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- Autor, Melissa Hogenboom
- Título del autor, BBC News
- 17 abril 2026, 17:20 GMTActualizado 44 minutos
- Tiempo de lectura: 10 min
Los productos con azúcares añadidos están presentes en numerosos alimentos, incluso en aquellos menos esperados. Pero, ¿qué tan sencillo es abandonar el azúcar y qué repercusiones puede tener esto en la salud?
Aunque suelo mantener una alimentación equilibrada basada principalmente en preparaciones caseras, también tengo un gusto por los dulces y suelo consumir uno o dos chocolates al día.
Esto no resulta inusual: en las dietas actuales, el consumo elevado de azúcar es frecuente. Esta práctica resulta dañina para los dientes, perjudicial para la salud en general, y algunos estudios sugieren que la ingestión excesiva de azúcar podría provocar deterioros cognitivos a largo plazo.
Trabajando en el área de salud y bienestar, empecé a sentir preocupación por el consumo regular de dulces, que además de azúcar refinada, suelen incluir múltiples aditivos.
Uno de los dulces que como regularmente aporta más de la mitad del límite diario recomendado de azúcar para mí.
Las directrices nutricionales en Estados Unidos aconsejan no superar las 12 cucharaditas diarias de azúcares añadidos provenientes de alimentos y bebidas, equivalentes a unos 50 gramos.
En Reino Unido, la recomendación es consumir menos de siete cucharaditas de azúcar al día, lo que se traduce en 30 gramos.
En la práctica, el adulto promedio en Estados Unidos ingiere entre 16 y 17 cucharaditas (equivalente a 65-70 gramos) diariamente, conforme a la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición. Para visualizarlo, 4 gramos equivalen a aproximadamente una cucharadita de azúcar rasa.
Dejar atrás todo ese azúcar no es sencillo. Aun así, decidí comprobar si podía romper con la rutina de su consumo cotidiano.
El desafío del azúcar
Me propuse un reto: no comer ningún producto que contuviera azúcar refinada añadida durante seis semanas.
Evitaba también miel y jugos de fruta, pero continuaba consumiendo azúcares naturales de frutas enteras, además de carbohidratos complejos, que el organismo transforma en glucosa, principal fuente de energía para cuerpo y cerebro.
Desde el inicio, observé algunos cambios notables en mis niveles de energía y en mi ánimo general.
La habitual caída de energía después de comer desapareció. Sin embargo, me sorprendía muchas veces mirando el refrigerador sin interés, intentando detectar algo dulce para picar, con la sensación de estar perdiéndome de algo.
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El azúcar está presente en todas partes
Primero, merece la pena analizar la enorme cantidad de azúcar que se añade a los alimentos. Encontrarla fue más difícil de lo que esperaba.
Al revisar los estantes de mi supermercado de siempre, detecté azúcar en productos inesperados. Por ejemplo, un sándwich de masa madre en la sección de charcutería contenía 5,7 gramos de azúcar, y un plato preparado de salsa boloñesa tenía 9 gramos.
Muchos cereales para desayunar incluyen azúcares añadidos, y una rebanada común de pan de molde contenía cerca de 1,2 gramos de azúcar.
El azúcar también está presente en múltiples alimentos ultraprocesados, los cuales se asocian a efectos negativos reconocidos para la salud y suelen ofrecer menos nutrientes que productos integrales como frutas, verduras y cereales enteros.
En nuestros alimentos existen varias formas de azúcar. La glucosa es probablemente la más frecuente, seguida por fructosa en frutas y jarabes; lactosa en la leche; y sacarosa, conocida como azúcar de mesa, que es una de las principales formas de “azúcar libre” añadido en la dieta.
Los azúcares libres también se hallan en jugos, jarabes y miel, ya que no están contenidos dentro de las células de los alimentos. Estos azúcares libres refinados son los principales responsables de los efectos adversos sobre la salud.
