Algunas rutinas realizadas durante el día o justo antes de acostarse pueden favorecer un descanso adecuado al llegar la noche
Dormir bien representa uno de los grandes desafíos diarios en la actualidad. Mucha gente se acuesta agotada, pero pasa varios minutos (incluso horas) girando en la cama sin lograr quedarse dormida. Otros concilian el sueño con cierta facilidad, pero se despiertan en múltiples ocasiones durante la noche y se levantan con la sensación de haber descansado poco.
La carencia de un sueño reparador afecta no solo el ánimo, sino también la concentración, el desempeño laboral y académico, además de la salud a largo plazo. Por ello, no sorprende que el insomnio, en cualquiera de sus manifestaciones, sea una de las causas más comunes de consulta tanto en atención primaria como en servicios especializados.
Ante estas dificultades, muchas personas consideran el uso de pastillas para dormir como una solución rápida. Los medicamentos pueden ser una alternativa en ciertos casos y siempre bajo supervisión médica, pero no constituyen la única opción. Antes de llegar a ese extremo, diversos expertos en salud integral recomiendan probar estrategias sencillas que ayuden al cuerpo a realizar lo que ya sabe hacer: dormir.
En este contexto, el doctor Rodrigo Arteaga, especialista en salud integral, metabolismo y longevidad, propone un enfoque claro y progresivo. “Si tienes problemas para dormir profundamente, no comiences con las pastillas. Empieza con esto”, señala en uno de sus videos en TikTok (@dr.rodrigoarteaga). Su propuesta se basa en una idea fundamental: el descanso nocturno depende en gran parte de señales físicas y ambientales que comúnmente pasan desapercibidas en la rutina diaria.
Consejos para dormir mejor y despertarse descansado
Uno de los aspectos iniciales a considerar es la temperatura corporal. “Primero, ayuda a que tu cuerpo disminuya un poco la temperatura antes de dormir”, recomienda Arteaga. Para lograrlo, no es necesario aplicar métodos complicados: “Puede ser con un baño tibio o durmiendo en un ambiente fresco, ya que el calor no solo genera incomodidad, sino que también perjudica el descanso”, explica. La razón es de origen fisiológico: “Tu organismo requiere que la temperatura interna baje ligeramente para alcanzar el sueño profundo”.
Este proceso se produce naturalmente, pero los hábitos cotidianos pueden interferir en él. Así, cuando se fomenta una temperatura adecuada para dormir, “el cuerpo reposa mejor”; cuando no se logra ese ajuste térmico, el sueño puede fragmentarse: “Surgen microdespertares y al despertar te sientes más fatigado”.
El segundo consejo, cada vez más popular entre los expertos en descanso, es “exponerse al sol por la mañana”. Arteaga recomienda hacer esto tan temprano como sea posible, preferentemente antes de las nueve. No se requiere una exposición prolongada ni intensa, sino que “diez minutos son suficientes, y aunque haya nubes, igualmente funciona”.
El aspecto esencial radica en el ritmo circadiano, el mecanismo que regula los ciclos de vigilia y sueño. “El cuerpo posee un reloj interno que se ajusta mediante la luz solar”, detalla Arteaga. Este reloj cumple una función clave: “Indica al organismo cuándo es día y cuándo es noche para que durante el día se mantenga alerta y energizado, y por la noche se libere melatonina, la hormona que facilita un sueño profundo”.
Dr López Rosetti – Dormir Bien
El tercer pilar del descanso está relacionado con los hábitos emocionales y mentales previos al sueño. “Establece una rutina que señale el fin del día”, aconseja el especialista. La constancia es fundamental porque “el cuerpo necesita señales que indiquen que el día terminó, y las identifica al repetirse”.
No se trata de cualquier actividad, sino de acciones que favorezcan la tranquilidad. “Escoge algo que puedas hacer cada noche y que te relaje: leer un libro en papel, escribir o conversar con alguien cercano”, propone. Estas prácticas impactan directamente en el sistema nervioso parasimpático, ayudando a preparar el organismo para el sueño. “El cuerpo sabe dormir, solo requiere que se le otorguen las señales adecuadas”.