Las primeras semanas de abril suelen ser percibidas como un periodo en que todo requiere un esfuerzo adicional. Esto se conoce como astenia primaveral. Modificar ligeramente la alimentación puede contribuir a mitigar sus síntomas.
Más allá de la existencia o no de la astenia primaveral, muchas personas reportan fatiga y agotamiento durante las primeras semanas de abril. Por ello, independientemente de si se define como enfermedad, trastorno o patología, es innegable que la apatía y la somnolencia generalizada afectan, en mayor o menor grado, la vida diaria de una gran parte de la población.
“En esta época del año se incrementan las horas de luz, las temperaturas suben y se producen cambios en nuestros ritmos biológicos, especialmente en la secreción hormonal de melatonina y cortisol. Este proceso de ajuste no es inmediato y, en algunas personas, puede manifestarse como una sensación temporal de fatiga”, explica la dietista nutricionista Vanesa Cortés Gómez, quien destaca que “la clave radica en acompañar al cuerpo en esta transición, en lugar de buscar soluciones rápidas”.
Partiendo de la premisa de que no existen “atajos” que eliminen automáticamente los síntomas de la astenia primaveral, Cortés subraya que “una alimentación apropiada ayuda a que la adaptación a los cambios propios de esta época sea más eficiente, propiciando niveles de energía más estables y minimizando el cansancio”.
Además, “es fundamental tener presente que, junto con la alimentación, es necesario mantener un descanso adecuado y no abandonar la actividad física diaria”. Añade que “los patrones dietéticos ricos en alimentos frescos, con aportes adecuados de vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y compuestos antioxidantes, se asocian a una mejor función metabólica y menor percepción de fatiga”.
Dieta “de primavera”
El modelo alimenticio que recomienda Cortés consiste en “consumir alimentos frescos, poco procesados y nutricionalmente densos, es decir, aquellos que aportan energía sostenida junto con vitaminas y minerales esenciales. Las verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, frutos secos y fuentes proteicas de calidad deben constituir la base. En este sentido, es aconsejable priorizar la Dieta Mediterránea por encima de otras opciones. Mantener una ingesta suficiente es también clave: comer en escasa cantidad o de manera irregular puede incrementar la fatiga e incluso causar problemas digestivos que afectan el estado de ánimo”.
Cuidado con la deshidratación
Asimismo, la hidratación no debe ser descuidada, pues “una ingesta insuficiente, aunque sea leve, puede incrementar la sensación de fatiga, afectar la concentración y disminuir el rendimiento tanto físico como mental”, alerta Cortés. Además, “durante la primavera, con el aumento de temperatura y actividad, las necesidades hídricas pueden elevarse”, añade.
Por otra parte, según detalla la experta: “No se trata únicamente de beber por hábito, sino de prestar atención activa a las señales. Es crucial escuchar al cuerpo y responder a las sensaciones de sed, un mecanismo fisiológico eficiente para regular la ingesta de líquidos”.
También, “más allá del agua, la hidratación puede potenciarse con alimentos como las frutas de temporada, que contienen un alto porcentaje de agua y, además, proporcionan vitaminas y minerales. Mantener un nivel adecuado de hidratación a lo largo del día es una de las estrategias más sencillas y efectivas para sostener unos niveles energéticos adecuados”, concluye.
7 alimentos para combatir la astenia primaveral
Si se concreta aún más, la dietista señala algunos alimentos que “por su perfil nutricional pueden favorecer un mejor estado energético y la adaptación del organismo durante esta época”. Eso sí, recuerda que son un apoyo y que “no existen alimentos ‘milagro’”:
1. Avena: presenta hidratos de carbono complejos que permiten una liberación gradual de energía, evitando fluctuaciones bruscas. Además, aporta triptófano, un aminoácido precursor de serotonina, involucrada en el bienestar y el ánimo.
- Ejemplo: desayuno compuesto por avena, yogur natural y fruta.
2. Lentejas y legumbres en general: ricas en hierro de origen vegetal, fibra y vitaminas del grupo B, básicas para la producción de energía celular. También contienen compuestos fenólicos con propiedades antioxidantes, que contribuyen a disminuir el estrés oxidativo vinculado a la fatiga.
- Ejemplo: ensalada tibia de lentejas con verduras.
3. Espinacas: destacan por su contenido en folatos, fundamentales en la síntesis de neurotransmisores como serotonina y dopamina. Sus antioxidantes ayudan a mejorar la respuesta del cuerpo ante cambios estacionales.
- Ejemplo: espinacas salteadas con huevo o incorporadas en platos de legumbres.
4. Frutos secos (nueces, almendras): fuente de magnesio, grasas saludables y triptófano. El magnesio participa en la función neuromuscular y en la generación de energía, y sus niveles bajos se relacionan con un mayor cansancio.
