En plataformas sociales, los suplementos de magnesio se están posicionando como una herramienta valiosa para alcanzar el bienestar.
Se ven personas promoviendo sus propiedades para inducir la relajación, aliviar dolores musculares, mejorar la frecuencia cardíaca y, especialmente, para resolver problemas relacionados con el sueño.
Sin embargo, más allá del reciente auge que este mineral ha tenido por las tendencias, es fundamental tener claro que el magnesio es un componente esencial para el correcto funcionamiento general de nuestro organismo.
"El magnesio es un mineral vital, ayuda a la salud del sistema neurológico, regula la función cardíaca y es imprescindible para numerosas reacciones bioquímicas", explicó a BBC News Mundo el nutricionista Ricardo Calle.
Esto no implica que pueda consumirse sin límites: al igual que otras vitaminas o minerales, una ingesta excesiva de magnesio puede ocasionar efectos adversos con el tiempo.
Por esta razón, en BBC Mundo investigamos qué se comenta en redes sobre las virtudes del magnesio, cuáles de estas afirmaciones son verdaderas y a quiénes se recomienda tomar suplementos.
Lo que se dice
En redes, los beneficios atribuidos al magnesio suelen ser contundentes: "mejora tu sueño inmediatamente", "actúa como un relajante instantáneo", "reduce la ansiedad".
Para la psicóloga especializada en sueño del Instituto de Medicina Johns Hopkins, Nathalia Padilla, es comprensible que este mensaje sea atractivo, dado que muchas personas padecen insomnio.
"Hay gente que lleva años lidiando con insomnio, probando distintas alternativas… y se sienten atraídos por soluciones como el magnesio porque es fácil de conseguir", comenta.
El inconveniente, añade, es que en redes sociales a menudo se toma un único estudio y se presenta como algo milagroso, y alguien puede decir ‘esto no hace nada, es natural’.
Padilla aclara que hasta ahora no existe suficiente evidencia científica para asegurar que el magnesio sea un tratamiento efectivo contra el insomnio.
El nutricionista Calle coincide en que es prudente ser cauteloso respecto al uso de suplementos.
Aunque el magnesio participa en mecanismos relacionados con la relajación, eso no lo convierte en un remedio infalible ni válido para todas las personas ni en cualquier cantidad:
"Contribuye a disminuir la excitación neuronal y reduce la posibilidad de arritmias… sin embargo, todo depende en gran medida del nivel previo de magnesio", señala Calle.
Qué tipos de magnesio hay y cómo elegir
En los estantes se encuentran varias opciones: citrato, bisglicinato, óxido.
Lo que varía principalmente es la absorción y la tolerancia, pero es fundamental consultar cada caso con un especialista antes de elegir.
"El citrato de magnesio tiene una mejor absorción que el bisglicinato…, aunque ciertas personas toleran mejor el bisglicinato", aclara Calle.
En la práctica, se selecciona la forma que sea mejor tolerada y que indique claramente su contenido en la etiqueta.
Ambos expertos consultados por BBC Mundo recomiendan un criterio sencillo para evitar confusiones: leer la etiqueta y verificar la cantidad de magnesio elemental.
"Lo que realmente importa es la cantidad de magnesio elemental que ofrece ese producto, porque en función de eso… se deben ajustar las dosis apropiadas y detectar las peligrosas", señala Calle.
Por ejemplo, un frasco puede indicar "citrato de magnesio 1.000 mg", pero eso no equivale a 1.000 mg de magnesio elemental.
Padilla añade una recomendación útil para quienes compran suplementos: estos no están regulados como los medicamentos, por lo que no toda la información que muestran incluye datos relevantes de manera completa.
Qué es cierto (y qué no) sobre el sueño y la relajación
Para Padilla, aún se requiere mayor investigación sobre los posibles beneficios del magnesio para mejorar el sueño: "La evidencia científica disponible es limitada… no está plenamente demostrado que el magnesio, como se promociona, ayude de manera completa al descanso".
Sin embargo, explica por qué se sospecha que el mineral tiene relación con nuestro descanso:
El magnesio está vinculado con el sistema GABA, un neurotransmisor que favorece la calma, y puede "reducir los niveles de cortisol, es decir, la ansiedad y el estrés, lo que indirectamente mejora el sueño".
Existen casos específicos en los que el magnesio podría contribuir al descanso de manera indirecta. Por ejemplo, Padilla cita un estudio sobre óxido de magnesio en personas con espasmos nocturnos en las piernas; al aliviar el dolor muscular, el sueño resulta más fácil.
Desde un punto de vista fisiológico, Calle describe que el magnesio "estabiliza la excitabilidad neuronal" y "contrarresta los efectos del calcio" sobre los músculos y el corazón.
Por eso, quienes presentan deficiencia de magnesio pueden sentirse menos tensos o sufrir menos calambres una vez restablecen niveles adecuados.
No obstante, si el nivel ya es suficiente, el magnesio no aporta beneficios adicionales, pues el cuerpo elimina el exceso.
Suplementos (o no)
Los especialistas coinciden en que es preferible obtener el magnesio necesario mediante la alimentación, sin depender exclusivamente de suplementos.
Sin embargo, quienes contemplen usar suplementos deben evitar hacerlo sin supervisión.
Calle señala que primero debe evaluarse el nivel de magnesio en el organismo y el estado de la función renal.
Destaca que aunque los riñones expulsan el magnesio excedente, dosis elevadas o personas con daños renales pueden experimentar una sobrecarga en su organismo.
Para evitar problemas, sugiere medir previamente los niveles corporales. La cifra de referencia que maneja es «400 miligramos diarios de magnesio elemental», considerando la ingesta proveniente de los alimentos.
Padilla comparte esta opinión y prefiere alejar la idea de que los suplementos de magnesio sean un ayuda directa para dormir.
Asimismo, advierte que ciertos grupos -como personas con enfermedades renales o riesgo cardiovascular- deben evitar o consumir suplementos bajo vigilancia médica, ya que pueden afectar el ritmo cardíaco y disminuir la presión arterial.
En dosis elevadas, señala que pueden surgir efectos secundarios como náuseas y diarrea.
Magnesio en la dieta
La buena noticia —señala el doctor Ricardo Calle— es que, con una dieta variada, generalmente es suficiente: "Con un patrón alimenticio balanceado, la mayoría de las veces se obtiene magnesio en cantidades adecuadas".
No es necesario buscar un "súper alimento" específico; como explica, las fuentes comunes —verduras, frutas e incluso algunos lácteos— aportan niveles parecidos y, combinados durante el día, satisfacen las necesidades.
Por su parte, Padilla recomienda seguir patrones alimenticios como la dieta mediterránea: "Incluir alimentos como nueces, vegetales verdes como espinaca y ciertos pescados, por ejemplo, salmón".
Aclara que si algún alimento no es bien tolerado o existen restricciones digestivas, es fundamental hacer ajustes con la ayuda de un nutricionista para mantener la ingesta adecuada del mineral.
En términos prácticos, esto significa consumir hojas verdes con frecuencia (espinaca en ensalada o salteada), añadir una porción pequeña de frutos secos, alternar legumbres y, ocasionalmente, incluir pescado como el salmón un par de veces por semana. Con esta base, y sin suplementos, la mayoría mantiene niveles óptimos de magnesio.