Ya sea con o sin carga, esta práctica es ideal para aumentar la masa muscular y mejorar el equilibrio, así como para promover la longevidad cuando se incorpora en la rutina deportiva diaria o semanal
No debe confundirse el cardio suave con el cardio de zona 2. Ambos utilizan la monitorización de la frecuencia cardíaca máxima, aunque varían en la intensidad.
El objetivo de muchas personas que practican deporte con regularidad es ganar masa muscular, pero para lograrlo es esencial conocer cuáles son los mejores ejercicios. Entre ellos destacan las zancadas, un ejercicio efectivo, sencillo de realizar y perfecto para fortalecer la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos, los aductores, los cuádriceps y los isquiotibiales. Por tanto, hacerlas con regularidad y agregarlas a la rutina diaria o semanal es fundamental para aumentar la fuerza y la estabilidad, además de aportar beneficios para la longevidad. No obstante, es importante aprender la técnica correcta para ejecutarlas.
Quienes desean fortalecer el tren inferior encuentran en las zancadas un aliado potente. Este ejercicio se ha consolidado como una herramienta eficaz para potenciar músculos como glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y la parte interna de los muslos, además de las pantorrillas, según lo aseguran desde la agencia Le Clan.
Integrar variantes como las zancadas pliométricas, traseras, búlgaras o con rotación dentro de una rutina semanal no solo mejora la fuerza y la movilidad, sino que también contribuye al equilibrio y la estabilidad. De acuerdo con el especialista en longevidad Gonzalo Ruiz Utrilla, la práctica constante de este ejercicio puede incluso prolongar la vida.
Por qué hacer zancadas es beneficioso para la longevidad
El experto en longevidad Gonzalo Ruiz Utrilla destaca que las zancadas no solo fortalecen el tren inferior, sino que también ofrecen beneficios para la salud en general. Este ejercicio ayuda a mitigar la sarcopenia, mejora la circulación sanguínea y disminuye la inflamación corporal, ventajas especialmente importantes con el avance de la edad.
Para quienes buscan alternativas seguras y eficaces, Ruiz Utrilla recomienda la “zancada en reloj”. Esta técnica consiste en realizar pasos frontales, laterales y hacia atrás desde una posición fija, y puede intensificarse utilizando mancuernas o kettlebells. El especialista aconseja apoyarse en una silla o pared en casa si se siente inseguridad al hacerlas.
Practicar zancadas con regularidad no solo fortalece músculos y articulaciones, sino que también favorece la independencia y la autonomía en la vida diaria. “Incrementar la independencia futura y envejecer controlando nuestra propia vida, sin dependencia, resulta muy positivo también a nivel mental”, asegura Ruiz Utrilla.
Las zancadas, al igual que las sentadillas, influyen significativamente en el bienestar físico. En adultos mayores, este tipo de ejercicio contribuye a mantener saludables las caderas y los tobillos, mientras que en personas de todas las edades potencia la fuerza y estabilidad de piernas, muslos y glúteos.
Los tipos de zancada más efectivos
Las personas menores de 50 o 60 años, dependiendo de su estado físico, consideran las zancadas pliométricas como una alternativa destacada para aumentar el gasto calórico y desarrollar potencia, reflejos y explosividad.
Quienes quieren fortalecer y moldear los glúteos pueden elegir la zancada búlgara, que requiere apoyar el pie trasero sobre una superficie elevada como un banco o una silla. Otras variantes recomendadas para definir esta zona incluyen la zancada inversa, lateral y cruzada.
La zancada con step, que implica subir un pie a una plataforma, se presenta como una opción que eleva la dificultad y el rango de movimiento, trabajando conjuntamente glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
Quienes deben proteger las articulaciones, especialmente las rodillas, encuentran en la zancada reversa o hacia atrás y en las versiones estáticas centradas en la cadera opciones seguras y adecuadas.
Finalmente, las zancadas con rotación son recomendadas para quienes desean fortalecer el core y mejorar la movilidad del tronco. Para hacerlas correctamente, es importante mantener la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el movimiento.