Cinco opciones nutritivas y sencillas con ingredientes de temporada para preparar en táper esta semana

Un menú semanal completo y variado para encarar la semana con recetas sabrosas, saludables y originales

Cinco recetas ideales para táper y saludables, perfectas para llevar a la oficina esta semana

Comer de táper es uno de los grandes retos culinarios del siglo XXI. A menudo implica comida recalentada dejada de lado hasta último momento, con combinaciones improvisadas que terminan haciendo de la comida una decepción gastronómica. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Este momento puede convertirse en una pausa agradable y placentera si se planifica con anticipación un menú semanal con recetas saludables que además sean apetecibles.

En este artículo, se presentan cinco recetas elaboradas con ingredientes variados y de temporada, que se pueden distribuir en táperes para llevarlos a donde se necesite, ya sea al trabajo o a la universidad, o bien conservar en la nevera siguiendo la técnica de batch cooking. Estos platos, realizables con varios días de antelación, resisten bien el recalentado, ayudando a disfrutar de una comida sabrosa y adecuada incluso tras una inevitable visita al microondas.

Receta de pasta Alfredo con pollo a la plancha

La salsa Alfredo, originaria de la cocina italoamericana, es una crema sabrosa que combina nata líquida, mantequilla y queso parmesano. En esta ocasión se emplea para acompañar un plato de pasta al que se suma una porción de pechuga a la plancha para incrementar el aporte proteico.

Ingredientes

• 400 g de pasta (fettuccine o tagliatelle)
• Agua y sal para cocer
• 200 ml de crema de leche (nata para cocinar)
• 50 g de mantequilla
• 80 g de queso parmesano rallado
• Sal y pimienta al gusto
• Nuez moscada (opcional)
• 2 pechugas de pollo
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Preparación

1. Calentar abundante agua con sal en una olla. Cuando hierva, añadir la pasta y cocinar según el tiempo indicado hasta que esté al dente. Escurrir y reservar.
2. Derretir la mantequilla en una sartén grande a fuego bajo. Incorporar la nata y mezclar. Agregar el queso parmesano rallado, revolviendo hasta que se funda y la salsa tome cuerpo. Salpimentar y añadir nuez moscada si se desea. Mantener caliente.
3. Salpimentar las pechugas de pollo por ambos lados. Calentar una sartén o plancha con un poco de aceite de oliva. Cocinar las pechugas a fuego medio-alto hasta dorar cada lado y asegurarse de que estén hechas, unos 5 a 7 minutos por lado dependiendo del grosor. Cortar en tiras.
4. Incorporar la pasta escurrida a la sartén con la salsa Alfredo y mezclar para que quede bien cubierta. Servir la pasta en platos y colocar encima las tiras de pollo.

Receta de ternera a la jardinera

Este guiso consiste en trozos de carne de ternera que se doran y se cocinan a fuego lento junto a una mezcla de verduras y salsa de tomate. Es una preparación muy sencilla cuyo principal desafío es contar con la paciencia necesaria para que la carne quede tierna y jugosa.

Ingredientes

• 1 kilo de carne de ternera en trozos
• 1 bote de guisantes (aprox. 200 g escurridos)
• 1 cebolla grande
• 2 zanahorias medianas
• 1 lata de tomate triturado
• Caldo de carne
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva virgen extra
• Harina (para rebozar la carne)
• 1 hoja de laurel

Preparación

1. Secar la carne con papel y sazonar los trozos con sal y pimienta. Pasarlos por harina y eliminar el exceso. Calentar aceite de oliva en una cazuela amplia a fuego medio-alto. Dorar la carne por tandas para evitar que se amontone. Reservar.
2. En la misma cazuela, agregar la cebolla picada y las zanahorias cortadas en rodajas. Sofreír hasta que la cebolla esté tierna. Añadir la carne dorada y la hoja de laurel.
3. Incorporar el tomate triturado. Remover y dejar freír unos minutos para reducir la acidez. Cubrir con caldo de carne (o agua con Bovril) hasta casi cubrir los ingredientes. Llevar a ebullición y luego disminuir el fuego.
4. Tapar y cocinar a fuego lento durante 1 hora y 15 minutos. Remover ocasionalmente y añadir más caldo si es necesario. Cuando la carne esté blanda, incorporar los guisantes bien escurridos. Cocinar destapado 10 minutos más para que la salsa espese. Ajustar sal y pimienta. Retirar la hoja de laurel y servir caliente.