“Nacemos con una preferencia innata por los sabores dulces. Esta característica aparece en la leche materna durante esos primeros días en los que se espera que ganemos mucho peso”, explica Ashley Gearhardt, profesora de Psicología en la Universidad de Michigan.
Ella comenta que el problema radica en que “hemos optimizado la manera de ofrecer dulzura a un costo muy bajo”.
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El efecto del azúcar en el organismo
Las investigaciones evidencian que, al consumir alimentos ricos en azúcar, los niveles de glucosa sanguínea suben rápidamente.
Aunque es una reacción natural tras comer, si ocurre repetidamente, puede aparecer resistencia a la insulina, incrementando la probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2.
Las dietas con alto contenido de azúcar están relacionadas con caries, inflamación, obesidad, Alzheimer y cáncer.
“Las enfermedades vinculadas con la alimentación, como la diabetes, están causando más muertes que el alcohol y los opiáceos; y la comida poco saludable compite con el tabaco para ser la sustancia más letal en el mundo”, afirma Gearhardt.
Estudios recientes indican que las dietas azucaradas se asocian con un mayor malestar psicológico, incluyendo síntomas de ansiedad y depresión.
Aunque esto suena alarmante, el azúcar puede formar parte de una dieta adecuada con moderación. Sin embargo, está claro que reducir su consumo aportaría beneficios a millones que ingieren exceso.
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Características adictivas
En los primeros días sin consumir azúcar, experimenté un fuerte impulso por ingerirlo, sobre todo cuando en eventos sociales se ofrecían dulces atractivos.
Este comportamiento tiene una explicación biológica. Al consumir azúcar, nuestra química cerebral puede modificarse de forma similar a la que ocurre en adicciones a opioides, señala Lina Begdache, dietista y profesora asociada en la Universidad de Binghamton, EE.UU.
Los alimentos azucarados activan el sistema de recompensa cerebral.
Diversas investigaciones sugieren que quienes experimentan antojos más intensos presentan incrementos más marcados de dopamina al consumir dulces.
La dopamina, conocida como hormona del “bienestar”, genera sensaciones placenteras y refuerza la ingesta de alimentos dulces.
Por ello, varios expertos consideran que el azúcar posee propiedades adictivas, aunque todavía existe debate al respecto.
Otros alimentos naturalmente dulces, como las frutas, podrían resultar menos estimulantes para el sistema dopaminérgico, agrega Gearhardt.
Mientras más intenso es el deseo de azúcar, mayor recompensa se recibe, lo que fortalece el ciclo y puede reprogramar el cerebro para anhelarlo aún más.
Un estudio con participantes que consumieron diariamente durante ocho semanas un pudín alto en azúcar y grasas mostró que sus cerebros se volvieron más reactivos a alimentos dulces.
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Este circuito de retroalimentación dopaminérgica explica por qué resulta tan complicado reducir su consumo. “Se está a merced de la propia bioquímica”, dice Lustig. “Esa es la definición de adicción. El 20% de la población en EE.UU. es adicta al azúcar”.
Para contrariar esa tentación, encontré opciones satisfactorias, como un batido de plátano y arándanos con una cucharada de cacao en polvo. Las uvas produjeron un efecto similar.
Incluso las manzanas me parecían más dulces; aunque no me apetecían, las comía a diario, lo que ayudaba a controlar los antojos.
La evidencia indica que después de bajadas rápidas de azúcar en sangre, las personas tienen más hambre, un patrón común tras ingerir alimentos azucarados.
Un estudio mostró que quienes bebieron un batido alto en azúcares concentrados y almidones refinados (alto índice glucémico) reportaron más hambre cuatro horas después y mayor activación en áreas cerebrales de recompensa, en comparación con quienes tomaron un batido de bajo índice glucémico.
¿Qué pasa al dejarlo?
Tras apenas unos días sin azúcar, el organismo comienza a necesitar menos cantidad, según explicó Dalia Perelman, dietista de la Facultad de Medicina de Stanford, California.
