Frente a la creencia de que solo los lácteos aportan calcio, la experta señala una alternativa con mayor contenido de este mineral
El calcio es uno de los minerales esenciales para conservar una óptima salud. Su función principal es fortalecer huesos y dientes, que almacenan el 99% del calcio en el organismo. Además, este mineral contribuye al correcto desempeño del corazón, músculos, sistema nervioso y al proceso de coagulación sanguínea.
“El calcio es un mineral imprescindible para la salud ósea”, explica la nutricionista Marta Marcè en un vídeo difundido en sus redes sociales (@martamarce). La especialista destaca su relevancia especialmente durante la perimenopausia y menopausia, etapas en las que el riesgo de osteoporosis se incrementa considerablemente. Marcè tiene experiencia personal: a los 26 años y tras superar un cáncer de ovario, comenzó a vivir la menopausia. Desde entonces, dirige su labor al asesoramiento sobre salud femenina, con énfasis en esta fase de disminución de la fertilidad.
En esta etapa, la ingesta de calcio resulta crucial y “un error frecuente es creer que solo se encuentra en productos lácteos”, señala Marcè. “Hay alimentos con igual o mayor cantidad de calcio que los lácteos”, afirma específicamente refiriéndose al tahini.
Ventajas del tahini
El tahini es una pasta elaborada tras tostar y moler semillas de sésamo, un alimento rico en calcio: cada 100 gramos proporcionan 1.000 miligramos de este mineral. Sin embargo, para aprovechar todos los beneficios de las semillas, estas deben estar trituradas. “Cuando se consumen semillas enteras, simplemente pasan por el tracto digestivo sin absorberse. Pero al machacarlas, se liberan todos los nutrientes que contienen”, aclara la nutricionista.
Por ello, el tahini resulta la alternativa ideal para obtener calcio de las semillas de sésamo. Esta pasta contiene entre 400 y 700 miligramos de calcio por cada 100 gramos. “Además, el tahini aporta magnesio, vitamina E, proteínas y es sumamente versátil para incorporarlo en diversas preparaciones”, añade Marcè.
Dos cucharadas de tahini aportan alrededor de 178 calorías, con 16 gramos de grasas —principalmente monoinsaturadas y poliinsaturadas—, 6 gramos de carbohidratos (incluyendo 3 gramos de fibra) y 5 gramos de proteínas. Esta porción cubre aproximadamente el 30% de las necesidades diarias de tiamina, el 24% de magnesio, el 22% de fósforo, el 14% de hierro y el 12% de calcio.
Formas de consumir el tahini
El tahini es una pasta muy adaptable que puede incorporarse en una gran variedad de recetas. Tradicionalmente se utiliza en preparaciones como hummus o baba ganoush. Entre las recomendaciones de la nutricionista se encuentra su consumo sobre tostadas, combinado con frutos rojos y canela; o como aderezo para ensaladas, opción preferida por Marcè, quien sugiere mezclar “tahini, aceite de oliva virgen extra, limón y sal, una combinación deliciosa”.
“No debe considerarse que la única forma de obtener calcio es a través de los lácteos, porque esto no es cierto”, concluye Marcè.
Alimentos con alto contenido de calcio
- Sardinas en aceite: aportan 400 miligramos por cada 100 gramos.
- Almendras y avellanas: contienen 240 miligramos por cada 100 gramos.
- Cigalas, langostinos, gambas: aportan 220 miligramos por cada 100 gramos.
- Higos secos: contienen 180 miligramos por cada 100 gramos.
- Garbanzos: aportan 145 miligramos por cada 100 gramos.
- Natillas y flanes: contienen 140 miligramos por cada 100 gramos.
- Pistachos: aportan 136 miligramos por cada 100 gramos.
- Judías blancas o habas secas: contienen 130 miligramos por cada 100 gramos.
- Almejas, berberechos o chirlas: aportan 120 miligramos por cada 100 gramos.
- Acelgas, cardo, espinacas, puerro: estas verduras tienen entre 87 y 114 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Nueces, dátiles y pasas: aportan 70 miligramos por cada 100 gramos.
- Aceitunas: contienen 63 miligramos de calcio por cada 100 gramos.
- Lentejas: aportan 56 miligramos por cada 100 gramos.
- Huevos de gallinas: contienen 51 miligramos por cada 100 gramos.
- Bacalao: aporta 51 miligramos por cada 100 gramos.
- Alcachofas, coles, repollo y judías verdes: contienen 40 miligramos por cada 100 gramos.