consumo de 25-29 gramos diarios de fibra.
Para ello, se recomienda incluir fibras, como frutas o verduras, en cada comida y merienda. Por ejemplo, una patata al horno con judías seguida de una manzana aporta alrededor de 15,7 gramos de fibra. Tomar frutos secos y semillas como snack también contribuye: un puñado (aproximadamente 30 gramos) contiene 3,8 gramos de fibra.
El gran impacto de la fibra está vinculado a su relación con el microbioma intestinal.
Durante la digestión de la fibra por parte de las bacterias intestinales, se generan subproductos beneficiosos, como los ácidos grasos de cadena corta acetato, propionato y butirato.
Estos metabolitos aportan energía esencial a las células y están asociados con disminuciones significativas en la mortalidad, según Cummings.
Cómo la fibra protege el cerebro
Actualmente se considera que una dieta con alto contenido de fibra es especialmente relevante para la salud cerebral, comenta Scott.
El ácido graso butirato, por ejemplo, contribuye a mantener la integridad del revestimiento intestinal, reduciendo el riesgo de que sustancias dañinas entren en el torrente sanguíneo y afecten al cerebro.
Por ello, la microbiota intestinal tiene la capacidad de mejorar la cognición. «Cuanta más fibra se ingiere, mayor es la producción de butirato y, por ende, mejor se conserva la función cognitiva».
Una investigación de 2022, que involucró a más de 3.700 adultos, evidenció un menor riesgo de demencia en personas con mayor consumo de fibra. Los que consumían menos fibra presentaron un riesgo incrementado.
De manera similar, otro estudio en adultos mayores de 60 años determinó que quienes tenían dietas más ricas en fibra mostraban mejor función cognitiva.
Aunque los resultados anteriores fueron de tipo correlacional, un ensayo controlado aleatorio con gemelos estableció una relación causal entre la fibra y la cognición.
Los participantes que recibieron un suplemento diario de fibra prebiótica tuvieron mejores resultados en pruebas cognitivas tras tres meses, en comparación con el grupo que recibió placebo.
Los prebióticos son fibras simples que favorecen a las bacterias intestinales y pueden administrarse como suplementos.
El análisis de muestras fecales mostró que el suplemento modificó el microbioma intestinal, aumentando la presencia de bacterias beneficiosas como Bifidobacterium.
Mary Ni Lochlainn, profesora clínica en medicina geriátrica del King’s College de Londres, lideró la investigación y señala que el uso de la dieta para mejorar la salud cerebral y la memoria en personas mayores es prometedor. «Lo interesante del microbioma es su adaptabilidad y que ciertos microbios están ligados positivamente a la salud».
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Por ello, Ni Lochlainn muestra interés en descubrir cómo aprovechar el microbioma intestinal para mejorar el deterioro cognitivo y físico asociado a la edad.
«Es un recurso poco utilizado y una área poco explorada de la que estamos aprendiendo mucho», comenta, añadiendo que podría «facilitar un envejecimiento saludable».
Las investigaciones también demuestran que niveles elevados de producción de butirato tienen un efecto positivo en la depresión, mejoran la calidad del sueño y el rendimiento cognitivo. Las bacterias que producen butirato se han vinculado con mayor bienestar y menor incidencia de enfermedades mentales.
Además, el equipo de Scott ha encontrado recientemente que individuos con enfermedad de Alzheimer poseen mayores marcadores proinflamatorios en sus muestras fecales, junto con menores cantidades de bacterias productoras de butirato y menores niveles de butirato en general.
«Esto se relaciona con la conexión entre el butirato y el cerebro», explica.
Aunque fue un estudio correlacional, destaca que refuerza la creciente evidencia que vincula cambios en el microbioma intestinal con la salud cerebral.
Cómo comer más fibra
Estudios indican que quienes viven de manera prolongada y saludable poseen microbiomas intestinales diversos. Cummings afirma que una dieta con distintas fuentes de fibra fomenta esta diversidad.
Dado que existen numerosas fuentes, como frutos secos, frutas y verduras, subir el consumo es una tarea relativamente sencilla.
Ampliar el consumo de alimentos de origen vegetal es una estrategia evidente, en especial las legumbres, debido a que guisantes, judías y lentejas son altos en fibra. Algunas opciones fáciles incluyen añadir garbanzos triturados en la masa de panqueques o incorporar guisantes a platos de pasta.
Cambiar el pan y la pasta blanca por sus versiones integrales es otra alternativa sencilla.
Si se prefiere el sabor de la pasta blanca, mezclar ambas variedades hace que la diferencia sea casi imperceptible. Optar por cereales integrales en el desayuno también ayuda.
Consumir palomitas de maíz, manzanas, semillas y frutos secos como snack aumentará aún más la ingesta de fibra, ya que cada uno tiene distintos efectos sobre la salud.
La fibra también está disponible en suplementos, opción especialmente útil para personas con dificultades para masticar o tragar, como aquellas con enfermedad de Parkinson.
Los efectos positivos de la fibra son tan relevantes que, según Scott, «incrementar su consumo es la acción más beneficiosa que se puede realizar para la salud general».
* Melissa Hogenboom es corresponsal sénior de salud de BBC Global y autora de Breadwinners.