Aunque incluir judías o lentejas en la dieta es una elección muy beneficiosa para la salud, su consumo todavía no se ha popularizado del todo. No obstante, alcanzar las cantidades y frecuencias recomendadas resulta bastante sencillo.
Pocos alimentos aportan tanta riqueza nutricional y desempeñan un papel tan activo en la protección de la salud cardiovascular como las legumbres. Así, garbanzos, judías y lentejas, junto con altramuces, soja y sus derivados, son considerados por los especialistas en nutrición como aliados ideales para disminuir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Precisamente por esta valiosa “tarjeta de presentación” saludable, resulta llamativo que el consumo de legumbres esté en franca disminución. Entre sus múltiples beneficios, la dietista-nutricionista Vanesa Cortés Gómez resalta “su elevado contenido en fibra, proteínas vegetales y carbohidratos de digestión lenta. También es importante su aporte de micronutrientes (calcio, hierro, magnesio y potasio), además de vitaminas del grupo B, especialmente la tiamina”.
Esta composición, reflejada por la experta, se traduce en significativos beneficios para la salud, particularmente en relación con el metabolismo y la función cardíaca, es decir, la salud cardiovascular.
Entre ellos, Cortés destaca los siguientes:
- Reducción en la absorción de colesterol LDL (colesterol “malo”), gracias a su contenido en fibra soluble e insoluble, lo que provoca que ingrese menos colesterol al organismo.
- Presentan un bajo índice glucémico, lo que implica una digestión lenta y evita picos elevados de glucosa en sangre. Esta propiedad es favorable para el control de la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina y al azúcar en sangre.
- Contribuyen a reducir la tensión arterial por su bajo contenido en sal, alta presencia de fibra, y escasa cantidad de colesterol y grasas.
- Regulan el tránsito intestinal gracias a su riqueza en fibra tanto soluble como insoluble.
- Son muy accesibles económicamente, lo que facilita su incorporación habitual en la alimentación sin afectar considerablemente el presupuesto.
Además, todas las variedades de legumbres ofrecen beneficios muy parecidos para la salud y, según la especialista, “no existe ninguna que sobresalga sobre las demás ni que tenga un impacto menor en la salud cardiovascular. Todas son excelentes por su alto contenido en fibra, proteínas vegetales, carbohidratos de absorción lenta, vitaminas y minerales.
Unas más completas que otras
No obstante, a pesar de su equivalencia en beneficios, hay pequeñas diferencias en su composición. Una de ellas es que “algunas legumbres carecen de todos los aminoácidos esenciales, es decir, son proteínas incompletas. Se observa un menor contenido en lisina y un mayor en metionina, que pueden complementarse combinándolas con cereales, como lentejas con arroz. Sin embargo, -aclara la experta- este déficit no representa un problema, puesto que no es indispensable ingerir todos los aminoácidos esenciales en una misma comida”.
Por otro lado, existen legumbres que sí contienen todos los aminoácidos esenciales:
- La soja y sus derivados (tofu, tempeh, soja texturizada, habas de soja o edamame).
- Garbanzos, cuya composición es comparable a la de la soja.
- Altramuces o “chochos”, ricos en proteínas, reconocidos por su alta saciedad y como un aperitivo saludable.
Lunes, miércoles y viernes… como mínimo
Conociendo su composición y destacando sus propiedades, surge la pregunta clave: ¿cuál es la cantidad recomendada y la frecuencia ideal para aprovechar sus beneficios? Según Vanesa Cortés, “se aconseja consumirlas tres o cuatro veces por semana, con una porción recomendada de alrededor de 80 g (en seco) por persona”.
Si se combinan con carnes procesadas y ricas en grasas saturadas, todas sus propiedades se ven disminuidas
Esta dosis no resulta complicada de incorporar en la dieta semanal, ya que “además de garbanzos, lentejas, judías y soja, disponemos de otras leguminosas que son aptas para introducir en la alimentación, como los guisantes, judías verdes, cacahuetes y altramuces.
Asimismo, mencionar cantidades mínimas no implica establecer límites máximos. Es decir, “no existe evidencia científica que advierta sobre riesgos al consumir legumbres más de tres o cuatro veces por semana; de hecho, en dietas vegetarianas y veganas se consumen casi a diario”, afirma Cortés.
Precaución con las “malas combinaciones”
Como ocurre con casi todos los alimentos, importa mucho la forma en que se consumen. No es igual un guiso de legumbres con carne, chorizo o panceta que una ensalada de garbanzos con atún, maíz y zanahoria.
En este sentido, la experta señala que “si las legumbres se preparan en guisos con verduras, salteadas, en ensaladas, hummus o patés, resultan beneficiosas para la salud cardiovascular. Sin embargo, si se acompañan con carnes procesadas y ricas en grasas saturadas —como en un cocido montañés— todas sus propiedades se ven reducidas”. Además, la experta recuerda que “el consumo de carnes procesadas y con alto contenido en grasas saturadas debe limitarse a un par de veces por semana, dado que perjudican la salud cardiovascular.”
Teniendo esto en cuenta, una forma adecuada de incluir legumbres en la dieta diaria puede ser a través del hummus en el desayuno, acompañadas de un puñado de cacahuetes y una pieza de fruta a media mañana, en un guiso tradicional de lentejas, unos guisantes con jamón, una menestra, o en forma de aperitivo con altramuces. Estas son algunas de las diversas formas para incrementar el aporte de proteínas vegetales en la alimentación y reducir el consumo de proteínas animales y carnes procesadas, según la dietista-nutricionista.
Para potenciar sus propiedades
Finalmente, la experta brinda algunas recomendaciones para maximizar los beneficios generalmente positivos de las legumbres, además de consejos para evitar algunos inconvenientes, como la producción de gases:
- Optar por consumirlas en conserva.
- Remojarlas durante 24 horas, cambiando el agua un par de veces; también se puede añadir una pizca de bicarbonato.
- Hervirlas y desechar el agua de la primera cocción, donde se genera espuma.
- Triturar o pasar por un chino para facilitar la digestión en casos de dificultades.
- Añadir especias carminativas como anís, hinojo o comino para reducir la formación de gases.
- Masticarlas de forma adecuada.
- Consumirlas acompañadas de una fuente de vitamina C, como ensaladas con limón, pimiento rojo, tomate, cebolla morada o frutas como kiwi, naranja o mandarina, debido a que la vitamina C mejora la absorción del hierro de origen vegetal.