Sabemos que la principal fuente de vitamina D es la exposición al sol. Por ello, resulta razonable considerar que el invierno compromete la producción de este micronutriente. Analicemos si esto es cierto y en qué casos es necesario recurrir a suplementos
Tras el reciente cambio horario, se ha hecho más evidente que entramos en una etapa del año donde, entre otros factores, disminuye considerablemente el número de horas de sol. Esto provoca múltiples efectos, que van desde alteraciones en el estado anímico hasta modificaciones en procesos como la síntesis de vitamina D. No en vano, alcanzar niveles adecuados de este micronutriente depende casi exclusivamente del tiempo que se pasa expuesto al sol.
De manera simplificada, según David Expósito, representante de la Universidad en el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), hasta un 90 % de la vitamina D que producen las personas que habitan el hemisferio norte proviene de la exposición solar. “El inconveniente radica en que nuestro estilo de vida actual dificulta alcanzar esas condiciones ideales, incluso en regiones tan soleadas como la nuestra, lo que resulta contrario a lo esperado”, afirma el especialista.
Además, “la realidad es que trabajamos, nos movemos y socializamos con poca exposición solar, y cuando estamos al aire libre solemos tener gran parte del cuerpo cubierto”.
Esta situación reduce tanto el tiempo como la superficie corporal expuesta al sol, lo cual “compromete severamente la producción cutánea de vitamina D, haciendo que la ingesta oral (mediante la dieta o complementos indicados por un profesional) sea una alternativa mucho más viable para mantener niveles apropiados”, enfatiza Expósito.
La función de la vitamina D más allá de la salud ósea
Tomando en cuenta este contexto invernal del hemisferio, surge la pregunta: ¿por qué es importante lograr niveles adecuados de vitamina D? Para comenzar, según el experto y miembro del CODiNuCoVa, “la vitamina D es fundamental para la salud de huesos y dientes, porque facilita la absorción del calcio. Pero actualmente sabemos que su papel va mucho más allá. La investigación avanza a buen ritmo y hay cada vez más estudios y ensayos clínicos que evidencian la diversidad de funciones de esta vitamina”. Añade también que “la vitamina D interviene en el sistema inmunológico, en la modulación del dolor crónico y en procesos reproductivos”.
Por ejemplo, “durante el embarazo, mantener niveles adecuados se vincula con un menor riesgo de preeclampsia, diabetes gestacional, parto prematuro o aborto espontáneo. Además, está relacionada con una menor incidencia y gravedad de infecciones respiratorias (recordando la atención recibida en la pandemia COVID-19), así como con una evolución más favorable en casos de asma o rinitis alérgica”, resume el dietista-nutricionista.
¿Qué cantidad es suficiente?
Está claro que mantener niveles mínimos de vitamina D es crucial para prevenir diversas patologías, algunas más serias que otras. Pero, ¿qué cantidad se considera adecuada? ¿Es igual para todos? Según el experto, no existe una dosis universal, pues “la cantidad varía conforme a la evolución de las necesidades”, las cuales “pueden incrementarse con la edad, durante el embarazo, en personas con escasa exposición solar, en pieles con mayor melanina o en quienes padecen enfermedades que afectan la absorción intestinal (como celiaquía o enfermedad inflamatoria intestinal). En estos escenarios, es posible requerir un aporte superior”, explica el especialista.
Por ello, el Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa) recomienda consultar siempre con un dietista-nutricionista colegiado, que evalúe individualmente el estado nutricional, la exposición solar y la necesidad real de suplementación, así como la dosis precisa. “Desde el colegio insistimos en que la personalización es la vía más segura para mantener niveles óptimos de vitamina D”, concluye.
Sol, alimentos y suplementos (en ese orden)
El organismo obtiene la vitamina D a través de tres fuentes principales: la exposición solar, la alimentación y la suplementación. Sin embargo, la primera destaca netamente como la más relevante. “Cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B, el cuerpo puede sintetizar vitamina D de forma natural. La alimentación aporta también, aunque en menor medida”, aclara el experto.
