Llega un momento en que subir escaleras o levantarse del sofá se vuelve algo más complicado. ¿Cuál es la causa? La sarcopenia, un proceso que puede prevenirse e incluso revertirse en parte

La disminución de masa muscular, conocida como sarcopenia, es un proceso silencioso que avanza gradualmente y que con el tiempo se hace visible. En general, esta pérdida comienza aproximadamente a los treinta años, entre los 30 y 35, aunque no suele notarse hasta los 50 o 55 años, acelerándose significativamente a partir de los 60.

Por ello, no resulta sencillo detectar esta reducción muscular a simple vista, razón por la cual generalmente no se toman medidas hasta que el deterioro es evidente, ya sea al mirarse en el espejo o al intentar levantarse del sofá con un esfuerzo mayor.

Aunque el término sarcopenia es conocido, conviene recordar que esta pérdida afecta tanto a la cantidad como a la calidad del músculo. Así lo explica la doctora Miriam Piqueras, directora médica de Sanitas Mayores: “La sarcopenia es una pérdida progresiva y generalizada de masa muscular, fuerza y rendimiento físico vinculada fundamentalmente al envejecimiento”.

Sin embargo, “no se trata solo de tener menos músculo, sino también de una disminución en la calidad del tejido muscular (mayor infiltración de grasa, menor capacidad contráctil y deterioro neuromuscular). Esto significa —prosigue la especialista— que actividades cotidianas como levantarse de una silla, subir escaleras o cargar una bolsa pueden volverse más difíciles”.

Se atribuye a la edad, pero el sexo también influye

Aunque frecuentemente se relaciona con la vejez, como se mencionó antes, la pérdida de masa muscular comienza mucho antes, cerca de los 30 o 35 años. La diferencia es que durante décadas este proceso es tan lento que no se nota. A partir de los 60 años, la pérdida se acelera y se hace más patente, especialmente en la fuerza. “En hombres y mujeres inicia en edades similares, pero —indica la experta— en las mujeres suele haber un punto de inflexión después de la menopausia que puede acelerar la reducción muscular”.

Según la doctora: “Los estrógenos no solo actúan en el sistema reproductivo, también ofrecen un efecto protector sobre el músculo. Ayudan a conservar la masa muscular y regulan procesos inflamatorios. La disminución de estrógenos tras la menopausia puede aumentar la vulnerabilidad del músculo, aunque su influencia es menor que el nivel de actividad física y la fuerza previa. Además, intervienen cambios en la actividad física, composición corporal y metabolismo”.

El movimiento, el mejor freno

Más allá de la edad o la etapa en la que se encuentren las mujeres, hay otro factor crucial en este fenómeno. Según Piqueras, el sedentarismo es determinante: “El músculo requiere estímulo; si no se utiliza, se atrofia”. Añade también otros factores como una alimentación insuficiente en proteínas, enfermedades crónicas como la diabetes o problemas cardíacos, déficits de vitamina D, inflamación prolongada, hospitalizaciones largas o ciertos medicamentos. También el tabaco y el consumo excesivo de alcohol afectan negativamente”.

Por ello, “el ejercicio, y especialmente el entrenamiento de fuerza, es la herramienta más efectiva”, señala la especialista, ya que “el músculo responde al estímulo. Por tanto, si se ejercita, se conserva e incluso mejora a cualquier edad. Por el contrario, el sedentarismo acelera la pérdida. Periodos cortos de inactividad, como hospitalizaciones o descanso prolongado, pueden provocar una pérdida significativa de fuerza”, alerta.

De igual modo, es fundamental la importancia de la dieta para cuidar la masa muscular, en especial la presencia de proteínas en la alimentación diaria. La doctora destaca que “con la edad el músculo tiene una menor respuesta a las proteínas, por lo que es vital mantener una ingesta adecuada y constante a lo largo del día para preservar el músculo”.

Las dietas muy restrictivas, sobre todo sin supervisión, pueden acelerar la pérdida de masa muscular

Cabe resaltar que la ingesta proteica “solo es efectivamente beneficiosa si se acompaña de ejercicio de fuerza. Además, las dietas muy restrictivas, particularmente si no se supervisan, pueden acelerar la pérdida muscular, incluso si se pierde peso”, concluye.

Señales: levantarse del sofá, abrir un frasco…

Generalmente se aplican estas medidas cuando la pérdida muscular ya es claramente visible. Sin embargo, la disminución de fuerza aparece mucho antes, “por esta razón la sarcopenia puede pasar desapercibida en etapas iniciales”, aclara Piqueras.

En estas fases tempranas surgen las primeras señales, que suelen ser más funcionales que estéticas. “Por ejemplo, notar dificultad para levantarse de una silla sin apoyo, subir escaleras con más esfuerzo, caminar más despacio o sentir fatiga en actividades que antes no representaban problema”, sostiene Piqueras. Agrega: “También puede detectarse menos fuerza en las manos al abrir un frasco o cargar peso”.

Además, “como las fibras musculares responsables de la potencia y respuesta rápida se pierden antes, aumenta el riesgo de caídas”, advierte Piqueras.

Anticiparse para ganar la batalla

Aunque el envejecimiento conlleva cambios musculares, “la sarcopenia no es un desenlace inevitable y puede prevenirse o revertirse en parte con intervenciones adecuadas”, indica Piqueras.

Por eso, “lo ideal es no esperar a la aparición de síntomas. Desde los 40 años es aconsejable prestar atención al mantenimiento de la masa muscular. De hecho, cuanto antes se introduzca el entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada, mayor ‘reserva’ muscular habrá en la vejez”, asegura.

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Como parte de esta estrategia preventiva, la especialista resalta las siguientes acciones para frenar en la medida de lo posible la pérdida muscular:

La combinación constante de entrenamiento de fuerza.
Una ingesta adecuada de proteínas.
Mantener niveles óptimos de vitamina D.
Realizar actividad física diaria más allá del gimnasio.
Control de enfermedades crónicas.
Evitar las dietas excesivamente restrictivas.

No es solo pérdida de músculo, es pérdida de autonomía

El objetivo es “adoptar un enfoque integral y sostenido en el tiempo”, que, además de incluir las medidas señaladas, evite “el sedentarismo, dietas pobres en proteínas, restricciones calóricas extremas, excesos de alcohol, tabaquismo y periodos largos de inmovilidad”, enfatiza la experta. Añade que “también la pérdida rápida de peso sin soporte nutricional puede causar una disminución significativa de músculo”.

El fin principal de estas recomendaciones no es solamente evitar la reducción muscular, sino sobre todo “prevenir la pérdida de autonomía y el aumento del riesgo de caídas y fracturas”, ya que la sarcopenia se vincula a mayor fragilidad, estancias hospitalarias prolongadas y procesos de recuperación más complejos tras enfermedades o cirugías”. En edades avanzadas, puede ser un factor decisivo en la dependencia e incluso afectar la supervivencia”, advierte Piqueras.