La actividad física es esencial para conservar una buena salud en la tercera edad
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El deporte constituye una actividad crucial para mantener y mejorar la salud, además de prevenir diversas enfermedades. Practicarlo incrementa la calidad de vida y prolonga su duración, gracias a los beneficios fisiológicos, psicológicos y sociales que aporta. No se limita a una etapa específica de la vida, ya que todas las personas, sin importar su edad, deberían realizar las prácticas que mejor se adapten a sus necesidades.
Es fundamental que el deporte se practique a lo largo de toda la vida, pero la actividad física regular durante la madurez es clave para mantener la autonomía en la vejez. Así lo explica David Céspedes, médico especialista en envejecimiento, quien afirma que “si tus padres tienen entre cincuenta y sesenta años y no practican deporte, no serán independientes a los setenta”.
David Céspedes destaca en su canal de TikTok que la práctica de ejercicio físico entre los cincuenta y sesenta años es esencial para las etapas posteriores. En esas edades no está indicado realizar actividades deportivas de alta intensidad, pero sí es recomendable realizar ejercicios frecuentes que ayuden a conservar la forma física y disminuir el dolor articular.
Una rutina sencilla de ejercicios para fortalecer la salud
El doctor David Céspedes propone una rutina de entrenamiento simple, pensada para quienes desean comenzar a ejercitarse en casa sin necesidad de acudir al gimnasio. Son ejercicios que pueden realizarse con mancuernas o, en su defecto, con botellas de agua que tengan peso.
La rutina inicia con sentadillas, ya sea apoyándose en la pared o sin soporte, y según la capacidad de la persona se puede añadir peso sin un esfuerzo excesivo. Para quienes tengan dificultades para este ejercicio, el doctor sugiere sentarse y levantarse del sofá como alternativa.
El siguiente ejercicio es el peso muerto, que consiste en agacharse manteniendo la espalda recta con el objetivo de fortalecer esa zona. Según la persona, se puede incorporar peso moderado. “Es como agacharse, pero con la espalda bien alineada”, explica el especialista. Luego, sugiere realizar flexiones adaptadas al nivel de cada individuo y en la forma más sencilla conveniente. Estas pueden hacerse apoyando las rodillas, utilizando una mesa o intentando contra la pared, versión más accesible para quienes no pueden bajar demasiado.
Tras las flexiones, el siguiente paso es sentarse en una silla, tomar un peso y levantarse. Es crucial no abrir demasiado los codos y mantenerlos cerca del cuerpo para evitar lesiones. “Este ejercicio es un press militar que trabaja los hombros”, explica David Céspedes. Para cerrar la rutina, el doctor recomienda fortalecer el abdomen con una plancha, que puede realizarse apoyando las rodillas para facilitar el ejercicio.
El doctor Céspedes insiste en que repetir esta secuencia dos o tres veces por semana puede mejorar significativamente la vida de las personas mayores, aumentando su fuerza, movilidad y calidad de vida. Además, resalta que no es necesario contar con equipo profesional.
Ventajas de la constancia
La clave para el éxito de estos ejercicios radica en la práctica regular y la adaptación según las capacidades individuales, sin perder la efectividad que permite obtener resultados. Con tan solo dos o tres sesiones semanales, el entrenamiento para personas mayores logra potenciar la fuerza, la movilidad y la calidad de vida.
El yoga integra ejercicio físico y meditación para mejorar fuerza, postura y flexibilidad. Promueve la respiración consciente, reduce la ansiedad, fortalece huesos y articulaciones, mejora el sueño, la inmunidad y la salud cardiovascular, aportando equilibrio emocional y bienestar global.
No obstante, ¿cuántas repeticiones de cada ejercicio se pueden realizar? Según la persona, se realizan diversas series con repeticiones, dado que no hay una única respuesta válida. Sportech Fitness establece en su sitio web una serie de recomendaciones generales según el nivel personal.
Dependiendo de la experiencia de cada persona, el número de repeticiones varía. Para principiantes, se aconseja un enfoque moderado, con aproximadamente dos o tres series por ejercicio. En este grupo se incluyen personas de 50 a 60 años que no han ejercitado regularmente o presentan dolencias que podrían empeorar si se sobrepasa el límite que marca el cuerpo.
A medida que la experiencia aumenta, es posible incrementar a tres o cuatro series por grupo muscular, aumentando el estímulo y promoviendo el desarrollo. Los deportistas profesionales de alto rendimiento, que entrenan diariamente, tienen un rango más amplio y pueden llegar a realizar hasta seis series por ejercicio. Sin embargo, deben asegurar una adecuada recuperación entre sesiones para evitar lesiones.