En concreto, “algunos alimentos ricos en vitamina D natural son los pescados azules como el salmón, la sardina, la caballa y el atún. También el huevo y ciertos hongos que han recibido exposición solar”, resume Expósito.
Es importante tener en cuenta también los “alimentos enriquecidos o fortificados durante su procesamiento industrial, tales como ciertos tipos de leche, bebidas vegetales o margarinas. En estos casos, conviene elegir productos lo más naturales posible, sin azúcares añadidos”, puntualiza Expósito.
Cuando la piel se expone a la radiación ultravioleta B, el organismo es capaz de sintetizar vitamina D de forma natural
Finalmente, la tercera fuente son los complementos alimentarios. Al igual que en los alimentos, en los suplementos existen dos formas: la D2 (de origen vegetal, procedente de hongos o levaduras expuestos a radiación ultravioleta) y la D3 (de origen animal, extraída de la lanolina, sustancia presente en la lana de oveja, o bien de origen no animal, apta para veganos y vegetarianos, y obtenida a partir de líquenes). La D3 presenta mayor eficacia biológica, por lo que es la más recomendada. No obstante, —continúa Expósito—, dado que es una vitamina liposoluble puede conllevar riesgos de toxicidad, en especial por hipercalcemia, por lo que nunca se debe consumir sin supervisión de un dietista-nutricionista colegiado, quien debe pautar el tratamiento adecuado”.
Un déficit silencioso
La carencia de vitamina D puede resultar en “un estado de salud deficiente o subóptimo”, advierte el experto, quien sintetiza sus efectos más relevantes: “Puede ocasionar fragilidad ósea; empeoramiento de síntomas en enfermedades inmunitarias y autoinmunes; dolor (incluidos ciertos dolores menstruales incapacitantes); dificultades en fertilidad, embarazo y lactancia; depresión y problemas de salud mental; alteraciones en la salud bucodental; afecciones respiratorias; e incluso, para no ser demasiado técnico, la vitamina D es importante en el control interno de diferenciación celular, reproducción celular y apoptosis (muerte programada) de células neoplásicas o tumorales, por lo que mantener niveles adecuados representa una prevención temprana frente al cáncer”.
Todas estas enfermedades deberían estar precedidas por señales de alerta, pero “los síntomas suelen pasar inadvertidos, se confunden con otros problemas de salud o, lo que es peor, se normalizan. Por ello, desde el Colegio recomendamos realizar seguimiento mediante análisis rutinarios”, aconseja.
Menos horas de sol, ¿más suplementos?
Considerando que el 90 % de la producción de vitamina D depende de la exposición solar, la cual se encuentra cada vez más limitada, especialmente en invierno, surge la duda sobre la conveniencia de adoptar medidas adicionales para asegurar la dosis necesaria. En este sentido, el experto recomienda consultar con un dietista-nutricionista para evaluar alimentación y hábitos relacionados con la actividad física y la exposición al sol, y así valorar la necesidad específica de suplementación.
“En el CODiNuCoVa contamos con un registro de colegiados al que las personas pueden acudir para encontrar al profesional que mejor se ajuste a sus necesidades. Incluso disponemos de un portal para solicitar los servicios de un nutricionista que se adapte a cada caso particular. Sobre todo —subraya— es fundamental que durante este período nadie decida suplementarse sin supervisión profesional, ya que esto conlleva riesgo de toxicidad”.
Aunque estas recomendaciones están dirigidas a la población general, son especialmente indicadas para “quienes presentan baja exposición solar, lo que en nuestro entorno corresponde a casi toda la población”, señala Expósito. Sin embargo, si analizamos con más detalle, las personas mayores, individuos con mayor cantidad de melanina en la piel, quienes usan mucha protección solar o se exponen poco al sol, personas con obesidad, con patologías intestinales o hepáticas, lactantes alimentados exclusivamente con leche materna sin suplementación y mujeres embarazadas, presentan un riesgo mayor de déficit de vitamina D”, advierte.