Mis papilas gustativas se adaptaron, volviéndose más sensibles a los sabores dulces. Eliminar los alimentos industrialmente endulzados permite que el paladar “se reajuste para percibir la dulzura natural”, explica Gearhardt.
Alrededor de tres semanas en mi experiencia, algo cambió: los antojos frecuentes de dulce desaparecieron.
Si sentía hambre ligera a media tarde, me sorprendía optando por alternativas más saludables como aceitunas, frutos secos o fruta.
Esta reducción en los antojos se debe simplemente a que la menor exposición a azúcares modificó mi paladar y regularizó mi metabolismo, señala Begdache.
“El umbral para percibir el azúcar disminuye tanto que ya no hace falta consumir grandes cantidades”, añade Perelman.
Ella ahora solo consume pasteles caseros con bajo contenido de azúcar, pues considera que cualquiera comprado en tienda equivale a “comerse un terrón de azúcar”.
Begdache apunta que mis niveles de triglicéridos —un tipo común de grasa en el cuerpo que aumenta con el exceso calórico— también habrían descendido.
Debió mejorar mi sensibilidad a la insulina dado que experimenté menos picos de esta hormona provocados por alimentos azucarados.
“Es como regresar a la configuración original”, comenta Begdache.
En celebraciones familiares e incluso en mi cumpleaños, fue todo un reto evitar siquiera probar un pequeño bocado de pastel.
Los antojos nunca estaban demasiado lejos, debido a la gran presencia de alimentos azucarados en mi entorno.
Aun así, al reducir el consumo, probablemente también disminuyó esa sensación de recompensa ligada a la liberación de dopamina.
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Las dietas bajas en azúcar brindan otros beneficios. En un pequeño estudio, un equipo solicitó a 41 niños que abandonaran los azúcares añadidos durante 10 días.
Al concluir el periodo, su presión arterial y grasa corporal habían disminuido, junto con una reducción en la resistencia a la insulina y mejoras en su comportamiento.
Otros estudios que analizaron alimentos ultraprocesados con alto contenido de azúcar observaron que al consumir productos mínimamente procesados, las personas tenían menos antojos y más energía.
Con mayor conocimiento sobre cómo el azúcar afecta mi cuerpo, me fue más fácil cambiar mis hábitos: los dulces dejaron de ser atractivos.
También reduje la presencia de golosinas en casa, asegurándome siempre de contar con una variedad adecuada de snacks saludables.
Además, sustituí los jugos por agua con gas y unas gotas de limón, una bebida que me ayudaba a saciar la sed.
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La reinserción del azúcar
Al concluir las seis semanas, puedo afirmar que no sentía un impulso específico por volver a consumir azúcar. Probablemente el “circuito adictivo” en mi cerebro quedó silenciado, según me comentó Begdache.
Los antojos diarios de alimentos azucarados desaparecieron. Incluso los cereales de desayuno con bajo contenido de azúcar me resultaban demasiado dulces. Perelman señala que esta transformación facilita evitar recaer en el consumo diario.
Tras finalizar el experimento, ¿volveré a mis dulces habituales? En pocas palabras: no. Planeo implementar algunos cambios.
En lugar de eliminar por completo el azúcar añadido, limitaré su consumo solo a días laborables, guardando un capricho para el fin de semana.
Asimismo, estoy reconsiderando mi percepción sobre los alimentos azucarados en general.
Cuando reintroduje azúcar en forma de una galleta triple chocolate (con 28 gramos de azúcar por unidad), no sentí deseo de comerla. Me forcé a hacerlo para este artículo y así observar la reacción de mi cuerpo.
Su sabor me pareció excesivamente dulce; el sabor a azúcar predominaba sobre el chocolate.
Poco después, sufrí una caída de energía y tomé una siesta a media tarde, algo que pude hacer porque estaba de vacaciones.
Ese antojo que antes consumía de manera regular, dejó de serlo. Solo di unos pocos bocados y me detuve.