- Ejemplo: un puñado a media mañana o como topping en yogur.
5. Plátano: aporta vitamina B6, esencial para convertir triptófano en serotonina, además de proporcionar hidratos de carbono fácilmente utilizables. Constituye una opción práctica para mantener la energía durante el día.
- Ejemplo: como snack o previo a actividad física.
6. Huevos: contienen proteínas de alto valor biológico y colina, un nutriente clave para el cerebro. También aportan vitaminas del grupo B, necesarias para transformar nutrientes en energía disponible.
- Ejemplo: tortilla con verduras o huevo cocido en ensaladas.
7. Yogur natural: destaca no solo por su aporte proteico, sino también por su posible papel en la salud de la microbiota intestinal. El eje intestino-cerebro está cada vez más vinculado a la regulación del ánimo, la energía y la fatiga.
- Ejemplo: yogur con fruta fresca y frutos secos.
Alimentos que restan vitalidad
Por el contrario, existen alimentos cuyo consumo es recomendable reducir, porque pueden potenciar la sensación de fatiga. En términos generales, “se trata de productos con alta carga glucémica y bajo valor nutricional. Es decir, productos ricos en azúcares añadidos, harinas refinadas y grasas de baja calidad. Estos generan picos rápidos de glucosa en sangre seguidos de caídas bruscas, lo que provoca sensación de ‘bajón’ energético. Además, suelen carecer de micronutrientes claves, como vitaminas del grupo B, magnesio o hierro, esenciales para un metabolismo energético adecuado”, aclara Cortés.
En términos generales, la experta señala tres grandes grupos que contribuyen al cansancio por distintos motivos:
- Bollería industrial: combinan azúcares refinados y grasas de calidad deficiente, provocando una respuesta glucémica rápida seguida de hipoglucemias reactivas. Este mecanismo afecta directamente la sensación energética y puede incrementar fatiga y somnolencia.
- Bebidas azucaradas: contienen elevadas cantidades de azúcares simples de absorción rápida, sin fibra ni otros nutrientes que regulen esa respuesta. Esto provoca picos de glucosa y descensos posteriores, además de no aportar calidad nutricional.
- Snacks ultraprocesados (como patatas fritas en bolsa): suelen ser energéticamente densos pero pobres en micronutrientes. Su perfil nutricional no favorece una producción eficiente de energía a nivel celular y su bajo poder saciante puede desplazar el consumo de alimentos más nutritivos.
“Estos alimentos pueden tener un consumo ocasional, pero no deberían constituir la base de la dieta”, indica la dietista. “Optar por alimentos frescos y nutricionalmente densos ayuda a mantener niveles de energía más estables y duraderos. En este sentido, -continúa- no se trata de prohibir, sino de sustituir: a mayor calidad global de la dieta, menor será el impacto de estos productos en la rutina diaria”.
A priori, los suplementos no son una opción
Con la intención de mitigar los síntomas de la astenia, algunas personas optan por suplementos que podrían acelerar la recuperación de la vitalidad. No obstante, “no hay evidencia sólida que justifique el uso sistemático de suplementos para la astenia primaveral en personas sanas. Antes de considerarlos, es fundamental revisar la alimentación, el descanso y el estilo de vida”, comenta Cortés.
Asimismo, “la astenia primaveral no es una patología propiamente dicha, sino un proceso de adaptación del organismo, por lo que buscar una solución vía suplementos suele distraer la atención de lo realmente importante: alimentación, descanso, exposición a la luz natural y organización de rutinas”, completa la especialista, quien considera que “solo en casos específicos, y siempre bajo evaluación individual por un profesional sanitario, podría tener sentido plantear su uso”.
Menú para favorecer la energía en primavera
Un patrón basado en la Dieta Mediterránea, con alimentos frescos, de temporada y distribuidos adecuadamente a lo largo del día, puede contribuir a mantener niveles de energía más constantes:
Desayuno
- Avena con yogur natural, fresas y nueces.
- Café o infusión.
Proporciona hidratos de carbono complejos, proteínas, grasas saludables y triptófano.
Media mañana
- Plátano y un puñado de almendras.
Energía rápida y estable, junto con magnesio y vitamina B6.
Comida
- Ensalada de espinacas, tomate, aceite de oliva virgen extra y semillas.
- Lentejas guisadas con verduras.
- Fruta de temporada (por ejemplo, naranja o kiwi).
Combinación rica en hierro, folatos, fibra y antioxidantes.
Merienda
- Kéfir con avena o fruta.
Apoyo a la microbiota y aporte proteico.
Cena
- Tortilla de verduras (espinacas, calabacín, cebolla).
- Pan integral.
- Fruta o yogur si apetece.
Proteína de calidad, vitaminas del grupo B y buena digestibilidad.