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- Fecha de publicación 14 mayo 2026, 09:35 GMT
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En relación con una nutrición adecuada, los especialistas coinciden en que los hábitos más eficaces son aquellos fáciles de incorporar y mantener en la rutina diaria.
Las sardinas, incluyendo las versiones enlatadas que se encuentran habitualmente en supermercados a precios accesibles, representan una de las incorporaciones más provechosas que pueden hacerse en la dieta, sobre todo si el objetivo es prolongar la vida con salud.
Por ejemplo, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de Estados Unidos señalan que una sola lata de sardinas en agua satisface completamente las necesidades diarias de ácidos grasos omega-3, nutrientes esenciales para el buen rendimiento cerebral, cardiovascular, visual y para disminuir la inflamación.
No obstante, los especialistas señalan que los omega-3 representan solo una parte de los nutrientes presentes en las sardinas.
“[También incluyen] elementos reconocidos por sus propiedades cardioprotectoras, como calcio, potasio, magnesio, zinc, hierro, taurina y arginina”, indica un estudio publicado en 2023 que favorece el consumo de sardinas en lugar de suplementos de omega-3.
“Estos nutrientes, que actúan en conjunto, son fundamentales para controlar la inflamación y el estrés oxidativo vinculados al sistema cardiovascular, interviniendo en las funciones de los cardiomiocitos y en la hemodinámica”.
En BBC Mundo se detallan estos y otros beneficios que aporta el consumo habitual de sardinas para la salud.
1. Ácidos grasos omega-3
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Los ácidos grasos omega-3 esenciales desempeñan una función fundamental en la estructura de las membranas celulares de varios tejidos, pero el organismo no es capaz de producirlos por sí solo.
Por eso, su ingesta debe realizarse a través de la alimentación.
Aunque existen varios tipos, la mayoría de las investigaciones sobre sus efectos en la salud se han concentrado en tres: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
El ALA es considerado un precursor de EPA y DHA, que son los ácidos grasos funcionales para la salud humana. Sin embargo, la conversión del ALA ingerido a EPA y DHA es muy limitada: menos del 8 % para EPA y menos del 4 % para DHA.
El beneficio principal de consumir peces grasos como sardinas o salmón respecto a otras fuentes de omega-3 es que el organismo de estos peces ya ha transformado una gran parte del ALA en EPA y DHA, por lo cual, al consumirlos, se ingieren directamente estos ácidos grasos activos.
“Las sardinas son consideradas una fuente significativa de este tipo de grasas omega-3, al igual que el salmón y el arenque, ya que estos peces viven en aguas frías y generan estos ácidos para regular su temperatura corporal”, explicó a BBC Mundo el profesor Jorge Monserrate, del departamento de ciencias naturales, salud y bienestar en Miami-Dade College, Florida.
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“Los omega-3 que aportan las sardinas contribuyen a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares al reducir los niveles de triglicéridos”, afirmó.
Asimismo, según los Institutos Nacionales de Salud de EE.UU., los ácidos EPA y DHA podrían estar relacionados con una disminución en el riesgo de padecer cáncer de mama, cáncer colorrectal, Alzheimer, degeneración macular relacionada con la edad y enfermedad del ojo seco.
Por esta razón, entidades de salud como la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconsejan consumir al menos dos porciones de pescados grasos por semana.
Aunque el mercado ofrece numerosos suplementos de omega-3, la evidencia sobre sus beneficios es limitada.
“En los múltiples ensayos aleatorios realizados en las últimas dos décadas no se ha encontrado evidencia de beneficios cardíacos derivados del uso de suplementos de aceite de pescado”, afirmaba un artículo del Harvard Health en 2023.
“Aunque estos suplementos aportan omega-3, existen mejores formas de obtener estas grasas esenciales por medio de la alimentación”.
2. Proteína de alta calidad
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Actualmente se sabe que una parte fundamental de cualquier dieta consiste en la ingesta de proteínas.
