Dado que las articulaciones empiezan a mostrar signos de desgaste alrededor de los 50 años, ¿sería este el momento adecuado para cambiar el ‘running’ por el ‘power walking’?
Muchos que adoptaron el running hace varios años, cuando esta práctica se popularizó entre deportistas amateurs, hoy alcanzan los 50 años. En este contexto, muchos se cuestionan si ha llegado el momento de reemplazar el trote por la caminata rápida. El paso del tiempo pasa factura, y los huesos y las articulaciones no son iguales que hace tres décadas, lo que suele derivar en molestias articulares y dolores musculares.
“Con la edad se producen cambios fisiológicos comunes, como la pérdida de masa muscular, la pérdida de elasticidad en tendones y ligamentos, la disminución en la capacidad de regeneración del cartílago y un incremento en la prevalencia de artrosis”, explica Borja del Pozo, investigador sénior en la Facultad de Medicina, Salud y Deportes de la Universidad Europea de Madrid. Además, “pequeñas lesiones acumuladas durante toda la vida pueden comenzar a manifestarse clínicamente a partir de esta etapa”, añade.
Por estas razones, es aconsejable realizar ciertos ajustes en el cuidado personal al llegar a esta edad. Esta atención debe ser aún más específica en mujeres, dado que “tras la menopausia, la disminución de estrógenos se relaciona con pérdida de masa ósea y muscular, mayor rigidez articular y mayor riesgo de osteoporosis. Esto implica que las mujeres deben prestar especial atención a la progresión del ejercicio, así como al trabajo de fuerza muscular y a la correcta ejecución técnica”, detalla el experto.
¿Impacto alto, medio o bajo?
Partiendo de que no existe razón para que un adulto saludable de 50 años deje de practicar deporte, la cuestión es determinar qué tipo de actividad es más recomendable a partir de esta etapa, cuando la salud ósea inicia su debilitamiento.
A primera vista, la lógica sugiere que la mejor forma de proteger las articulaciones es optando por deportes de bajo impacto. Sin embargo, el investigador destaca beneficios tanto en actividades más demandantes, como correr, como en opciones más suaves o moderadas. Así, “caminar, nadar o montar en bicicleta son excelentes alternativas para quienes comienzan o tienen dolor articular. No obstante, un impacto moderado bien dosificado también aporta beneficios, ya que estimula el hueso, el músculo y el cartílago. La clave radica en no evitar el impacto, sino ajustarlo a cada persona”, enfatiza del Pozo.
La estrategia ideal, un equilibrio variado
Según el enfoque del experto, la combinación de distintos tipos de actividades es la forma más eficaz para mantener un estado físico óptimo. En este sentido, recomienda alternar caminar rápido o hacer senderismo ligero, ejercicio de fuerza (clave para cuidar las articulaciones), bicicleta o natación, junto a ejercicios de equilibrio y movilidad como yoga, pilates o taichi.
Según del Pozo, “la evidencia es contundente. La fusión de fuerza y actividad aeróbica representa la mejor estrategia para la salud articular y general”.
Motivos para correr después de los 50 años
El entrenamiento más efectivo incluye tanto ejercicios de fuerza como de cardio. Centrándonos en la actividad aeróbica y en dos opciones populares como correr y caminar, ¿cuál resulta más benéfica? Aunque el experto señala que no puede generalizarse, porque depende de cada persona, sí afirma que “caminar rápido es una opción segura, efectiva y sostenible para casi todos, y correr puede ser saludable después de los 50 años, siempre que no haya dolor, exista experiencia previa y se mantenga una progresión adecuada”.
El profesor destaca las principales ventajas de la carrera:
- Mejora cardiovascular significativa.
- Conservación de la densidad ósea.
- Alta eficiencia en poco tiempo.
- Efectos psicológicos positivos evidentes.
Aspectos a considerar
Frente a estos beneficios, también se mencionan los posibles inconvenientes del running en personas mayores:
- Mayor carga sobre las articulaciones si no hay suficiente fuerza muscular.
- Riesgo de lesiones al aumentar rápidamente volumen o intensidad.
- No es recomendable si existe dolor articular activo no controlado.
¿Cuándo caminar es mejor que correr?
Que correr sea una buena alternativa para mantenerse activo sin afectar las articulaciones, no implica que caminar deba descartarse. Caminar a un ritmo adecuado también ofrece importantes beneficios para la salud. Según del Pozo, estas son las ventajas principales:
- Muy bajo riesgo de lesión.
- Mejoras cardiovasculares, metabólicas y mentales.
- Fácil de mantener a largo plazo.
- Ideal para personas con artrosis o sobrepeso.
Por otro lado, se debe tener presente que caminar “requiere más tiempo para igualar el gasto energético del running y ofrece menor estímulo para huesos y sistema cardiovascular si se realiza con ritmo muy suave”, advierte el experto. Sin embargo, “caminar rápido con buena postura y ritmo minimiza mucho estos inconvenientes”, añade.
La alimentación, tan importante o más que el ejercicio
Finalmente, junto con la actividad física, la alimentación es fundamental. Para del Pozo, “una dieta adecuada es esencial para el cuidado de huesos, articulaciones y la salud general”.
Así, una alimentación correcta “debe aportar proteínas suficientes para el músculo y tejido conectivo; calcio y vitamina D para la salud ósea; así como frutas, verduras y grasas saludables por su efecto antiinflamatorio”, resume el especialista, quien subraya que “el ejercicio sin una nutrición adecuada pierde gran parte de su potencial protector”.
Por este motivo, si se detecta alguna carencia como vitamina D, calcio o proteínas, puede ser útil el uso de suplementos alimenticios. No obstante, “en ningún caso reemplazan el ejercicio ni una dieta equilibrada”, advierte el investigador.