El internista José Abellán Alemán detalla por qué caminar constituye la forma más efectiva de iniciarse en el ejercicio partiendo de cero y cómo comenzar a moverse sin necesidad de gimnasio ni grandes esfuerzos
Iniciar la práctica de ejercicio tras años —o incluso décadas— de inactividad puede parecer una tarea infranqueable. Muchas personas consideran que para que la actividad física tenga un impacto positivo en la salud es necesario realizar entrenamientos intensos o dedicar muchas horas semanales.
Sin embargo, la evidencia médica señala algo muchísimo más sencillo: incluso moverse un poco ya genera un cambio significativo.
El internista José Abellán Alemán, especialista en prevención cardiovascular, lo aclara en una entrevista con El Confidencial: no es crucial comenzar con intensidad, sino hacerlo gradualmente. “Si una persona no realiza ningún movimiento, lo primero que debe hacer es caminar”, asegura.
El experto, quien participó recientemente en el Congreso de los Diputados durante la jornada ‘Estilo de vida saludable para la salud en España’, subraya que el sedentarismo es actualmente uno de los principales retos en salud pública. Entre el 30% y el 50% de la población española admite llevar una vida principalmente sedentaria.
El primer paso: comenzar por algo sencillo
Cuando una persona lleva mucho tiempo sin realizar actividad física, la tendencia es plantearse metas demasiado ambiciosas: inscribirse en el gimnasio cinco veces por semana, correr largas distancias o iniciar deportes muy exigentes.
Ese suele ser el fallo inicial.
“El ejercicio debe implementarse de forma progresiva”, indica Abellán. Forzar el cuerpo demasiado pronto aumenta no solo el riesgo de lesiones, sino que contribuye a que muchas personas abandonen la práctica en pocas semanas.
Por eso, la recomendación más directa —y efectiva— es comenzar a caminar.
Caminar es una actividad accesible, sin coste y adaptable a cualquier estado físico. No requiere equipamiento especial ni preparación avanzada, y posibilita aumentar la intensidad paulatinamente.
La regla de los pasos
Durante años se ha popularizado la meta de alcanzar los 10.000 pasos diarios, cifra que se ha establecido como un estándar para evaluar la actividad física.
Según Abellán, recorrer esa distancia equivale a aproximadamente siete kilómetros, dependiendo del tamaño de la zancada. Aunque no es necesario alcanzar esta cifra desde el inicio, puede ser un objetivo válido a medio plazo.
Lo esencial es comenzar por aquello que cada persona pueda realizar.
“Si logras 7.000 pasos, ya es un gran avance. Y una vez conseguido eso, podemos intentar alcanzar los 10.000”, puntualiza.
Cada movimiento cuenta
Uno de los mensajes más alentadores que traslada el especialista es que no es necesario hacer toda la actividad física de manera continua.
“Todo suma”, afirma.
Esto quiere decir que breves episodios de movimiento distribuidos durante el día también aportan beneficios. Por ejemplo, tres caminatas de diez minutos pueden equivaler casi al mismo beneficio que una sesión continua de media hora.
Esta idea resulta especialmente útil para quienes sienten que no disponen de tiempo suficiente para ejercitarse.
Estrategias para moverse más sin modificar la rutina
Para muchas personas sedentarias, el problema no radica tanto en el ejercicio como en el estilo de vida cotidiano. El trabajo de oficina, el uso del coche, ascensores y el ocio digital hacen que el movimiento prácticamente desaparezca.
Abellán propone incorporar pequeños cambios diarios que permitan recuperar la actividad física sin necesidad de alterar drásticamente la agenda.
Algunos ejemplos prácticos son:
- Aparcar un poco más lejos para caminar parte del trayecto.
- Subir escaleras en vez de utilizar el ascensor.
- Bajarse una parada antes del transporte público.
- Realizar pequeños paseos durante el día.
Gestos sencillos, que al acumularse pueden incrementar considerablemente la actividad física diaria.
El ejercicio más adecuado es el que resulta agradable
Otro error común es intentar seguir un tipo de entrenamiento que no corresponde con los gustos personales. Para el médico, la clave está en hallar una actividad que sea placentera.
“No se puede obligar a una persona a ir al gimnasio si no le gusta”, comenta.
Las alternativas son variadas: montar en bicicleta, nadar, bailar o simplemente caminar. Lo vital es que sea algo fácil de sostener en el tiempo.
Porque, en términos de salud, la regularidad tiene mucho más peso que la intensidad puntual.
Un pequeño cambio con grandes resultados
La práctica regular de actividad física disminuye el riesgo de infarto, ictus, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas. Además, mejora el estado de ánimo, la calidad del sueño y la salud metabólica.
Pero para beneficiarse de ello, no es necesario convertirse en atleta.
Para quienes llevan años sin realizar ejercicio, el mejor consejo sigue siendo el más sencillo: comenzar caminando. Y hacerlo cuanto antes.
Porque, tal como resume Abellán, cada paso es importante.