El español sintetiza cómo es su estrategia nutricional en competición para mantener un rendimiento óptimo.
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César López ha aprendido a observar el reloj no solo para controlar el paso, sino también para saber cuándo debe alimentarse nuevamente.
Atleta especializado en trail y ultradistancia, define su táctica nutricional con una expresión en Runnea que repite casi como un lema: «Cada 20 minutos consumo 25g de carbohidratos y cada 4 horas 20g de proteína». Detrás de esta rutina hay años de ensayo, errores y algún descoloque metabólico que prefiere evitar.
«Al inicio, abordaba las ultras con la idea de comer solo en los avituallamientos», recuerda. «Llegaba con un hambre feroz, me atiborraba de golpe y terminaba con el estómago destrozado».
Esa combinación de hambre intensa, geles mal administrados y alimentos sólidos sin control le dejó una lección fundamental: «En ultra no se puede improvisar; si no llevas un plan de alimentación, la carrera te supera«.
La transformación se produjo cuando comenzó a medir sus ingestas con la misma rigurosidad que evaluaba sus entrenamientos y desniveles. «Me senté con papel y lápiz y pensé: si el cuerpo puede metabolizar una cantidad determinada de carbohidratos por hora, ¿cómo lo distribuyo?», explica.
Cesar López, trailrunner. INSTAGRAM
De ahí surgió su fórmula actual: «Cada 20 minutos 25 gramos de carbohidratos y cada 4 horas 20 gramos de proteína. Ni más ni menos. Si me salto una toma, lo noto inmediatamente».
López explica que ahora interpreta el cronómetro de manera diferente. «Cuando el reloj señala 20 minutos, sé que es hora de comer, aunque no sienta hambre», comenta. «Si esperas hasta tener hambre, ya es demasiado tarde. Es como esperar a que se encienda la luz de reserva en el coche para repostar en medio de una subida».
También ha perfeccionado el método de ingestión. «No siempre son exactamente 25 gramos iguales: a veces un gel, otras una bebida con carbohidratos o media barrita», detalla. «Nunca ingiero de golpe 50 o 60 gramos, pues el estómago lo rechaza».
Para él, la diversidad es casi tan esencial como la cantidad: «Si solo consumes geles, terminas saturado; si solo sólidos, cuesta tragarlos. Cambiar texturas y sabores me ayuda a seguir alimentándome cuando el cuerpo ya no pide más».
Utiliza la proteína bajo otra lógica. «Los 20 gramos cada cuatro horas no son para obtener energía inmediata, sino para que las piernas no se deterioren», explica.
«En una ultra de 15 a 20 horas, exiges al músculo un esfuerzo enorme; si no le proporcionas nada, lo resiente en la fase final». Prefiere barritas o batidos pequeños preparados, siempre con un objetivo: «Que sean fáciles de digerir y que me sienten bien. Si la proteína me provoca náuseas, no importa que sea la mejor disponible».
Adaptar su plan a cada carrera es parte de su rutina. «Si hace mucho calor, trato de consumir esos 25 gramos en forma líquida; si la prueba es muy técnica, aprovecho los tramos fáciles para comer sin ir agobiado», comenta.
López reconoce que esta forma de alimentarse le ha cambiado también la mentalidad. «Antes afrontaba el muro con miedo, preguntándome cuándo ocurriría el bajón», admite. «Ahora, conforme pasan las horas, sé que si sigo el plan, tengo muchas menos probabilidades de venirme abajo. Esa confianza también suma».