Receta de guisantes frescos con huevo y jamón

Esta preparación combina guisantes frescos salteados junto con jamón o chorizo en sartén, coronados con huevos cuajados al instante. Se obtiene un plato completo, sabroso y nutritivo, ideal para aprovechar los guisantes frescos que ofrece la primavera. También puede reproducirse en otras épocas del año con opciones congeladas o en conserva.

Ingredientes

• 200 g de guisantes frescos
• 4 huevos
• 50 g de jamón serrano o chorizo (al gusto)
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto

Preparación

1. Calentar el aceite en una sartén y añadir los guisantes, el jamón o chorizo picado, rehogar durante 3-4 minutos.
2. Hacer 4 huecos en la mezcla y cascar los huevos directamente encima. Bajar el fuego y tapar la sartén. Controlar la cocción de los huevos para que las yemas queden cremosas.
3. Cuando las claras empiecen a cuajar, retirar del fuego. Añadir sal al final para evitar que los huevos queden secos. Servir enseguida, idealmente con pan crujiente.

Receta de caballa al horno con pimientos

En esta receta ligera y sabrosa, se hornean piezas enteras o lomos de caballa sobre una cama de pimientos y cebolla, todo rociado con aceite de oliva y un toque de ajo. La técnica clave es el asado al horno, que preserva la jugosidad del pescado y realza el dulzor natural de los pimientos.

Ingredientes

• 2 caballas grandes, limpias y abiertas en lomos
• 2 pimientos rojos
• 1 pimiento verde
• 1 cebolla grande
• 2 dientes de ajo
• 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• Sal al gusto
• Pimienta negra molida al gusto
• Zumo de 1/2 limón

Preparación

1. Precalentar el horno a 200 ºC.
2. Lavar los pimientos y la cebolla. Cortar los pimientos en tiras y la cebolla en juliana fina. Pelar y laminar los ajos.
3. Colocar una base de cebolla y pimientos en una bandeja para horno. Agregar los ajos encima. Rociar con 4 cucharadas de aceite de oliva y mezclar bien. Salpimentar.
4. Hornear las verduras durante 15 minutos.
5. Retirar la bandeja y situar los lomos de caballa (con la piel hacia abajo) sobre los pimientos. Salpimentar y rociar con el resto del aceite y el zumo de limón. Hornear 12-15 minutos más, hasta que la caballa esté jugosa y cocida. Evitar cocer en exceso para que no se reseque.
6. Servir inmediatamente, aprovechando los jugos del asado como salsa.

Receta de pastel de verduras y pollo

Este pastel salado se prepara con masa quebrada, ya sea casera o comprada, rellena con pechuga de pollo cocida, verduras variadas y una mezcla de huevos y nata que aporta una textura cremosa y suave. Se hornea hasta que cuaja y se forma una capa dorada en la superficie.

Ingredientes

Para la masa quebrada:

• 1 yema de huevo
• 200 g de harina
• 90 g de mantequilla
• 1 cucharada de aceite de oliva suave
• 1 vaso pequeño de agua fría

Para el pastel:

• Mantequilla para engrasar el molde
• 1 pechuga de pollo cocida
• 1 pimiento rojo asado
• 200 g de brócoli o puerros
• 2 lonchas de bacón o 1 de jamón de York
• 50 g de queso gruyère rallado
• 250 ml de nata líquida para cocinar
• 4 huevos
• 1 vaso grande de leche fría
• Sal

Preparación

1. Preparar la masa quebrada: en un bol, mezclar la harina con una pizca de sal y la mantequilla en trocitos. Incorporar la yema y el aceite. Añadir el agua fría poco a poco, amasar hasta formar una bola. Dejar reposar en la nevera al menos 4 horas.
2. Extender la masa: Sacar la masa, estirarla con un rodillo y forrar un molde engrasado con mantequilla. Recortar el exceso y pinchar el fondo con un tenedor.
3. Prehornear la base: hornear la base a 180°C durante 10 minutos. Sacar, pincelar con clara de huevo y hornear 5 minutos más.
4. Preparar el relleno: cocer la pechuga de pollo y desmenuzarla. Saltear los puerros o el brócoli en mantequilla. Trocear el pimiento asado y el bacón.
5. Montar el pastel: colocar el bacón sobre la base. Añadir el pollo, los puerros o brócoli y el pimiento. Batir los huevos con sal, agregar la nata y la leche. Espolvorear el queso rallado y volcar la mezcla sobre el relleno.
6. Hornear: llevar al horno a 180°C unos 35-40 minutos, hasta que el pastel esté cuajado y dorado. Vigilar que la superficie no se queme. Dejar reposar 10 minutos antes de desmoldar y servir.