Cuando se consumen, el organismo descompone las proteínas en aminoácidos, que luego puede reorganizar para formar cualquier tipo de proteína que necesite: hemoglobina en la sangre, enzimas, tejidos musculares, queratina en piel y cabello, entre otros.
Aunque son imprescindibles, el profesor Monserrate aclara que no todas las proteínas tienen la misma calidad.
“Generalmente se asocia la proteína con la carne, pero esta incluye muchas grasas saturadas que pueden perjudicar la salud, incrementando el riesgo de enfermedades cardíacas”, afirmó.
“En cambio, las sardinas tienen un alto valor nutricional; es decir, contienen muchos nutrientes con un bajo aporte calórico”.
Una lata de sardinas en aceite de oliva puede brindar hasta 22,6 gramos de proteína y alrededor de 200 calorías, además de nutrientes como calcio, magnesio, vitaminas B12 y D, arginina y taurina.
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Esto puede resultar beneficioso no solo para la nutrición sino también para la economía personal.
“La ventaja de tenerlas enlatadas es notable”, dice Monserrate, “y comparado con otras fuentes proteicas, su precio es menor y ofrecen una calidad superior, lo que resulta muy conveniente”.
Un consejo importante del profesor es verificar el nivel de sodio en las sardinas enlatadas, ya que puede causar inconvenientes para algunas personas.
“Es fundamental aprender a leer las etiquetas para conocer el contenido de sodio”, señala.
3. Fuente de calcio, magnesio y vitamina D
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Un dato interesante es que, debido al pequeño tamaño de las sardinas enlatadas, al comerlas también se ingieren sus huesos, una fuente de calcio que supera incluso a la leche.
“Es uno de los mejor asimilados por el organismo”, indica Monserrate, “porque se metaboliza con facilidad”.
El calcio es fundamental para la fortaleza de huesos y dientes, la contracción muscular y la regulación del ritmo cardíaco.
Su absorción mejora cuando se ingiere junto con una buena cantidad de magnesio, mineral que también contienen las sardinas.
Una lata entrega entre 330 y 350 mg de calcio (frente a los 300 mg de un vaso de leche) y de 30 a 45 mg de magnesio, una combinación ideal para mantener la fortaleza corporal.
“Otros nutrientes presentes son la vitamina B12, el selenio y la vitamina D”, agrega Monserrate.
“La vitamina D es necesaria para absorber calcio y fósforo, elementos esenciales para la solidez de los huesos”.
La vitamina B12 resulta vital para la producción energética, la síntesis de ADN y, de forma crucial, para mantener la mielina, la capa aislante que protege los nervios.
Una lata puede aportar, sorprendentemente, un 343 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina B12.
Además, las sardinas contienen taurina y arginina, aminoácidos fundamentales para la salud cardiovascular que ayudan a regular la presión arterial.
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Otra ventaja de las sardinas respecto a otros pescados es su bajo nivel de mercurio: al ubicarse cerca de la base de la cadena alimenticia, no acumulan mercurio en su organismo, a diferencia de peces más grandes como el atún.
“Las sardinas son un alimento que puede integrarse en una dieta saludable sin problemas. Se recomienda precaución con el sodio en las versiones enlatadas, mientras que las frescas no presentan esa inquietud”.
El profesor sugiere consumir alrededor de tres latas de sardinas a la semana para aprovechar al máximo sus beneficios. Aunque admite que a muchas personas el sabor de las sardinas les resulta “intenso”, insiste en que vale la pena persistir en su consumo.
“La mayoría no las disfruta al principio, hay que aprender a comerlas.
“Recomiendo a mis estudiantes seguir intentando probar alimentos saludables que quizá inicialmente no les gusten, ya que el paladar se adapta con el tiempo”.
“A veces, el secreto está en la preparación: a mí me gustan directamente de la lata o ligeramente salteadas en aceite de oliva”.