La especialista comparte varios detalles y secretos que elevan la calidad del entrenamiento femenino.
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El glúteo es, sin lugar a dudas, «el músculo principal, el más valorado con mucha diferencia» al analizar el entrenamiento femenino en el gimnasio.
No obstante, alcanzar un desarrollo estético y funcional adecuado sigue siendo un desafío considerable para la mayoría que frecuenta una sala de pesas. En una entrevista reciente para el canal Fit Generation, la reconocida entrenadora online, nutricionista y empresaria Sariadna Pascual reveló las claves esenciales para trabajar el glúteo mayor, que es el músculo más potente del cuerpo humano.
Basándose en su amplia experiencia ayudando a más de 2.000 clientas durante una década, Sariadna ha identificado los errores más comunes que retrasan el progreso.
Para remediarlo, definió cinco pilares fundamentales que toda mujer debería seguir para aumentar masa muscular auténtica y duradera en la parte inferior del cuerpo.
Son recomendaciones de gran valor que ha ido perfeccionando con la experiencia y el paso del tiempo.
Una técnica imprescindible
Antes de obsesionarse con sumar peso a la barra, es fundamental controlar el movimiento y conectar bien con el ejercicio.
Según la especialista, el primer paso para desarrollar un buen glúteo es dominar la técnica para evitar frustraciones y posibles lesiones. «Por supuesto, si entrenas con intensidad pero ejecutas mal, no obtendrás resultados. Por ello, priorizaría la técnica, es decir, asegurarse de que los patrones de movimiento se realizan correctamente».
Sin una base sólida en la ejecución, el resto del esfuerzo pierde totalmente su eficacia.
Intensidad auténtica
Se acabaron los entrenamientos a medio gas. Este es el factor clave y el verdadero secreto del crecimiento muscular. «Si no aplicas intensidad, no habrá crecimiento», advierte con firmeza Sariadna.
Como el glúteo es un músculo extremadamente potente, requiere un estímulo fuerte y un motivo claro para su desarrollo.
La entrenadora critica la escasez de esfuerzo real que suele observar en muchas rutinas femeninas: «Hay que darle duro… veo a menudo acabar y pensar ‘podrías haber hecho 10 repeticiones más y se queda corto’; debes entrenar con intensidad».
En este sentido, Pascual rompe el mito de que es imprescindible «sentir ardor» para que el ejercicio sea efectivo, dejando una de las frases más categóricas de la entrevista: «Si estás haciendo Hip Thrust con 150 kilos, tu glúteo está activándose, aunque no lo percibas».
Entrenamiento estratégico
Ejercitar pierna y glúteo a diario no acelera los resultados; al contrario, puede ser contraproducente. El éxito radica en aplicar el volumen adecuado y permitir que el tejido se recupere. «Dos o tres veces por semana, dependiendo de cada mujer y su recuperación», recomienda la experta.
Sariadna señala que un volumen semanal total de entre 20 y 24 series para este grupo muscular es suficiente para provocar grandes cambios.
Ejercicios clave
Realizar rutinas basadas solamente en bandas elásticas o movimientos sin carga no logra hipertrofia. «La elección de ejercicios es crucial», enfatiza la especialista.
Aunque valora distintas máquinas, recomienda priorizar movimientos pesados multiarticulares y asegura que «los ejercicios tipo Hip Thrust» son la base fundamental del entrenamiento.
Además, aconseja combinar diferentes patrones, incluyendo ejercicios que estiran el glúteo (como el peso muerto rumano o las sentadillas búlgaras) y movimientos de abducción.
Nutrición, esencial
El principal error es exigirse mucho en el entrenamiento mientras se sigue una dieta de solo 1.200 calorías.
«Es necesario consumir suficientes proteínas y calorías; por muy duro que entrenes, si el cuerpo está en modo supervivencia, no crecerás», aclara para desterrar el miedo a la alimentación.
Para construir músculo nuevo, el organismo requiere energía adicional, por lo que Sariadna recomienda no temer a los carbohidratos y asegurar un aporte diario de entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso.
En resumen, la fórmula de Sariadna Pascual se aleja de atajos; se fundamenta en perfeccionar la técnica, levantar cargas desafiantes con verdadera intensidad, descansar lo necesario y alimentar el cuerpo adecuadamente.