La pérdida gradual de masa ósea es un proceso natural e inevitable que comienza alrededor de los 30 años y se puede frenar mediante la corrección de errores y la aplicación de una estrategia adecuada
Por lo general, ciertas rutinas relacionadas con el cuidado muscular están muy arraigadas en nuestra rutina. Probablemente, esto se deba a que la apariencia externa depende en gran medida de la forma y volumen de nuestra musculatura. Al mirarnos en el espejo, observamos hombros definidos, un abdomen plano o muslos firmes, pero no apreciamos el estado de nuestros huesos, aspecto esencial para prevenir caídas y lesiones, especialmente a partir de los 50 años.
La salud ósea cobra especial importancia alrededor de esa edad, pues es cuando la pérdida de masa ósea en el cuerpo se acelera. Este proceso comienza aproximadamente quince años antes, justo después de alcanzar el máximo nivel de masa ósea, entre los 25 y 30 años.
“Más o menos a partir de los 30 o 35 años se inicia una pérdida ósea lenta”, indica el doctor Borja Núñez de Aysa, especialista en Medicina Física y Rehabilitación y jefe de la Unidad de Intervencionismo y Terapias Biológicas de Olympia Quironsalud.
Este proceso relativamente lento se “acelera a partir de los 50 años, siendo más rápido en mujeres. En hombres, el descenso es más paulatino, aunque constante”.
Anticiparse para estar preparado
El desafío es que para llegar en buenas condiciones “óseas” a los 50 años se requiere un trabajo previo. Según el doctor, “la etapa ideal para comenzar a cuidarse activamente está entre los 40 y 45 años, con el fin de llegar a los 50 con huesos fortalecidos y hábitos consolidados. No obstante, -subraya- nunca es tarde: incluso después de los 60 o 70 años, el ejercicio puede mejorar la salud ósea y disminuir fracturas”. Los tres pilares que sostienen este proceso de preparación, y que el doctor recomienda realizar de manera combinada, son:
- Ejercicio físico. Este es el factor clave, ya que constituye el estímulo principal para mantener la fortaleza ósea. Sin actividad física, la alimentación por sí sola no protege eficazmente los huesos.
- Una alimentación adecuada. La dieta debe aportar cantidades suficientes de calcio, vitamina D (obtenible mediante la exposición solar, alimentos o suplementos indicados por el médico) y proteínas en cantidad adecuada.
- Un estilo de vida saludable que evite el tabaco y limite el consumo de alcohol, además de garantizar entre 7 y 8 horas de sueño diarias.
Corregir errores como parte de la estrategia
Junto con las recomendaciones del especialista, la corrección de errores comunes complementaría sin duda una buena estrategia para cuidar la salud ósea.
En relación a esto, Núñez destaca los errores más frecuentes y habituales:
- Solo caminar y no realizar ejercicios de fuerza. Caminar es beneficioso, pero insuficiente para fortalecer los huesos.
- Evitar cargas por miedo. El hueso requiere carga para ganar fortaleza.
- Entrenar siempre de la misma manera y sin progresión. Sin aumentar gradualmente la dificultad, no se genera estímulo óseo.
- Ejercitarse sin supervisión ni técnica adecuada, especialmente en espalda y caderas.
- Descuidar el equilibrio. La caída es el riesgo mayor, incluso con huesos saludables.
Fuerza, impacto, equilibrio y coordinación
De los tres pilares que menciona el doctor — ejercicios, alimentación y estilo de vida — se enfoca en el primero, el deporte. En este ámbito, el entrenamiento de fuerza resulta fundamental. Sin embargo, no es el único aspecto necesario. También se requieren rutinas de ejercicio con impacto controlado, equilibrio y coordinación.
En la práctica, Núñez recomienda “ejercicios con pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal, ya que estimulan directamente el hueso para fortalecerlo y reducen considerablemente el riesgo de fracturas”.
Entrenar siempre igual es un error. Si no se aumenta la dificultad, no hay estímulo óseo
Respecto a las actividades que incluyen ejercicios de bajo impacto, el doctor sugiere “caminar a paso rápido, subir escaleras o realizar saltos suaves (cuando la persona lo pueda hacer), y recuerda que “el hueso necesita impacto y carga, no solo movimiento”.
Finalmente, es fundamental no olvidar el entrenamiento de equilibrio y coordinación, ya que “reduce las caídas, principal causa de fracturas. Para ello, son útiles ejercicios a una pierna, cambios de dirección y el trabajo en estabilidad”.
Meta: proteger los huesos
Para aprovechar los beneficios asociados, es recomendable seguir las indicaciones de los expertos, ya que la omisión de estas puede conllevar riesgos como lesiones o fracturas.
El doctor insiste en que “los ejercicios realizados correctamente no solo no son peligrosos, sino que protegen”, y recuerda que los riesgos suelen surgir cuando “se usan cargas excesivas, se hacen movimientos sin técnica, se progresa demasiado rápido o hay osteoporosis avanzada sin adaptar la actividad”.
Por otro lado, uno de los ejercicios cardiovasculares más polémicos tras los 50 años es el running. Muchas personas creen que puede dañar las articulaciones por su impacto repetitivo. No obstante, según el especialista, “correr no perjudica los huesos si no existe una patología previa grave. De hecho, puede ser beneficioso si se ajusta la intensidad y volumen. No obstante, no es obligatorio: caminar rápido también ofrece beneficios”.
Beneficios adicionales destacados
Aunque el beneficio más reconocido sea el aumento o mantenimiento de la masa ósea, existen otros igualmente importantes relacionados. Entre ellos, el doctor señala los siguientes:
- Reducción del riesgo de fracturas.
- Mejora en la fuerza y la postura.
- Disminución del peligro de caídas.
- Mayor independencia y calidad de vida.
- Mejora del equilibrio y seguridad al desplazarse.